В среднем мы проводим около трети своей жизни спать — более 9500 дней. Это очень много времени, особенно если вы на него нажимаете. Но сон — это буквально одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, и именно он отвечает за это. функционирование организма, что трудно понять, как оно оказалось настолько ненужным для столь многих людей. нас.
Спать необходим для нормального функционирования организма — для отдыха тканей и мышц, для перезарядки иммунной системы, для замедления сердечно-сосудистой системы и сохранения метаболизм в ритме. Это имеет решающее значение для твой разум работать так, как и должно: это помогает мозгу избавиться от беспорядка и закрепить важную информацию, полученную в течение дня.
«Сон — одна из наших основных функций, и это важно, потому что бодрствование требует больших затрат энергии и стресса», — говорит он. Сара Медник, доктор философии, научный сотрудник лаборатории сна и познания Медника в Калифорнийском университете в Ирвине. “Спать помогает нам узнать, что мы испытали в течение дня, сохранить идеи, которые мы хотим, и отпустить много информацию, которая нам не нужна, а затем установить связь между нашим новым опытом и тем, что мы знаем о мир."
Различный куски из исследовать связали лишение сна с плохая рабочая память. Качество и продолжительность сна также связаны с эмоциональным интеллектом. 2022 исследование. И бессонница коррелирует с большей вероятностью развития депрессия. «Ваш мозг ночью в основном смывает унитаз и отпускает все лишнее», — говорит Медник.
Еще более 35% По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослых в США недосыпают. Конечно, иногда это неизбежно, например, когда у вас ребенок, который не готов спать всю ночь. Итак, если вы просыпаетесь каждые несколько часов, чтобы успокоить, покормить или укачать, как мало вы можете спать и при этом оставаться полноценным взрослым? Шести часов сна достаточно? А как насчет четырех или, не дай Бог, двух часов сна? Это то, что вам нужно знать.
Ваше тело во время восьмичасового сна
«По определению, семь-восемь часов в среднем должны быть тем количеством сна, которое нужно человеку. Это сон хорошего качества, то есть сон в течение всей ночи без беспокойства или с минимальными беспокойствами», — говорит он. Питер Полос, доктор медицинских наук, доктор философии., специалист по медицине сна из Нью-Джерси.
По словам Полоса, когда вы спите меньше, чем в этот день, кумулятивные эффекты складываются пропорционально. Это называется «долгом сна». Полос добавляет: «Но не бывает откровенных плато, когда в шесть происходит то, а в четыре — то. Это слайд. По мере того как недосыпание продолжается, последствия усугубляются и нарастают».
Эти восемь часов — не произвольное число. Уже в 1938 году Натаниэль Клейтман, которого считают первооткрывателем фазы быстрого сна и отцом науки о сне, провел 32 дня заперт в темной, мрачной пещере со своим учеником, чтобы изучить, сколько они будут спать в естественных условиях без солнечного света. Случилось так, что их тела спали от восьми до восьми с половиной часов в сутки.
В 2018 году ученые из Университета Западного Онтарио подтвердили это открытие, проведя одно из крупнейших когда-либо проведенных исследований сна. сравнивая, как 10 000 участников справлялись после получения различных уровней сна. Исследователи смотрели, например, на эффективность когнитивных упражнений после того, как участники спали менее восьми часов, восьми часов или более восьми часов. Они обнаружили, что те, кто спал в этом среднем диапазоне, превосходили всех остальных. Представьте это как колокольную кривую, где восемь часов дают максимальную производительность, а любое другое количество сна ставит вас в невыгодное положение.
Ваше тело на шесть часов сна
По словам Полоса, быстрота мышления и рефлексы уходят одними из первых, когда вы просыпаетесь после восьмичасового сна. В своей программе обучения сну он проводит эксперимент, в котором участники должны нажать на число, которое появляется на экране, как только они его видят. «Из этого мы знаем, что чем меньше и меньше сна, тем дольше и дольше становится время рефлекса», — говорит он. «Вы начинаете чувствовать себя очень вялыми. Все, что вам нужно сделать, требует все больших и больших усилий».
Многое из того, что известно о том, что нужно спать меньше рекомендуемого времени, исходит из исследование 2003 года во главе с Дэвид Динджес, доктор философии, заведующий отделением сна и хронобиологии Медицинской школы Пенсильванского университета. Его команда проводила тесты на (желающих) участников, заставляя их проходить систематические испытания. недостаток сна. Когорты в течение двух недель спали по восемь, шесть или четыре часа, а одной группе пришлось вообще не спать три дня.
Каждый день люди, спящие шесть часов или меньше, видели, что их производительность резко падала при выполнении когнитивных задач, проверяющих их бдительность и способность рассуждать, общаться и запоминать. Согласно исследованию, их способности неуклонно снижались почти с каждым днем. К шестому дню эксперимента четверть участников засыпала во время выполнения своих заданий. Через две недели люди, которые спали по шесть часов каждую ночь, справлялись с когнитивными тестами так же плохо, как и те, кто не спал всю ночь подряд.
В реальном мире шестичасовой сон на регулярной основе может подвергнуть вас физической опасности, так как это увеличивает риск попасть в аварию на 33% по сравнению с 7 или 8 часами сна. а 2018 исследование.
Шесть часов сна в сутки также негативно сказываются на вашем метаболизме. «Исследования показывают, что люди, которые спят пять дней по шесть часов, начинают иметь уровень толерантности к глюкозе в крови, который выглядит как будто они приближаются к преддиабетическому диапазону, потому что у них повышен уровень гормона стресса кортизола», — говорит Медник. Это потому, что сон держит ваш метаболизм под контролем. Плохой сон также связан с повышенным риском ожирения и увеличение веса, согласно этому обзор 2018 года и это обзор 2020 исследований.
Если вы хотя бы на один час меньше рекомендуемых восьми часов, это также делает вас более эгоистичный. В исследование, опубликованное в 2022 году, исследователи показали, что онлайн-пожертвования на благотворительность среди всего населения США сократились примерно на 10% в течение нескольких недель после Дневного сбережения — когда люди спят на один час меньше всего за одну ночь. Это же исследование также показало, что участники, которые меньше спали в течение нескольких ночей, с меньшей вероятностью решат помогать другим во время проверки своих способностей. альтруизм.
Ваше тело на четыре часа сна
Участники, которые спали всего четыре часа в эксперименте Динджеса, чувствовали себя значительно хуже, чем их шестичасовые коллеги. По результатам когнитивного теста, всего через три дня они словно не спали всю ночь. К десятому дню они выступали так, как будто не спали 48 часов подряд.
«Очевидно, что чем меньше вы спите, тем меньше времени вам нужно, чтобы нормально функционировать», — говорит Полос. «Если у вас осталось четыре часа, вы можете продержаться пару дней».
Более того, вы вряд ли осознаете когнитивные различия. Участники исследования Динджеса сообщали о том, что они приспособились к новым уровням сна, даже когда они заваливали свои когнитивные экзамены. Конечно, они чувствовали усталость, но думали, что сонливость не влияет на их когнитивные способности.
Чем дольше вы ограничиваете себя четырьмя часами, тем хуже результат. Ранее упомянутый Исследование сна с 10 000 участников, например, обнаружили, что люди, которые регулярно спали всего четыре часа в сутки, старели. мозга примерно на восемь-девять лет больше, чем их коллеги, которые получали восемь часов спать.
Есть последствия и для организма. «Ущерб от потери сна, вероятно, не является необратимым, поэтому у вас нет внезапной иммуносупрессии или иммунодефицита, потому что ваша иммунная система была истощена», — говорит Полос. — Но ты можешь чаще простужаться.
Ваше тело на два часа сна
Функционирование на двухчасовом сне невозможно, особенно на регулярной основе.
Для большинства людей такой короткий сон или очень тревожный сон могут привести к очень страшным последствиям. Некоторые из лучших доказательств этого исходят из больниц. «Сон в больницах в качестве пациентов практически невозможен и фактически приводит к ухудшению здоровья пациентов», — говорит Медник. «Они полностью нарушают циркадные ритмы людей, особенно в отделении интенсивной терапии, потому что они постоянно проверяют людей, и у них есть этот постоянный свет. Так что это может привести к тому, что называется психозом в отделении интенсивной терапии, когда пациенты становятся суперпараноиками и у них появляются галлюцинации».
Тем не менее, любое количество сна лучше, чем ничего. Из-за того, как работают фазы сна, вам нужно спать не менее 90 минут, чтобы пройти весь цикл БДГ. И исследовать показало, что от 90 до 110 минут сна значительно лучше, чем 60 минут сна, с точки зрения ощущения отдохнувшего и восстанавливающего воздействия сна на ваше тело.
Ваше тело без сна
Иногда вытягивая ночлег единственный вариант. Это не испортит вас навсегда, но имеет последствия.
А исследование опубликовано в 2014 году показали, что недосыпание в течение одной ночи может усилить эмоциональную реакцию и негативные чувства примерно на 60%. А исследования CDC показывают, что бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же спутанность сознания и расстройство, как и несколько порций алкоголя — содержание алкоголя в крови составляет 0,05%. Полные 24 часа без сна эквивалентны содержанию алкоголя в крови 0,10%.
Тем не менее, нет никаких научных данных о том, что кто-то умирал от недосыпания. «Есть миф, что если вы не выспитесь, то просто умрете», — говорит Полос. «Если вы будете лишены сна в течение пяти дней, вы будете в довольно плохой физической и психической форме, но не умрете».
Самое долгое зарегистрированное время бодрствования составляет около 264 часов, или 11 дней, мировой рекорд Гиннеса, установленный подростком Рэнди Гарднером для эксперимента в 1953 году. Но не будь Рэнди. Пожалуйста, просто ложись на сено.
Компенсация потерянного сна
К счастью, вы можете наверстать упущенное — до определенного момента. «Если у вас есть одна или две ночи, когда вы отстаете от своего обычного количества сна, и вы можете поспать, например, в субботу или воскресенье, вы можете как бы сбалансировать уравнение», — говорит Полос. Проблема в том, что если вы спите всего шесть часов с понедельника по пятницу, то уже потеряли 10 часов и не сможете наверстать 10 часов в выходные.
Когда участникам исследования Динджеса дали три дня, чтобы восстановиться и компенсировать пропущенный сон, они по-прежнему не так хорошо справлялись со своими когнитивными тестами, как в начале испытания.
Решение? Входить вздремнуть, лучший инструмент для борьбы с недосыпанием.
Достаточное количество сна не обязательно означает, что вы должны спать все восемь часов одновременно. «Мы спим в несколько фаз», — говорит Медник. Это может включать одну фазу перед пробуждением посреди ночи, одну фазу после и сон на следующий день.
«Все это сон, и все они одного типа сна. Все они очень хорошо спят», — говорит Медник. А для молодых родителей, изо всех сил пытающихся получить полноценный ночной отдых, она добавляет: «Вот такой сон был у вас до рождения ребенка. это не то, что у тебя будет после рождения ребенка, но это не обязательно означает, что ты не будешь хорошо отдохнувшим."
