Пары, желающие продлить беременность Помимо приема фолиевой кислоты, оздоровительные процедуры должны учитывать пренатальную йогу и растяжки во время беременности. Предлагая сочетание наращивания силы, гибкости, внимательности и удобных для беременности растяжек, йога дает будущим мамам возможность неожиданные навыки это могло бы сделать Доставка Полегче. А когда к ним присоединяются отцы, практика пренатальной йоги может дать купе шанс наладить общение.
Каковы преимущества пренатальной йоги?
Даже те, кто никогда не ступал на коврик для йоги, могут заниматься пренатальной йогой, говорит сертифицированный инструктор по йоге и тренер по пренатальной йоге. Эрика Родфер Винтерс. Пренатальная йога не только неброская по замыслу, но и преимущества для женщины, растущей человеческую жизнь, многочисленны - это довольно хорошее вложение.
«Сами позы могут помочь при многих болях, таких как ишиас и запястный канал, которые испытывают беременные женщины», - объясняет Винтерс. «Многие из них учатся держать себя так, чтобы вынашивать ребенка. Когда вы привносите в это осознанность, это может помочь избавиться от беспокойства и нервов из-за того, что вы сможете справиться с огромным переходом ».
Уинтерс объясняет, что будущие папы тоже могут получить от этого выгоду. Она отмечает, что существует множество техник родов, основанных на сосредоточенном дыхании. Некоторые методы, такие как метод Ламаза и Брэдли, делают отцов тренером по дыханию во время родов. Йога предлагает практику.
«Дыхание», - говорит Уинтерс. «Это именно то, что вы делаете, когда вместе занимаетесь йогой».
Советы по началу работы
Пары, желающие начать практику пренатальной йоги, смогут найти множество ресурсов в Интернете, но Винтерс предлагает новичкам в этой практике искать специально видео о пренатальной йоге, за которыми будет легче следить. Ее собственный сайт, Spoiledyogi.com есть несколько.
Что бы ни выбирали пары, Уинтерс отмечает, что пренатальная йога - это не соревнование или расширение границ. «Во время беременности не самое время заставлять себя делать все тяжелее и тяжелее», - говорит она. Кроме того, вместо этого женщины должны использовать эту практику, чтобы настроиться на свое тело. «Преимущество пренатальной йоги заключается в том, чтобы узнать, в чем преимущество и как прислушиваться к себе».
Для этого будущие мамы должны прислушиваться к своему дыханию. Если поза вызывает поверхностное дыхание, которое не доходит до живота, пора расслабиться. Кроме того, Винтер предупреждает, что при беременности вырабатывается гормон релаксин, который вызывает размягчение сухожилий. Так что лучше не растягиваться слишком далеко. Вместо этого, по ее словам, сосредоточьтесь на наращивании силы.
Наконец, по мере того, как беременность прогрессирует, будущие мамы должны помнить о той ноше, которую они несут. «Не давите ребенка», - говорит Уинтерс. «Все, что вы делаете, когда лежите на ребенке, очевидно, будет отрицательным. Также следует избегать любых поз, требующих скручивания, которые также могут сжать ребенка ».
Пренатальная йога в первом триместре
В первом триместре беременности не так много физических ограничений на движения. Но это имеет тенденцию влиять на уровень энергии. С этой целью Уинтерс предполагает, что матери, которые уже практикуют йогу, могут продолжать заниматься тем, что им удобно. Также она рекомендует:
- Шавасана: Поза, которую обычно делают в конце тренировки. Поза довольно проста и требует всего лишь лежания на спине в нейтральном положении лицом вверх с расслабленными конечностями. Дремать можно.
- Поза ребенка: Еще одна распространенная и успокаивающая поза - детская поза, которую можно выполнить, встав на четвереньки и опускание бедер по направлению к пяткам, чтобы верхняя часть тела опиралась на бедра в виде эмбрионального позиция.
Пренатальная йога во втором триместре
Позы пренатальной йоги становятся более активными во втором триместре. Энергия возвращается, но есть некоторые ограничения по мере изменения тела. Винтерс рекомендует позы, укрепляющие тазовое дно и открывающие бедра.
- Кошка и корова: Поза рук и коленей, в которой чередуется изогнутая спина и открытая грудь. Уинтерс объясняет, что движения происходят с циклом дыхания. «Вдохните, поднимите макушку и расширьте ключицы. Выдохните, округлите спину, почувствуйте, как ваши лопатки раздвинуты, и посмотрите на свой растущий живот ».
- Воин 2: Эта поза стоя помогает укрепить тазовое дно, что имеет решающее значение при родах. Из рук и коленей или собаки лицом вниз, второй воин выполняет подъем одной ногой между руками, надавливая на противоположную пятку и поднимая верхнюю часть тела с вытянутыми руками. Конечный результат - красивый выпад.
Пренатальная йога в третьем триместре
В третьем триместре позы, как правило, связаны с подготовкой к родам. Эти позы позволяют освободить пространство и вдохнуть ощущение расслабленной открытости. Поскольку живот вырос, будущие мамы должны позаботиться и принести блоки для йоги, если в противном случае растяжение приведет к сжатию живота.
- Низкий выпад: Просто выпад. Одна нога вытянута назад, пальцы ног находятся под ступней, а колени находятся на земле. Другая нога вытянута вперед, колено должно быть на уровне стопы. Оттуда Винтерс советует: «Вдохните, вытяните грудь вперед, чтобы позвоночник был длинным. Выдохните и смягчите плечи, лицо, язык и челюсть. Оставайся здесь на два-три медленных глубоких вдоха ».
- Поза гирлянды: Дети используют эту позу, чтобы сидеть на корточках и смотреть на предметы на земле, и по сути это просто глубокое приседание. Ступни и колени должны быть разведены и разведены, чтобы освободить место для живота. Туловище должно быть в вертикальном положении, а низ подвешен над полом. Руки прижаты друг к другу в области сердца, локти осторожно выталкивают колени наружу.
