Середина ночи, и ты лежишь без сна в постели. Луна вышла. Возможно, ваш партнер храп или дом делает свои ночные вздохи. Вы закрываете глаза и каким-то образом пытаетесь уговорить свое тело спать. Но это бесполезно. И, собственно, ты хуже из-за этого. Размышляя о том, что вы не спите, вы теперь полностью осознаете, что не спите, и позволили потоку других мыслей проникнуть в ваш мозг. Вот и прошло еще полчаса. Это еще полчаса без сна. Но, может быть, только может быть, если ты закроешь глаза и попытаешься заснуть по-настоящему, у тебя будет несколько часов свободного времени перед началом дня. Но нет. Это порочный круг.
Но есть способы справиться с этим. Первый шаг — понять свою цель: отвлечь себя, чтобы позволить сну взять верх. «Люди слишком стараются. Они смотрят на часы и пытаются убедить себя поспать и попасть в этот круговорот», — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, директор Центра сна в Индиане. «Это как перетянуть струны на гитаре — вы натянете слишком туго, слишком высоко. И это повысит уровень гормона стресса кортизола, который препятствует сну».
Успокоить свой мозг звучит сложно, и это, безусловно, может быть во время стресса. Но, вооружившись правильным распорядком, вы сможете разорвать порочный круг. Хотя основы хорошего сна — распорядок дня, правильный уход за собой в течение дня и т. д. — остаются теми же и являются мощными инструментами. для подготовки мозга к хорошему отдыху, есть несколько вещей, которые вы можете сделать в тот момент, чтобы заснуть, когда вам хочется не мочь. Вот что делать.
1. Оставь свою постель
Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте и идите куда-нибудь еще. Есть гостевая комната? Большой. Иди туда. Подойдет и диван.
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если вам трудно уснуть, — это оставаться в постели и думать о том, что вы не можете заснуть. «Не боритесь, потому что ваш мозг узнает: «Это боксерский ринг, где мы боремся со сном каждую ночь», — говорит Сингх. «Кровать предназначена для сна или близости. Не спать, нет интима? Не ложись в постель. Так вы учите свой мозг соотносить свою кровать со сном. Чем дольше вы будете лежать, тем больше будет возрастать ваш стресс и тем меньше шансов заснуть».
2. Не смотри на часы
Это сложно, но важно. Если вы понимаете, который сейчас час, вы, вероятно, начнете думать: «О, сейчас 4:15, может быть, я смогу поспать два часа, прежде чем мне придется вставать», и увековечит порочный круг. «Очень важно сопротивляться искушению смотреть на часы, — говорит Сингх, — поскольку это только заставит вас осознайте, сколько сна вы пропустили». Это значит, да, сопротивляться искушению посмотреть на свой телефон слишком.
3. Избегайте экранов или резкого света
Одним из ключей к хорошему сну 101 является ограничение количества света, которое вы получаете перед сном. Но это также остается верным, когда у вас проблемы со сном.
Свет — это естественный сигнал нашему телу о том, что пора вставать, и он уменьшает медленное высвобождение мелатонина, который мы получаем. Так что не включайте яркий свет (может быть полезно установить тусклый свет с датчиком движения в ванной) и прокручивайте экран на телефоне, чтобы скоротать время. Последнее особенно верно, так как чтение новостей или просмотр заголовков ночью, особенно в нашу особенно нервную эпоху, только усилит стресс.
4. Читать книгуили послушать подкаст
Оказавшись на диване или в другой комнате, откройте книгу или послушайте подкаст. Либо сфокусирует ваш разум, чтобы вы перестали думать о сне и позволили сну прийти к вам. «Это привлечет ваше внимание, так что вы не будете беспокоиться о сне, и, таким образом, сон придет естественным образом», — говорит Сингх.
5. Попробуйте технику дыхания 4-8…
Название игры, когда вы не можете уснуть, успокаивает себя. Один из лучших способов сделать это — посреди ночи или в любое время, когда вы чувствуете стресс — это сделать несколько глубоких вдохов.
Сингх рекомендует простую технику 4-8. То есть медленно вдыхайте, считая до четырех секунд, а затем выдыхайте в течение восьми секунд. «То, что вы делаете, — это замедляете дыхание, чтобы снизить уровень кортизола и вызвать состояние спокойствия», — говорит он. «Кроме того, ваш мозг зациклен на этом процессе».
6. …Или немного прогрессивной глубокой мышечной релаксации
Эта техника релаксации, похожая на глубокое дыхание, часто используется при лечении беспокойства. Идея заключается в том, что, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к лодыжкам, коленям, бедрам и любой другой мышце, которую вы можете произвольно контролировать или напрягать, вы сжимаете их на три секунды, а затем расслабляете. ты считаешь до трех и расслабляешься.
«Опять же, это когнитивно-поведенческая терапия, которая предназначена для того, чтобы сосредоточить ваше внимание на сжатии мышц и одновременном расслаблении всех мышц вашего тела», — говорит Сингх. «Это расслабляет, и трудно переключиться на другие мысли, сосредотачиваясь на этом».
7. Попробуйте белый шум
Еще один способ сфокусировать внимание — использовать белый шум. Может быть, это дождь. Может быть, это ветер. Может быть, это потрескивающий огонь. Может быть, это просто гул вентилятора. Что бы вы ни выбрали, прослушивание постоянного звука — отличный способ привлечь внимание ума и успокоить его настолько, чтобы наступил сон.
Двигаться вперед
Правильная гигиена сна – залог полноценного восстановительного отдыха. Если вы не придерживаетесь хороших принципов в течение дня — избегаете экранов перед сном, ограничиваете кофеин, не получать достаточного количества солнечного света в течение дня, недостаточно заниматься спортом и т. д. — сон будет затруднен достигать. «Мозг любит рутину, — говорит Сингх. «И только когда человек следует правильным шагам в течение дня, он увидит меньше проблем ночью».
Если вы страдаете от хронической бессонницы, не ждите внезапного быстрого решения. «Вы не можете развить шесть кубиков за два дня в спортзале», — говорит Сингх. «Это процесс, чтобы вернуться на правильный путь. Но с хорошим распорядком дня вы можете достичь этого».
Если вы все еще боретесь, возможно, пришло время поговорить со сномологом. Помощь рядом.
Эта статья была первоначально опубликована на