Бросьте шары к стене. Отдохни ненадолго. Снова идите мячами к стене. Эта идея лежит в основе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), упражнений, предназначенных для сжигания жира, увеличить выносливость, а также наращивать силу за минимальное время. HIIT-тренировки представляют собой циклы из нескольких 30-45-секундных всплесков интенсивной активности, за которыми следуют 15-секундные периоды восстановления. Они занимают мало времени (большинство из них можно сделать за 30 минут или меньше), но при этом наращивают и сжигают такое же или большее количество мышц и выносливости, чем стандартная тренировка. да, потому что они интенсивные, но еще и потому, что повышающие частоту сердечных сокращений шары помогают вашему телу продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы попали в норму. душевые кабины.
По дизайну HIIT идеально подходит для занятых пап. Но у стиля спринт-стоп-спринт есть еще одно преимущество: повышение кардио-тренировок, связанных с погоней за детьми. «Идти в ногу с детьми - это не линейный опыт», - говорит
Вот три тренировки HIIT, каждая из которых специально разработана Джорданом для увеличения силы, выносливости и функциональной подготовки. Выполняйте их два-три раза в неделю и доведите до ума.
Кардио-схема
«Здесь упор делается на повышение частоты сердечных сокращений для укрепления сердечной мышцы», - говорит Джордан. Приседания и отжимания - это отсрочки от кардиоупражнений, но их недостаточно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Что до кранчей? Они хороши для ядра, но также позволяют немного восстановиться перед повторным или третьим запуском схемы. «Тридцать секунд любого из этих упражнений заставят вас подтолкнуть, но дополнительные 15 секунд будут утомлять вас сильнее и сильнее повлияют на ваше сердце», - говорит Джордан ».
Как это сделать: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 45 секунд с максимальным усилием, затем отдохните 15 секунд. Затем переходите к следующему упражнению, пока все не будет выполнено. Сделайте два-три раза.
- Прыжки гнезда
- Приседания
- Альпинисты
- Отжимания
- Высокие колени
- Велосипед хрустит
Обязательно: Следите за своей формой и техникой. Джордан говорит: «Оставайтесь на цыпочках и продолжайте махать руками вверх и вниз в прыжках с трамплина. Для альпинистов убедитесь, что ваша ягодица не подскакивает вверх и вниз. Ваши ноги должны двигаться вперед и назад, но в остальном ваше тело должно быть неподвижным. Высокие колени должны ощущаться как бег, а не бег трусцой. Поднимите колени как можно выше и качайте руками, как будто вы Усэйн Болт. Пропустите любой из них, и вы не будете работать так усердно, как можете ».
Функциональная схема
Функциональная подготовка объединяет несколько групп мышц как единое целое, в отличие от тренировки групп мышц по отдельности. «Сгибание рук на бицепс выполняется изолированно, но поднятие ребенка с земли и удержание его на уровне груди задействует многие группы мышц», - говорит Джордан. «Как отец, я хочу функциональную физическую форму, а не большие бицепсы», - говорит Джордан. Эти движения обычно работают в двух или трех плоскостях движения - вперед и назад, из стороны в сторону и вращательное движение - а не только в одном, как в большинстве упражнений в тренажерном зале. «Чтобы посадить ребенка в автокресло, нужно двигаться в трех плоскостях».
Как это сделать: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 30 секунд с максимальным усилием, затем отдохните 10 секунд. Затем переходите к следующему упражнению, пока все не будет выполнено. Выполните три круга.
- Берпи
- Выпад и вращение
- Отжимания Человека-паука
- Поперечное перемешивание
- Боковой выпад
- Отжимания и вращение
Обязательно: Сначала делайте это медленно. «Лучше всего это делать с таким уровнем усилий, который не ставит под угрозу форму и технику», - говорит Джордан. «Увеличивайте скорость и интенсивность со временем, а не слишком быстро». И для этого выпада обязательно выполните сначала сделайте выпад, сохраняя устойчивую и прямую осанку, а затем поверните в одном направлении, удерживая нижнюю позиция. «Люди пытаются делать и то, и другое одновременно, что ставит под угрозу форму», - говорит Джордан.
Цепь питания
«Сила» здесь относится к взрывной силе - типу, который вам нужен для прыжков, спринта, прыжков. «Он нужен папам, чтобы участвовать в занятиях малышей», - говорит Джордан. Эта комбинация из трех очень Сложные силовые упражнения, разделенные на два основных упражнения, приведут вас к этому. Это не для новичков. И имейте в виду: «10 дополнительных секунд после 30 могут показаться вечностью»,
Как это сделать: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 40 секунд с максимальным усилием, затем отдохните 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению, пока все не будет выполнено. Выполните два круга.
- Плио сплит приседания
- Боковая планка
- Силовые приседания
- Мост на одной ноге
- Силовые отжимания
Обязательно: Совершенствуйте свою технику силового подъема, прежде чем пытаться выполнить эту схему. Эти упражнения не для новичков и требуют понимания механики твердого тела, прежде чем подниматься на скорость.
