Может быть, лучше начать эту тренировку с отказа от ответственности: «Я не рекомендую стремиться сжечь 1000 калорий. во время тренировок на регулярной основе для большинства людей », - говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. Город. «Это рецепт травм и выгорания». Понятно? Большой. А теперь, допустим, у вас медленная неделя, вы чувствуете себя свежим и хотите тренировка для мужчины кто мог бы немного похудеть. В таком случае, говорит Ли, тренировка на 1000 калорий - это честная игра. «Просто убедитесь, что после этого вы выздоровеете достаточно много дней».
Итак, что именно подразумевает тренировка на 1000 калорий? Ну, во-первых, минуты на часах. Вам нужно выделить как минимум полтора часа на эту феерию - ближе к двум часам, если вы хотите выделить дополнительное время, чтобы отдышаться между сегментами. Вам также понадобится побольше жидкости поблизости, так как вы отправитесь на территорию для тренировок на выносливость. (Пейте примерно 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки, в соответствии с
Что вам не понадобится: сложное спортивное оборудование или тренажеры. Это старомодный тренировочный сеанс, который можно проводить дома или на улице (см. Спринты). Эти движения требуют небольшой творческой импровизации с утяжеленными предметами, которые вы валяете в доме; в большинстве случаев их можно выполнять, используя собственный вес для сопротивления.
Еще одна вещь: количество калорий здесь приблизительное. «Вы будете сжигать больше или меньше калорий в зависимости от вашего веса, а также уровня физической подготовки», - говорит Ли, отмечает, что чем вы лучше в форме, тем выше интенсивность, с которой вы готовы работать, что означает более высокий средний ожог темп. Тем не менее, давайте просто скажем, что эта тренировка поглотит больше калорий, чем все, что вы делали за очень долгое время. Готовый?
Разогреть: 5 минут ходьбы / бега (50 калорий)
Кардио взрыв: 10 минут бега вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью (150 калорий)
Силовая схема №1: По 1 минуте каждое из бёрпи, приседаний и отжиманий. Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
Для берпи: Начните с вытянутого отжимания. Прыгайте ногами в сторону рук, приземляясь в положении на корточках. Подпрыгнул прямо в воздух. Приземлитесь в полусогнутом положении, руки на полу. Прыгайте ногами назад, чтобы начать.
Кардио взрыв: 7 минут прыжки со скакалкой (100 калорий)
Отдыхать: 5 минут
Силовая схема №2: По 1 минуте на каждого из альпинистов, приседания с двумя галлонами воды и выпады при ходьбе с тяжелым ящиком на руках. Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
- Альпинисты: Из положения вытянутого отжимания поднимите одну ногу от пола, согните колено и подтяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите с противоположной стороны. Меняйте стороны как можно быстрее.
- Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмите кувшин с галлонами в каждую руку, согнув руки на уровне груди. Опустите сиденье на пол, пока колени не окажутся над носками. Выпрямить.
- Выпады при ходьбе: Держа в руках тяжелый ящик на уровне груди, правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Согните колено, пока оно не окажется над пальцами ног. Согните заднюю ногу, пока колено не зависнет над землей. Оттолкните заднюю ногу, выпрямите колени и вытяните заднюю ногу вперед. Повторите выпад.
Кардио взрыв: Бегите изо всех сил в течение 60 секунд; отдых 30 секунд. Повторить 10 раз. (250 калорий)
Силовая схема №3: По 1 минуте каждое из баварских сплит-приседаний (30 секунд на каждую ногу), переносов над головой (с использованием большого стула в качестве веса) и отжиманий на трицепс (с использованием того же стула). Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
- Баварские сплит-приседания: Это обычное приседание, но с одной поднятой ногой, опирающейся на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног.
- Накладные расходы: Как это звучит, поднимите вес над головой, руки почти прямые. Ходите быстрыми, но устойчивыми шагами в течение 60 секунд.
- Отжимание на трицепс: Сядьте на край стула, положив руки по обе стороны от бедер. Поддерживая свой вес руками, поднимите ягодицы и вперед от сиденья. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу. Выпрямите руки и вернитесь к началу.
Кардио взрыв: 30 секунд каждое: прыжки, упражнения на высокие колени, упражнения на быстрые ноги. После каждого 90-секундного подхода отдыхайте 30 секунд. Четыре подхода по 8 минут (100 калорий)
- Упражнения для высокого колена: Бегите на месте, поднимая колени так высоко к груди, насколько они будут двигаться при каждом шаге.
- Быстрые упражнения на ногах: Бегите на месте, двигая ногами вперед и назад как можно быстрее. Во время этого упражнения вы будете держать ноги очень близко к полу.
Остыть: 5-минутная легкая пробежка (50 калорий)
* Расчетная калорийность основана на данных о человеке весом 185 фунтов, участвовавшем в фитнесе Калифорнийского университета в Сан-Диего. калькулятор калорий.
* Расчеты спринта основаны на темпе менее 6 минут на милю.
