Так что вы прибавил в весе. Такое случается. Не так важно, почему вы выигрываете, как то, что вы делаете сейчас, чтобы остановить выигрыш и вернуться в боевую форму.
У вас может возникнуть соблазн попробовать свои силы в коктейлях-заменителях еды, Палеодиета, даже лишний день гири. Если вы идете по этому пути, вы вкладываете свою энергию не в то место. Способ похудеть быстрее - не в том, чтобы выработать долгосрочную приверженность квиноа или выработать привычку бегать трусцой пять дней в неделю.
Быстрая потеря веса зависит только от двух переменных: меньше калорий на входе и больше калорий на выходе. Это означает, что если вы хотите сбросить два фунта в неделю (или всего 10 фунтов в этом месяце), вам необходимо серьезное стремление к тому, чтобы есть меньше (и лучше) и ходить в спортзал для серии коротких тотальных всплесков кардио.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT - самый эффективный способ сжечь калории и увеличить ваш метаболизм - 20-минутный сеанс более эффективен, чем час умеренной активности, и более эффективен по времени, поскольку хорошо. Более того, HIIT увеличивает потребление кислорода вашим телом даже после тренировки, что означает, что вы продолжаете сжигать жир, пока принимаете душ, переодеваетесь и отправляетесь на ужин. Правильное выполнение этих движений требует полной отдачи каждому движению. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений - примерно на 85 процентов от максимальной - короткими скачками. Начните с 10 ходов здесь.
Скакалка. Трудно придумать более простой способ сжечь калории. Стремитесь пять раз прыгать со скакалкой в течение одной минуты, отдыхайте 20 секунд. Делайте это как одиночные прыжки (без отскоков между махами на веревке) в быстром темпе.
Берпи. Это движение требует больше энергии из-за движения всего тела. Из положения согните ноги в коленях, присядьте к полу, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение. Делайте столько, сколько сможете в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторить 5 раз.
Утяжеленный бег. В спортзале или на подъездной дорожке привяжите плоский тяжелый предмет (несколько 45-фунтовых гирь, шину, поднос с кирпичами и т. Д.) К концу длинной веревки, а другой конец привяжите к талии. Вес должен быть как минимум равным весу вашего тела. В течение 30 секунд «бегите» изо всех сил, пытаясь перетащить вес из одного конца комнаты в другой или по всей длине проезжей части. Отдохните 10 секунд. Повторить 5 раз.
Прыжки на ящик. Взрывные движения сжигают массу энергии за короткий промежуток времени. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамейкой высотой примерно 2–3 фута (начинайте ниже и переходите к более высокому). Одним большим мощным движением согните ноги в коленях и запрыгните обеими ногами на ящик. Немедленно спрыгивайте вниз. Сделайте столько прыжков, сколько сможете за одну минуту. Отдыхайте 30 секунд. Повторить 3 раза.
Спринты с высокими коленями. Есть причина, по которой профессиональные футболисты, футболисты и звезды баскетбола выполняют это упражнение во время разминки: оно увеличивает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц. В течение 20 секунд, как можно быстрее и интенсивнее, бегите, поднимая колени так высоко, как вы можете поднимать их с каждым шагом. (Вы пройдете минимальное расстояние, поскольку движение в основном вертикальное). Отдохните 10 секунд. Еще раз. Сделайте 8 раз.
Прыжки гнезда. Ваша цель: один валет в секунду в течение 60 секунд. Отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.
Приседания со скручивающимися прыжками. Примите широкую стойку с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на уровне колен. Продвигаясь через пятки, подпрыгните в воздухе и поверните нижнюю половину вправо, чтобы вы приземлились левой ногой впереди, удерживая верхнюю часть тела лицом вперед. Из этого приседа с полувинтом надавите ногами, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, скручивая нижняя часть тела находится влево и приземляется правой ногой впереди, удерживая туловище стационарный. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 30 секунд. Отдых 10. Повторить 5 раз.
Доски. Хотя планка не является аэробным движением, она является ключом к успеху в похудании, потому что она укрепляет многие важные группы мышц, включая корпус, спину, ягодицы, руки и подколенные сухожилия. Фунт на фунт, мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, поэтому вы будете худеть быстрее, выполняя те же действия. Начинайте лицом вниз, локти ниже плеч, ноги вытянуты за спину. Включите корпус и поднимите бедра над землей, создав прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на 60 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.
Лестничные спринты. Найдите лестничный пролет с четырьмя пролетами по 10–12 ступенек. Бегите к вершине, стремясь добраться туда менее чем за 30 секунд. Вернитесь вниз трусцой. Повторить 4 раза.
Альпинисты. Из положения вытянутой планки оторвите одну ногу от пола, сгибая колено и подтягивая согнутую ногу к груди. Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, подпрыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутыми коленями. «Подвигайте» ногами вперед-назад в течение одной минуты. Отдохните 15 секунд. Повторить 3 раза.
