Вы уже некоторое время ведете сидячий образ жизни. Будь то травма или жизненная привычка, пришло время признать отсутствие физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что физические упражнения — это настоящая серебряная пуля, способ номер один обрести хорошее здоровье. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск развития рака или улучшить настроение и ум, эксперты укажут на физические упражнения как на первый шаг. Это самое близкое к панацее, которое есть у людей.
Это не значит, что пришло время приступить к самым тяжелым тренировкам CrossFit, которые являются хорошим способом получить травму или сгореть. Вот почему, согласно мнению большинства людей, большинству людей не удается придерживаться этого режима после первых трех недель. исследовать компанией отслеживания активности Strava. Более того, с возрастом вашему организму требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вам нужно облегчить себе задачу, иначе вы рискуете потянуть мышцу и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.
Что вам нужно, так это домашний тренировка для начинающих. И в этом мы вам поможем. Эти 10 простых движений помогут вам ускорить ваши фитнес-игры, пока вы не достигнете полной мощности.
Тренировки дома для начинающих
Начните с выполнения этих движений в общей сложности около 20 минут. Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить движения и начать развивать выносливость, силу и ловкость. Это займет время. Пусть это. Цель здесь состоит в том, чтобы начать путь привычки на всю жизнь, а не мчаться по шоссе к потере веса (это произойдет позже, если вообще произойдет).
Упражнение для начинающих №1: Вертушка
Если целый день сидеть за компьютером, это создает напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте рукам вращаться быстрее, пока ваше тело расслабляется.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их обе перед собой, затем над головой, затем назад за корпус. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте местами круги на 10 раз. Затем «разделите» руки и сделайте круг одной стороной вперед, а другой — назад, по 10 раз в каждом направлении. Это движение пробуждает периферическую нервную систему, которая исследование показывает заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от тренировок.
Упражнение для начинающих № 2: Ползание
В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включаются в интенсивные тренировки. Этот метод используют все: от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров. пожилые пациенты, потому что исследование показывает это обеспечивает отличную физическую форму без травм.
Как: Встаньте на четвереньки. Опуститесь на локти, одновременно отрывая колени от пола и перенося вес тела на пальцы ног. Начните переносить свой вес из стороны в сторону, ползая по-военному, из одного конца комнаты в другой (для этого вам понадобится мягкий пол или застеленный ковром пол). Ползи 20 секунд, затем отдохни. Работайте до 60 секунд.
Тренировка для начинающих. Упражнение № 3: Ходьба/бег
Это основной строительный блок кардио для любой тренировки, но вам нужно помнить DIF: он означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. Эти три переменные решают все, когда вы начинаете новый режим фитнеса. Вам нужно возиться только с одной переменной каждую неделю, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.
Как: Неделя 1: В понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду сходите еще раз, на 30 минут. В пятницу ударил 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не достигнете одного часа.
Неделя 2: переходите к интенсивности. Вашей первой тренировкой должна быть быстрая ходьба; в следующий раз займитесь скоростной прогулкой. К третьему занятию попробуйте одну минуту бега, затем четыре минуты ходьбы и повторите. Как только это станет комфортным, увеличьте количество пробежек и уменьшите количество ходьбы.
Неделя 3: Увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.
Упражнение для начинающих № 4: Планка
Лишь немногие упражнения развивают силу всего вашего тела так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте их. Помните, форма гораздо важнее, чем то, как долго вы сможете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или выгибаете спину, вы не получаете всех преимуществ от движения.
Как: Начните на четвереньках. Опуститесь на локти, предплечья прижаты к полу. Вытяните ноги за собой так, чтобы ноги были прямыми и вы балансировали на носочках. Держите одну прямую линию от головы до ног; удерживайте 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно, каждый раз добавляя еще несколько секунд по мере наращивания силы.
Упражнение для начинающих № 5: подъем по лестнице
Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и одновременно побаловать суставы, подъем по лестнице — идеальное решение. Более того, новое исследование представленные в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, обнаружили, что люди, которые могут подняться на четыре пролета лестница (60 ступенек) менее чем за минуту снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, кто делает это за 90 секунд или более.
Как: Если вы возобновляете фитнес-режим после перерыва, подняться на 60 ступенек менее чем за секунду на шаг — непростая задача. Начните с поиска лестницы, состоящей как минимум из 15 ступеней. Поднимитесь по нему как можно быстрее, а затем бегите обратно вниз. Повторите четыре раза. Как только вам станет легче, найдите лестницу с несколькими маршами. Делайте 30 шагов (два полета) за раз, отдыхая между ними. Доходите до полных 60.
Тренировка для начинающих. Упражнение №6: сидение на стене
Если вы какое-то время не занимались спортом, вам следует ограничить упражнения, требующие большого количества прыжков или резких движений — это код для выпрямления спины или растяжения связок. Красота сидения у стены заключается в его простоте, а также в укреплении ягодиц и квадрицепсов, которые истощаются, когда вы целый день сидите на диване.
Как: Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно фута. Отклоняйтесь назад, пока спина не коснется стены. Согните колени и скользите вниз по стене, пока колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не станут параллельны полу. Удерживайте 15 секунд, затем вернитесь к началу. Сделайте это три раза подряд. В каждом последующем сеансе добавляйте еще несколько секунд на задержку.
Тренировочное упражнение для начинающих № 7: Отжимания
Это так просто, но очень полезно для того, чтобы привести в форму все ваше тело, особенно руки и плечи. Это также полезно для вашего сердца: Исследователи Гарвардской медицинской школы обнаружили, что мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий подряд, имеют значительно меньший риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых проблем, чем те, кто может сделать только 10 или меньше.
Как: Начните с позиции приподнятой планки, руки прямо под плечами, тело образует одну длинную линию от головы до ног. Сгибая локти, следите за тем, чтобы не поднимать бедра и не выгибать спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайтесь вниз, пока грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли. Попробуйте метод 40 из 40: в первый день сделайте одно. День второй, попробуй второй. И так далее, повторяя день, когда нагрузка слишком велика, чтобы набрать следующее число в хронологическом порядке.
Эта статья была первоначально опубликована на
