Назовите это проклятием воина выходного дня, бичом старения или просто паршивой генетикой, которую передали ваши родители. Какой бы ни была причина, вы склонны к боли в коленях. Это облом, так как боль в колене влияет практически на все виды деятельности, ограничивая способность бегать, кататься на велосипеде или гоняться за ребенком по спортивному залу.
Решение не совсем простое, но оно простое: вам нужны упражнения, которые наращивают силу. Твои колени — самый большой сустав в вашем теле — на самом деле являются слабым звеном в кинетической цепи из-за противодействующих сил ваших голеней. «Тело чередует суставы, которые обеспечивают стабильность и подвижность», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу в YouFit тренажерные залы в Сан-Диего, Калифорния. «Леды — это подвижный сустав, колено — стабильный сустав, а тазобедренный сустав — еще один подвижный сустав. Лодыжки и бедра могут двигаться во многих направлениях, тогда как колено может двигаться только в одном направлении. Поэтому, если лодыжки или бедра плохо подвижны, это создает дополнительную нагрузку на колени».
Как именно вы можете повредить колени? Общие проблемы включают пателлофеморальный болевой синдром (также известный как «колено бегуна»), тендинит, ПКС (переднее крестообразное связок), а также разрывы и восстановление менисков, говорит Дэн Джонхенри, эксперт по фитнесу и личный тренер в Ретро Фитнес в Такертоне, штат Нью-Джерси. «В зависимости от демографии проблемы с коленом могут варьироваться от артрита до полной замены коленного сустава», — добавляет он.
Хорошие новости (вы этого ждали): есть упражнения, которые помогут предотвратить боль в колене. Да, это вещь. Это означает, что выполнение этой тренировки сегодня укрепит силу и стабильность ваших ног, так что завтра, когда вы идете играть в теннис, нет драмы, которая заставляет вас ковылять с корта с гримасой.
Ключ к отличной тренировке по предотвращению болей в коленях? Перемещая ноги в нескольких плоскостях, вы создаете подвижность наряду со стабильностью, подчеркивает Конфорти. Начните с этой последовательности из восьми движений и выполняйте по одному подходу в первый день, отдыхайте от одного до трех дней, старайтесь сделать два подхода на второй тренировке и три подхода на последующих занятиях.
Движение: Quad Set
Что это работает: Квадрицепсы, колени
Почему это важно: Это очень простое разминочное упражнение нагружает ваши квадрицепсы и области, где мышцы прикрепляются к сухожилиям вокруг ваших коленей.
Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Напрягите правые четырехглавые мышцы и представьте, что вы прижимаете заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 3-5 счетов, затем расслабьтесь.
Сколько: 10 с каждой стороны
Движение: приседания с поворотами
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы и бедра
Почему это важно: Это движение обеспечивает силу и стабильность коленям. «Слабые квадрицепсы могут вызвать боль в колене, поскольку они играют важную роль в стабилизации колена», — говорит Джонхенри. «Укрепляя квадрицепсы, вы стабилизируете колено, что снижает износ сустава».
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки в стороны. Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в присед, колени прямо над ступнями. Поверните туловище влево. Из этого скрученного положения оттолкнитесь левой ногой, верните туловище лицом вперед, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны.
Сколько: 10 на сторону
Движение: обратные выпады
Что это работает: Подколенные сухожилия, икры и лодыжки
Почему это важно: Работа подколенных сухожилий является ключевой, отмечает Джонхенри, чтобы сбалансировать силы на колене. «Группа мышц-антагонистов квадрицепсов — это подколенные сухожилия, которые не так сильны, как квадрицепсы», — отмечает он. По словам Джонхенри, для предотвращения травм вам необходимо минимальное соотношение силы 3:5 (подколенные сухожилия к квадрицепсам). Это движение также укрепляет ваши лодыжки, которые помогают стабилизировать колени, и икроножную мышцу, икроножную мышцу, которая контролирует, насколько хорошо ваше колено поглощает силы, когда вы ударяетесь о землю во время бега.
Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой. Поставьте пальцы левой ноги на землю, держа левую ногу прямо. Оттолкнитесь правой ногой и отведите правую ногу назад, согнув левое колено, когда вы потянетесь назад и упритесь пальцами правой ноги в пол.
Сколько: Повторите выпады вправо/влево 10 раз.
Движение: боковые приседания
Что это работает: Бедра, квадрицепсы, ягодицы и лодыжки.
Почему это важно: Ваши бедра и лодыжки играют большую роль в боли в коленях, чем вы можете себе представить. Ваше колено сгибается и разгибается в двухмерном пространстве, но ваши бедра и лодыжки определяют направление, в котором оно сгибается и разгибается. Если ваши бедра слабы, это может привести к тому, что ваши колени будут направлены внутрь во время движения; со временем это смещение может привести к боли.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, вытянув носки. «Убедитесь, что вы сохраняете одинаковый вес на подушечках и пятке правой ноги, когда вы смещаетесь вправо, позволяя колену двигаться вперед на одной линии со ступней», — говорит Конфорти. Согните правое колено, перенося вес тела на правую сторону. Глубже погрузитесь в присед, левая нога прямая. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
Сколько: 8 с каждой стороны
Движение: приседания с прыжками
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы и икры
Почему это важно: Это взрывное движение — палка о двух концах. Он развивает контроль над связками, поддерживающими коленный сустав, но переход между эксцентрическими движениями (удлинение мышц по мере того, как вы приседания) и концентрические (сокращение мышц, когда вы подпрыгиваете назад) движения делают ваши колени уязвимыми для травм, поэтому делайте это медленно. «Следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, если боль в коленях уже присутствует», — говорит Джонхенри. «Если боли в колене нет, важно перейти к взрывным движениям, чтобы обеспечить стабилизацию коленного сустава при выполнении движения».
Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты. Согните колени и опуститесь назад, как будто вы сидите, пока колени не окажутся прямо над вашими ступнями. Надавите на подушечки стоп, чтобы подпрыгнуть в воздух, выпрямляя ноги во время прыжка. Приземлитесь на мягкие колени и вернитесь в присед.
Сколько: 8 повторений
Движение: баварские сплит-приседания
Что это работает: Квадрицепсы, ягодицы
Почему это важно: Слабые квадрицепсы могут привести к боли в коленях, поскольку ваши колени вынуждены поглощать удары, с которыми ваши квадрицепсы не справляются. Исследование в Журнал ревматологии обнаружили, что люди со слабыми четырехглавыми мышцами сообщали о большей боли в колене, чем люди с более сильными четырехглавыми мышцами. Но стабильность важнее прочности, говорит Конфорти. «У большинства людей квадрицепсы не могут обеспечить стабильность и им не хватает мышечной выносливости», — объясняет он. «Стабильность необходима для мобильности. Поэтому, если колени не могут обеспечить стабильность, это влияет на способность лодыжек и бедер обеспечивать подвижность, и наоборот».
Как это сделать: Встаньте спиной к скамье на расстоянии около двух футов. Поднимите правую ногу позади себя и положите правую ногу на скамью. Держа в обеих руках легкий вес, согните левую ногу в присед, используя скамью для устойчивости. Выпрямитесь и повторите.
Сколько: 10 повторений, поменяйте сторону и повторите
Движение: сгибания бедра на одной ноге
Что это работает: Подколенные сухожилия, ягодицы
Почему это важно: Этот непревзойденный строитель силы ног помогает уравновесить ваши квадрицепсы, чтобы стабилизировать колени.
Как это сделать: Лягте на спину, поставьте ноги на большой фитбол. Сожмите ягодицы и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра в воздух в мост. Снимите правую ногу с мяча и вытяните ее перед собой. («Вам придется поработать над балансом», — отмечает Конфорти.) Не отрывая бедра от земли, согните левое колено. поднести мяч к себе, удерживая пятку на теле, затем вернуться в исходное положение. позиция.
Сколько: 10 повторений, поменяйте сторону и повторите
Движение: негативные шаги вверх
Что это работает: Квадрицепсы, бедра и колени
Почему это важно: Это упражнение развивает стабильность связок вокруг колена, одновременно укрепляя квадрицепсы. «Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на одной линии со ступней, чтобы колено не сгибалось внутрь и не наклонялось наружу», — говорит Конфорти.
Как это сделать: Поставьте правую ногу на ящик или скамью так, чтобы правая голень была вертикально, а правое колено находилось под углом 90 градусов. Оттолкнитесь подушечкой и пяткой левой ноги и шагните вверх. Сделайте паузу в верхней точке и поднимите левое колено на высоту бедра. Медленно опустите заднюю левую ногу на землю в исходное положение, удерживая бедра на одном уровне, а голени перпендикулярны.
Сколько: 10 подъемов справа; 10 слева
