Интернет гудит от нового бодрящего лайфхака: глубокий отдых без сна. NSDR, как известно, представляет собой метод, который предположительно служит альтернативой дневному сну, благодаря которому вы чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным с множеством других преимуществ для здоровья всего за 10–20 минут.
NSDR, термин, введенный нейробиологом из Стэнфорда. Эндрю Хуберман, доктор философии., основан на глубоко укоренившихся научных представлениях о том, как дыхательные и расслабляющие упражнения восстанавливают концентрацию, повышают энергию и снижают стресс. Но исследователи, не связанные с движением, задаются вопросом, не является ли это просто переупаковкой вековые традиции медитации, и то, клеймит ли их как формы биохакинга, говорит только о половине история.
Что такое глубокий отдых без сна?
Глубокий отдых без сна описывает техники релаксации, предназначенные для того, чтобы помочь вам погрузиться в мечтательное полусосредоточенное состояние. ошеломление, которое обычно происходит, когда вы собираетесь заснуть — с целью почувствовать себя перезаряженным и перефокусировался. Хуберман называет эти методы релаксации искусственного сна «протоколами NSDR».
«Глубокий отдых без сна — это мощный инструмент, который позволяет вам контролировать состояние расслабления вашей нервной системы и общее состояние ума», — говорит Хуберман в своей книге. 10-минутное руководство на YouTube. «Он использует тот факт, что определенные формы дыхания переводят нас в состояние глубокого расслабления, замедляя частоту сердечных сокращений».
Sleep.com предлагает нам думать о NSDR как о «ответе Силиконовой долины на «сиесту»» — и генеральный директор Google Сундар Пичаи клянется в этом, согласно интервью с Уолл Стрит Джорнал. Но это скорее зонтик для описания таких техник, как гипноз или йога-нидра, дисциплина йоги, в которой инструктор проведет вас через успокаивающую рутину, направленную на расслабление, размышление и работу с дыханием, пока вы лежите вниз.
Например, в вышеупомянутом видео Губерман призывает слушателя представить, что он стоит над собой и смотрит на себя. тела и удерживая прожектор на разных частях своей фигуры, чтобы выполнить сканирование тела, делая глубокие вдохи в определенные моменты. интервалы.
Как отмечает Губерман, это одна из многих доступных, бесплатных и простых техник расслабления. Чтобы попробовать NSDR для себя, ознакомьтесь с одним из многие управляемые эпизоды доступны онлайн.
Разве NSDR — это не просто медитация?
В это интервью с Тимом Феррисом, Хуберман объясняет, что NSDR — это термин, который он придумал, потому что думал, что он может помочь новой группе людей — тем, кого обычно отталкивают более духовные концепции, такие как медитация или даже йога, — узнать о релаксации методы. «NSDR — это моя попытка создать более дружественный язык, — говорит он.
Тем не менее, Губерман также говорит, что глубокий отдых без сна не является медитацией и что необходимо провести четкое различие. «NSDR обладает удивительной способностью сбрасывать уровень энергии и фокусироваться, в то время как многим людям медитация тяжела, потому что она требует сосредоточиться», — сказал Хуберман в интервью с Лексом Фридманом для Советы по здоровью. «NSDR — это очень спокойное и расслабляющее состояние, вам не нужно слишком много работать, вы просто слушаете сценарий. В то время как большинство форм медитации включают в себя активизацию активности префронтальной коры».
Однако некоторым другим ученым это кажется сравнением картофеля с картофелем.
Сара Медник, доктор философии, когнитивный нейробиолог из Калифорнийского университета в Ирвине и автор Сила упадка: перезарядите свою жизнь, используя собственные энергетические системы вашего тела, говорит, что NSDR — это форма управляемой медитации. «Для меня это просто переупаковка и присвоение каждой традиции медитации, которая существовала сотни лет», — говорит Медник. «Это буквально 10 минут дыхания в свое тело и осознания своего тела, которое имеет долгую историю медитации. Я просто нахожу абсурдным, что его ребрендинг вдруг стал чем-то новым, потому что на самом деле это не так».
Итак, работает ли NSDR?
По словам Губермана, NSDR снимает стресс, улучшает память, познание и нейропластичность, а также повышает качество сна. Но NSDR еще официально не изучался, поэтому для этих утверждений нет научной основы.
Однако растущее число рецензируемых Исследования показывают, что практика релаксации, такая как йога-нидра, дает широкий спектр положительных результатов, ребрендингом которой, по сути, является NSDR. Например:
- Практика йога-нидры в течение шести месяцев связано со значительным уменьшением признаков воспаления, согласно исследованию 2006 г.
- Стресс и беспокойство уменьшились после шести месяцев практики йога-нидры., и практикуйте нидра-йогу по 30 минут в течение 15 дней непрерывно. может быть эффективным для контроля гипертонии.
- Йога-нидра может служить формой облегчения боли у людей с возрастной болью в пояснице, согласно исследованию 2017 года.
- Йога-нидра может улучшить производительность и время реакции профессиональных спортсменов.
- Также было предложено помочь регулировать бессонница, нарушения менструального цикла, и снизить уровень глюкозы в крови.
- Исследования даже показали, что во время пандемии COVID-19 йога-нидра помогла поднять настроение пожилым женщинам.
Медник говорит, что поскольку исследования неоднократно показывали, что методы, которые использует NSDR, являются восстанавливающими, отсюда следует, что NSDR будет иметь аналогичные эффекты. «Вы начинаете сосредотачиваться на своем дыхании и направляете свое внимание на пальцы ног, ступни, ноги и руки, от головы и от вашего чрезмерно беспокойного мозга».
«Мы не предназначены для того, чтобы просто работать, работать, работать, работать весь день. Мы ухудшаемся в течение дня», — говорит Медник. «Так что такие перерывы определенно работают».
NSDR лучше, чем дневной сон?
Добавление NSDR в свой распорядок дня, чтобы поднять уровень энергии, когда вы чувствуете, что он падает, — это хороший способ с низкими ставками нарушить ваш день. Да, это сравнимо с мощным сном.
«В какой-то степени вы можете увидеть от медитации те же преимущества, что и от легкого сна», — говорит Медник. «Если вы из тех, кто не любит дремать, я действительно рекомендую использовать любой тип медитации в течение дня, когда вам это нужно».
Тем не менее, никакая 10- или 20-минутная процедура релаксации не может приблизиться к восстановлению, которое происходит во время сна или мастерской медитации в течение часа или более, говорит Медник. Медник говорит, что во время глубокого сна в организме происходят такие процессы, как консолидация памяти, которые «никогда-никогда» не происходят, когда вы бодрствуете.
Эта статья была первоначально опубликована на
