Правда, травмы плеча по статистике причина По данным Бюро статистики труда, люди пропускают в среднем 26 рабочих дней, но лучшие упражнения для плеч могут помочь предотвратить это. Причина проста: независимо от того, как вы используете плечи, более развитая мускулатура поможет защитить один из подвижных и нестабильных суставов тела от повреждений. Даже если у вас уже есть сильный силовой и фитнес-режим (и особенно, если вы этого не делаете), подумайте о том, чтобы добавить несколько лучших упражнений для плеч, чтобы подготовить себя до того, как произойдет неизбежное. В конце концов, за каждую унцию профилактики, которую вы поднимаете, вы потенциально можете защитить свое тело от килограммов физиотерапевтического лечения.
“Плечи представляют собой шаровидный сустав, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, MS, CPT, Вы подходите Национальный директор по фитнесу клубов здоровья. «Любое движение, которое вы делаете руками, включает в себя плечи, особенно когда вы поднимаете своих малышей».
Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, образующие вращательную манжету плеча, не контролируются. Такой застой может привести к травме.
«Здоровье плеч и их оптимальная функция в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращательная манжета плеча и нижние трапеции», — говорит Конфорти. «И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие и грудь также помогают поддерживать функцию и движение плеч.
Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно немного поработать над плечом, чтобы убедиться, что все мышцы, задействованные в суставе, сильные. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте это упражнение раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жимов, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири снизу вверх, добавляют дополнительную нагрузку на стабильность», — говорит Конфорти.
Жим штанги стоя над головой
Что делать:Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, когда выжимаете штангу над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
Жим гантелей над головой одной рукой
Что делать:Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Как это сделать: Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть был на одной линии с плечом и находился под углом 90 градусов. угол. Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, когда выжимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой. Медленно опустите гантель обратно вниз, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. После того, как все повторения выполнены с одной стороны, повторите с другой стороны.
Боковые подъемы гантелей
Что делать:Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами.
Как это сделать: Начните стоять на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Поднимая локти, поднимите руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Жим гири над головой одной рукой снизу вверх
Что делать:Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку с отдыхом 30 секунд между подходами.
Как это сделать: Начните сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю до уровня плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находилась над вашей рукой. Медленно выжимайте гирю вверх, сосредотачиваясь на устойчивости. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение и повторите. После того, как все повторения выполнены с одной стороны, повторите с другой стороны.
Тросовая торцевая тяга
Что делать:Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами.
Как это сделать: Встаньте лицом к канатной вышке с веревочным креплением. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Эта статья была первоначально опубликована на
