Функциональный фитнес не нов, но его популярность достигла новых высот во время пандемии, когда миллионы мужчин искали способы потренироваться без тренажерного зала. Частично соревнования силачей, частично практические движения, тренировки по функциональному фитнесу берут повседневные действия и предметы и объединяют их в силовые и кардио тренировки как никто другой.
Преимуществ много, включая грубую силу, но самый большой из них более прагматичен, говорит Дэмиен А. Джойнер, сертифицированный ACE личный тренер в Сан-Диего. «Единственный путь до работы, когда вы тренируетесь дома, — это встать с постели и пойти в комнату, где вы хотите потренироваться», — говорит он. Кроме того, «у вас есть доступ к вашим собственным удобствам, таким как музыка, которая вам нравится, а также душ и ванная комната в нескольких шагах от вашей тренировки».
Чтобы организовать место дома для функциональной фитнес-программы, вам понадобится несколько вещей. «Начните со стула без колес», — говорит Джойнер. «Его можно использовать для всего: от приседаний на одной ноге до отжиманий на трицепс». Если у вас деревянный пол, переместите стул в угол или к стене, говорит Джойнер, чтобы он не скользил.
Далее в вашем списке: ползунки для перемещения мебели (для вас, а не для вашего дивана). «Они хороши для продвинутых движений нижней части тела, таких как боковой или задний выпад», — говорит он.
И, наконец, вам нужно найти в вашем доме или квартире несколько надежных опорных точек, к которым вы можете прикрепить веревки или ленты, не опасаясь, что они оторвутся от стены. Дверные ручки — один из вариантов; крепкие перила или перила другой.
Вот и все: можно идти. Попробуйте эти движения, чтобы поднять вашу игру.
Перетащите и потяните
Тебе нужно: Веревка; покрышка или вещмешок из кирпичей или книг; дорога/тротуар
Как: Начните с прикрепления одного конца веревки к ручкам покрышки или спортивной сумки; обвяжите другой конец вокруг талии, оставив между собой и грузом примерно четыре фута (достаточно, чтобы он не задел пятки). Повернитесь спиной к шине и начинайте бежать, таща вес за собой. Бегите изо всех сил в течение 15 секунд; развернитесь и бегите туда, откуда вы пришли. Сделайте это три раза. Затем отпустите веревку так, чтобы между вами и грузом было около 20 футов. Присядьте и начните втягивать его, передавая кулак. После того, как вы подтянули ее к себе, идите обратно в другом направлении, снова выпустив веревку, и повторите. После трех затяжек пришло время для еще одной серии затяжек (затем снова затяжка).
Приседания с кувшином с водой
Тебе нужно: кувшин для воды галлон
Как: «Может быть трудно воссоздать преимущества тренажеров или штанг с помощью предметов домашнего обихода», — говорит Джойнер. «Выполнение приседаний с полным галлоном воды на уровне груди может быть хорошим вариантом». (Сделать сложнее: удерживайте кувшин галлона в каждой руке, держа руки на уровне груди.) Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернуты вне. Согните колени, позволяя ягодицам опускаться до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу. Выпрямить. Сделайте 10 повторений, 5 подходов. «Сосредоточьтесь на более медленных, контролируемых движениях», — говорит Джойнер. Он добавляет, что приседания на три счета и подъемы на три счета помогут укрепить мышцы кора, а также дадут ногам больше времени для напряжения.
Сплит-приседания
Тебе нужно: Прочный стул; кувшин для воды
Как: Встаньте спиной к сиденью стула, примерно в полуметре от него. Держите кувшин с водой обеими руками, вытянув руки перед собой. Согните правую ногу позади себя, пока пальцы правой ноги не коснутся края сиденья стула. Согните левую (переднюю) ногу, опуская правое колено к полу. Выпрямитесь, держа руки вытянутыми перед собой. «Это движение направлено на стабильность и силу», — говорит Джойнер.
Лестничные сверла
Тебе нужно: Не менее двух лестничных пролетов
Как: Целью этого раздела тренировки является максимальное увеличение частоты сердечных сокращений. «Должен быть какой-то момент, когда интенсивность настолько высока, что трудно поддерживать разговор», — говорит Джойнер. «Это должно быть так же быстро, как если бы кто-то двигался, пытаясь пересечь перекресток и уйти с пути машин, которые ждут зеленого сигнала светофора в любую секунду. Как быстро вы могли бы двигаться, если бы вам нужно?» Для начала взбегите по лестнице со всей скоростью, на которую способны ваши ноги, а затем снова бегите вниз. Сделайте это пять раз. Затем переключитесь на каждый второй шаг: доберитесь до вершины и снова бегите трусцой вниз пять раз. Затем присядьте на четвереньки, руки на лестнице над ногами. Оставаясь в согнутом положении и поддерживая контакт всеми четырьмя конечностями, поднимитесь по лестнице, затем спуститесь обратно пять раз. Закончите еще пятью тотальными спринтами наверх и бегом вниз.
Отжимания
Тебе нужно: Твое тело
Как: «Есть много вариантов отжиманий, независимо от уровня физической подготовки», — говорит Джойнер. «Хорошим примером являются отжимания от стены — клиенты с удивлением обнаруживают, что это хорошее испытание». Чтобы сделать отжимание от стены, подойдите к стене и положите на нее предплечья, а ладони прижмите к ней. Удерживая руки неподвижными, сделайте шаг или два назад и поднимитесь на носки, — говорит Джойнер. Отсюда выпрямите руки, держась ладонями у стены. Согните руки и дайте предплечьям снова соприкоснуться. Сделайте 20; отдых 30 секунд; сделать еще 20. (Если вам кажется, что это слишком просто, то 10 повторений классических отжиманий по 4 подхода тоже подойдут.)
Боковые выпады
Тебе нужно: Банджи-шнур
Как: Обвяжите лодыжки эластичным шнуром или лентой для упражнений так, чтобы расстояние между ступнями составляло около фута, когда шнур натянут. Начните так, как будто вы собираетесь погрузиться в традиционный присед. Затем, вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, сместите вес тела вправо и отступите вправо правой ногой, держа правое колено согнутым, а левую ногу прямой. «Сосредоточьтесь на том, чтобы «сидеть» над правой пяткой, чтобы ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы были задействованы», — говорит Джойнер. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте 10 повторений с чередованием сторон по 2 подхода.
Мертвые жуки
Тебе нужно: 2 эластичных шнура
Как: Лежать на спине. Поднимите руки так, чтобы запястья оказались выше плеч. Затем поднимите ноги, колени выше бедер, ноги согнуты под углом 90 градусов. Привяжите конец одного банджи-шнура или ленты для упражнений к квадрицепсам выше колен и держите другой конец шнура той же рукой, удерживая трос натянутым. Выдохните и опустите одну руку позади себя к земле. Поднимите руку вверх и вдохните. Сделайте то же самое с другой рукой. Затем вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и не зависнет над землей. Вернуться к началу. Сделайте то же самое на противоположной ноге. «Это отличный способ не только увеличить силу и стабильность корпуса, но и раскрыть спину», — говорит Джойнер.
Эта статья была первоначально опубликована на
