Вы полны решимости, вы мотивированы, и все же, когда дело доходит до плодов вашего фитнес-труда, кажется, что идеальный упражнения и тренировки вы думали, что берете на себя, в лучшем случае адекватны. На самом деле килограммы не сбрасываются так, как у ваших товарищей по спортзалу, а ваши бицепсы мало похожи на те фотографии из Instagram. Крис Хемсворт любит постить.
Не работайте больше, работайте умнее. По словам Шона, есть несколько довольно распространенных ошибок во время тренировок, которые могут серьезно повредить их прогрессу в фитнесе. Дженкинс, старший тренер-менеджер Tone House в Нью-Йорке — начиная с искаженного ощущения того, что вы видите в социальных сетях. это реально. «Instagram делает ужасную работу по предоставлению правдивого анализа того, что нужно человеку, чтобы выглядеть так, как он есть», — говорит он. «Не основывайте свои тренировки на социальных сетях».
Вот что еще может доставить вам неприятности, когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе.
Ошибка № 1: вы не можете перестать сравнивать
Смотри, ты это ты. Ты не Арнольд, ты не Брейди, ты даже близко не похож. «Когда вы смотрите на The Rock и говорите, что я хочу выглядеть так, поэтому я буду так тренироваться, вы не принимаете во внимание свое физическое состояние», — говорит Дженкинс. Скала, он же профессиональный рестлер и актер Дуэйн Джонсон, тренируется всю жизнь. Конечно, вы могли бы выжать одно повторение из его сета из 10. Но вы также, вероятно, потянете мышцу и просидите следующие три недели. «Не позволяйте своему эго преобладать над вашими способностями, — говорит Дженкинс.
Ошибка № 2: вы поднимаете слишком большой вес
Просто потому, что вы можете, не означает, что вы должны. Когда дело доходит до того, сколько железа нужно качать, эмпирическое правило заключается в том, чтобы недооценивать свою силу на 20 процентов и исходить из этого. «Трудно найти точную точку отсчета того, что вы должны поднимать», — признает Дженкинс. «Поэтому, если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой или только начинаете после перерыва, выберите самый легкий способ. вес как основа для дальнейшего развития». Как только вы сделаете от 7 до 10 повторений и наберете нужную форму, добавьте еще 5–10 повторений. фунты. Сделайте еще один сет. Все еще слишком легко? Добавьте еще несколько фунтов. Вы найдете золотую середину, когда будете бороться с последним повторением в подходе из 10, не нарушая форму.
Ошибка № 3: вы не особо заботитесь о форме
Близким родственником поднятия тяжестей является поднятие тяжестей с плохой техникой. «Правило номер один — проконсультируйтесь с тренером в течение одной или двух сессий, чтобы вы знали, что все делаете правильно», — говорит Дженкинс. Вам не нужно идти ва-банк на 10 пакетах, но настройте себя с профессионалом, который может научить вас правильная форма гарантирует, что вы работаете с нужными мышцами и максимально используете преимущества своего усилия.
Ошибка № 4: вы недостаточно растягиваетесь
Хорошая, качественная растяжка — до и после тренировки — имеет большое значение для сохранения гибкости вашего тела и предотвращения травм. «Когда я стал старше, я понял, что могу увеличить свою силу и мышечную массу с помощью растяжки», — говорит Дженкинс, который отмечает, что напряженные мышцы ограничивают приток крови к телу и ограничивают диапазон движений, поэтому вы не получаете полной пользы от тренировки. движется. «Я вижу, как парни делают растяжку, заведя локоть за ухо, или делают боковые выпады — те растяжки «игрового дня», которые вы видите на футбольном поле. Это на самом деле не распространяется». Позвольте себе за 10 минут до тренировки размяться легкими растяжками, а затем завершите тренировку тем же.
Ошибка № 5: Слишком много силы, недостаточно кардио
Здесь все зависит от того, к чему вы стремитесь. Если вам нравится бодибилдинг, пропустите кардио: не нужно сжигать лишние калории, которые помогут вам набрать массу. Между тем, если вы хотите пробежать ультра, откажитесь от весов: лишняя мышечная масса только замедлит вас. Но допустим, вы не хотите ни того, ни другого, и на самом деле вы просто хотите быть в форме и чувствовать себя сильным. Подумайте о том, чтобы отказаться от одной из тренировок с отягощениями в пользу дня кардио, говорит Дженкинс: «Я бегаю каждую среду — это поддерживает работу сердца и кровоток, что важно для усвоения питательных веществ».
Ошибка № 6: вы тренировались, поэтому чизбургеры не в счет
В этом также виноваты социальные сети. «Вы увидите фотографии Рока с 30 блинами, и он говорит, что это мой читмил», — говорит Дженкинс. — Но чего ты не видишь, так это всего умного, что он ест в остальное время. Когда вы пытаетесь привести себя в форму, правильное питание — это все. Даже если вы сожжете калории от большого количества еды, если эта еда полна сахара и обработанных углеводов, эти калории будут потрачены впустую. «С пустыми калориями вы не заменяете питательные вещества, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы, и в конечном итоге вы накапливаете много этой энергии в виде жира», — добавляет он.
Ошибка № 7: вы все или ничего
Ты никогда ничего не притворяешься, и этим фактом ты чертовски гордишься. Но когда дело доходит до фитнеса, возможно, вам стоит научиться немного расслабляться. Потому что этот менталитет «иди или иди домой» почти всегда заканчивается выгоранием. «Это главная причина, по которой тренеры остаются в бизнесе!» говорит Дженкинс. «Самомотивация — очень сложная задача, с ней борются даже профессионалы». Ключ, по его словам, заключается в том, чтобы сохранять умеренные цели, что-то, что немного растянуто, но не полностью недостижимо. Может быть, это 10 подтягиваний без посторонней помощи. Может быть, это гонка на 5 км. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, чтобы вы могли взять несколько выходных в неделю и все же достичь цели. «Помните, что человеческому телу требуется 16 недель, чтобы мышцы адаптировались, поэтому вы рассчитываете на долгосрочный рост», — добавляет Дженкинс.
Ошибка № 8: вы не приспосабливаетесь к пропущенным тренировкам
Итак, мы просто сказали вам успокоиться. Но не так просто. Если вы регулярно пропускаете тренировки, вам необходимо перенастроить свою программу упражнений, чтобы оставаться в правильном диапазоне для роста мышц. «Если вы не тренировались в течение месяца, ваша максимальная мощность снижается до 60 процентов», — говорит Дженкинс. «В конце концов вы доберетесь до эпицентра». Что делать? Начните с признания того, что вы уже не тот, кем были месяц назад. Вы потеряли почву под ногами. Вы можете вернуть его, но не пытаясь продолжить с того места, на котором остановились: это код травмы. Вместо этого «сократите свою программу до недели, которая была бы максимум на 60–65 процентов», — говорит он. «Если вы набрали до 100 фунтов на определенной машине, проведите пальцем назад до того места, где вы работали с 60 фунтами, и используйте это в качестве ориентира для перезапуска». (Не уверен, на какой неделе вы что поднимали? Вот где фитнес-дневник пригодится, говорит Дженкинс.)
Ошибка № 9: Вы все еще проводите день ног
В колледже понедельник/среда/пятница предназначались для верхней части тела; Вторник и четверг были для ног. Но все изменилось. В 2021 году рулит функциональный фитнес, а это значит, что вам нужно его смешивать. «Чтобы максимизировать свою тренировку, вам нужно работать с множеством мышц одновременно», — говорит Дженкинс. «Выполняйте разгибания спины плюс становую тягу и приседания плюс жим от плеч». Это мир подтягиваний плюс жим ногами, и ваше тело будет сильнее и выносливее для него. «Нет ничего плохого в том, чтобы изолировать определенную область тела», — добавляет Дженкинс. «Но в наши дни это делается только из эстетических соображений».
Ошибка № 10: вы делаете слишком много шума
Если вы позволяете штанге ударяться об пол или цепи цепляются за тренажер после каждого повторения, вы не просто выглядите мерзавцем для своих товарищей по спортзалу, вы упускаете ключевую часть упражнение. Эксцентрические сокращения — когда ваши мышцы вынуждены работать против силы тяжести, чтобы замедлить расслабление, — являются важным элементом наращивания силы. Бросить вес на пол означает, что вы что-то упускаете. К тому же, если вам нужно шуметь, чтобы вас заметили, то это паршивый этикет спортзала. Дженкинс говорит: «Если это слишком тяжело для вас, не поднимайте его».
Эта статья была первоначально опубликована на
