Вот вы ведете дискуссию со своим супругом, когда вам говорят что-то такое, от чего внутри вас поднимается раскаленный добела гнев. Не успеешь опомниться, как летят слюни, говорят много глупостей, а утро в Икее превращается в нечто, напоминающее боксерское взвешивание. Никто не хочет злиться во время спора, но хладнокровие не всегда побеждает.
Однако вы можете приучить себя избегать подобного поведения. Гнев — это встроенный инструмент выживания, и борьба с таким базовым инстинктом иногда кажется бесполезной. Этого не должно быть. Чтобы оставаться уравновешенным, нужно перехитрить лимбическую систему, эмоциональный центр мозга, говорит Джонатан Р. Беннетт, сертифицированный консультант и коуч Популярный человек.
«Контролировать эмоции сложно, потому что они исходят из части нашего мозга, так фундаментально связанной с инстинктами выживания», — говорит он. «Но это можно сделать, особенно с практикой».
Вот несколько способов разрядить свой гнев и не дать взять верх низменным инстинктам.
1. Попытайтесь остановить нисходящую спираль кортизола
«Мы действительно не можем помочь тому, что мы чувствуем изначально. Это произойдет, нравится нам это или нет», — говорит Беннетт. «Как мы справляемся с этим, самое главное». Как только вас что-то запускает и начинается реакция, физиология берет верх: адреналин и кортизол, гормон стресса, начинают поступать. В этот момент вы в основном раненое животное. «Как только вы начинаете чувствовать, что эмоции переполняют вас, вы должны немедленно их остановить», — говорит Беннетт. «Иначе все выйдет из-под контроля».
2. Скажи что-нибудь об эмоциях
Оцените, что происходит, в тот момент, когда волосы на вашей шее встают дыбом. Все мы знаем, что такое гнев. Теперь вам нужно сказать что-нибудь об этом вслух, например: «Я знаю, что злюсь». «Даже просто шепча это самому себе, чтобы услышать, как вы говорите, что это отправная точка».
3. Деэскалация себя
Итак, вы признали, что злитесь. А теперь попробуй себя уговорить. Это называется деэскалацией, что является причудливым термином для охлаждения. «Для некоторых людей это может быть глубокий вдох или выход из ситуации», — говорит Беннетт. «Вы можете сказать: «Эй, я собираюсь прокатиться. Или уединитесь в своем кабинете, чтобы почитать или сделать что-нибудь за рабочим столом». Каким бы ни был ваш любимый метод, расскажите своему партнеру, почему вы сердито включаете циркулярную пилу и вам нужно остыть. «Вы же не хотите, чтобы это выглядело так, будто вы убегаете», — добавляет он. «Они должны знать, что это способствует положительному результату».
4. Деэскалация вашего партнера
Несколько чрезвычайно важных советов: никогда не говорите человеку, с которым спорите, слова «успокойтесь». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы говорить спокойно. «Имея дело с враждебно настроенными людьми, вы никогда не захотите отвечать на враждебность», — говорит Беннетт. «Люди в драке будут отражать гнев другого человека. Когда вы гневно реагируете, это только злит их». Оставаясь спокойным и расслабленным, вы, в свою очередь, успокоите своего партнера.
5. Переосмыслите событие
После того, как вас что-то спровоцировало, и вы остановились, чтобы не перегореть предохранитель, следующим шагом будет переосмысление триггера. «Наши эмоции возникают из нашей интерпретации событий очень автоматически», — говорит Беннетт.
Он предлагает такой пример: вы заходите к своему супругу, и он быстро прячет свой телефон. Вы думаете, что это означает, что они писали кому-то, кого не должны были приглашать, но вполне возможно, что она заказывала подарок на годовщину. «Если вы сможете найти способ по-новому интерпретировать событие, это может помочь регулировать эти эмоции с самого начала, а не предполагать что-то, что выбивает вас из колеи», — говорит Беннетт. «Это дает время для спокойного сбора фактов о том, что было на самом деле сказано, сделано или задумано».
6. Спросите себя: оправданы ли эмоции?
Этот последний шаг является антитезой эмоциональной реакции. Это инструмент, который Беннет почерпнул из диалектической поведенческой терапии, метода, используемого для помощи людям с расстройствами личности. Спросите себя, оправдана ли эмоция или ее интенсивность. «Вы вырываете себя из автоматического мышления лимбической системы и логически пытаетесь взять под контроль», — говорит Беннетт. «Если ответ «нет» — а это, скорее всего, всегда будет — вы делаете противоположную реакцию, как обычно». Вместо гнева реагируйте с состраданием и сочувствием. «Вы привыкаете к позитивным реакциям».
Эта статья была первоначально опубликована на
