Люди тренируются для достижения самых разных целей, а разные цели требуют разных тренировок и количества тренировок. кардио и силовая тренировка. Какие упражнения составляют эти тренировки, конечно, чрезвычайно важно. Но таков же и порядок, в котором вы их делаете. Итак, является ли ваша цель в фитнесе худеть, наращивать силу или тренироваться на выносливость, большой вопрос: следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок?
Кейт Баар, доктор философии, профессор молекулярной физиологии упражнений Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что для большинства людей, которые тренируются 3-4 раза, еженедельно занимаетесь фитнесом, не так важно, выполняете ли вы сначала кардио или силовые тренировки, главное, чтобы вы уделяли время обоим типам тренировок. тренировки. На самом деле, вам следует делать то, что для вас проще. Если вы пришли в спортзал и у вас есть силовые тренажеры, а кардиотренажеры нет, сначала займитесь силовыми упражнениями. «Всегда лучше сделать оба, чем один, независимо от порядка», — говорит Баар.
Тем не менее, приказ имеет определенный эффект. Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать тренировку и сделать все возможное для достижения конкретных целей в фитнесе, вот что вам следует учитывать при выборе в первую очередь силовых тренировок или кардио.
Что лучше: сначала кардио или силовые тренировки?
Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон или триатлон, поднятие тяжестей после Кардиотренировки помогут предотвратить напряжение мышц и снизят риск травм. Так что давайте сначала сосредоточимся на тренировке выносливости, бегая, ездя на велосипеде или любой другой форме кардио, а затем запланируйте силовые тренировки на конец тренировки.
Но если вы пытаетесь набрать массу с помощью силовых тренировок, лучше всего сначала заняться силовыми тренировками. Вам также следует избегать слишком большого количества упражнений на выносливость в целом, поскольку было доказано, что чрезмерное кардио снижает мышечную массу у элитных лифтеров, - говорит Баар. Например, исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале Журнал силы и физической подготовки обнаружили, что «силовые показатели снижались, когда им предшествовал высокоинтенсивный прерывистый бег или упражнения на велосипеде».
Если ваша цель — похудение, то занятия с отягощениями перед кардиотренировками сжигают больше жира, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. И хотя кардио отлично подходит для сжигания калорий, силовые тренировки имеют решающее значение для снижения веса, поскольку наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, говорит Баар. Не говоря уже о том, что силовые тренировки во время похудения не дают вам угаснуть. «Когда вы худеете, 25% веса составляют мышцы», — говорит Карен Овок, клинический физиолог-физкультурник и основатель AgeStrong. Чтобы бороться с этим, вам нужно продолжать наращивать мышечную массу, пока вы худеете.
Вы также можете разделить кардио и силовые тренировки на разные дни недели или объединить их в круговые тренировки или высокоинтенсивная интервальная тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Британский журнал спортивной медицины«12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) улучшают кардио-метаболические факторы риска, такие как окружность талии, процент жира в организме, состояние покоя. частота сердечных сокращений, систолическое артериальное давление и диастолическое артериальное давление у людей с избыточным весом / ожирением». Если эти выводы совпадают с вашими целями, рассмотрите возможность ВИИТ. Исследователи увидели результаты у людей, выполняющих тренировки всего 3-4 раза в неделю.
Силовые тренировки для долголетия
Наши знания о кардио и силовых тренировках значительно изменились за последние два десятилетия. «Раньше мы думали, что кардио — это все», — говорит Овок, часто недооценивая важность силовых тренировок и силовых тренировок.
Но теперь мы знаем лучше. И Баар, и Овок согласны с тем, что силовые тренировки должны занимать центральное место и быть регулярной частью вашей тренировки. тренировки, независимо от того, делаете ли вы их до или после кардио, поскольку доказано, что они увеличивают продолжительность жизни. Обзор 16 исследований 2022 года, опубликованный в журнале Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что всего лишь 30–60 минут в неделю тренировок по укреплению мышц или силовых тренировок увеличивают продолжительность жизни на 10–17%.
Однако то, когда вы выполняете силовые тренировки во время тренировки, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. В конечном счете, Овок говорит: «Важно знать, какова ваша цель, прежде чем идти в спортзал».
