— Но я не устал! Никогда еще не произносились более жестокие слова перед сном. Иногда ваш ребенок просто доставляет вам неприятности, но в других случаях он действительно проблемы с засыпанием. Ни один родитель не может отличить. Вот почему важно соблюдать регулярный ночная рутина Одной из лучших и наиболее эффективных техник последнего средства является прогрессивная мышечная релаксация. Терапевты рекомендуют прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР) как детям, так и взрослым для снятие стресса и лучше спать. Несмотря на причудливое название, PMR легко сделать. Напрягите целевые участки тела, задержите, затем отпустите. Например, сожмите руки в кулаки и сожмите изо всех сил, как будто вы пытаетесь выжать весь сок из лимона, а затем отпустите. Работайте над остальным телом, делая то же самое, пока все мышцы не расслабятся.
Идея прогрессивной мышечной релаксации заключается в том, что когда ваше тело расслаблено, расслабляется и ваш разум. Это трудно иметь тревожная энергия в вашем мозгу, когда в вашем теле его нет. Но вы не можете снять все напряжение сразу, поэтому PMR работает с одной частью тела за раз. Сеанс прогрессивной мышечной релаксации может занять от 10 до 30 минут в зависимости от того, как долго вы сжимаете каждую область мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация помогает не только со сном, но и с беспокойством. Один исследование обнаружили, что после использования PMR в течение всего трех дней у выживших после ожогов уровень тревожности снизился, а качество сна улучшилось. Поэтому начинайте практиковать прогрессивную мышечную релаксацию с ребенком перед сном, в идеале при выключенном свете и когда ребенок уже спит. Как только они овладеют техникой, они могут использовать свои любимые движения всякий раз, когда испытывают стресс, чтобы немного расслабиться.
Сценарий прогрессивной мышечной релаксации для новичков
Прежде чем дети узнают из первых рук, что прогрессивная мышечная релаксация помогает им чувствовать себя лучше, развлекательные подсказки могут сделать их счастливыми и вовлеченными. Этот сценарий от Focus Project, организации, занимающейся обучением военные дети для повышения устойчивости, активирует свое воображение, расслабляя мышцы (вы можете найти все это здесь.)
«Теперь подумай о своих ногах. Вы стоите в очереди, чтобы попасть на большие/огромные американские горки в парке развлечений. Вам нужно встать как можно выше, чтобы кататься на американских горках. Вот идет дама, чтобы измерить вас, и ей нужно посмотреть, сможете ли вы сесть за руль. Вытяните ноги как можно дольше. Сделайте ноги очень длинными. Тянуть, тянуть, тянуть. Вы почти достаточно высоки, но не совсем там. Дама ушла. Просто расслабься.
Подожди, дама даст тебе еще один шанс. Она собирается перемерить тебя. Встаньте как можно выше и вытяните ноги. Продолжайте растягиваться. Сделайте ноги очень длинными. Протяжение. Продолжайте растягиваться. Сделайте их длинными. И расслабься."
Сценарий прогрессивной мышечной релаксации для маленьких детей
Этот сценарий, опубликованный Вашингтонским университетом, разработан специально для детей младшего возраста. Инструкции веселые и простые, и они не слишком длинные, чтобы ваш ребенок захотел бросить на полпути. (Вы можете найти все это здесь.)
«А вот и надоедливая старая муха. Он приземлился на ваш нос. Попробуйте снять его без помощи рук. Правильно, сморщи нос. Сделайте как можно больше морщин на носу. Сильно наморщи нос. Хороший. Вы прогнали его. Теперь можно расслабить нос. Ой, вот он снова вернулся. Повторение."
Прогрессивная мышечная релаксация для подростков
Подростки могут предпочесть прогрессивную мышечную релаксацию в одиночку, но новичкам очень важно, чтобы кто-то провел вас через весь процесс. На YouTube есть множество записанных сессий, которые подростки могут искать. Это видео, длящееся около 15 минут, которое также служит управляемой медитацией, невероятно успокаивает. Вы можете найти это здесь.
Эта статья была первоначально опубликована на