Do formy filmovej hviezdy sa môže dostať každý. Všetko, čo to vyžaduje, je cvičiť každý deň dve až štyri hodiny, vynechávať sacharidy, najímať si trénerov a nechať si zaplatiť účet v hollywoodskom štúdiu a potom pekne zaplatiť za svoj čas. je to ako Ryan Reynolds a jeho superhrdinskí rovesníci vyzerajú tak, ako na veľkej obrazovke. To neznamená, že ich tréningy nie sú pôsobivé. Typicky sú typu precvičenie hornej časti tela rutiny, ktoré môže dokončiť len ten, kto sa tým živí. Z tohto dôvodu sa oplatí ich nasledovať.
Vezmite si cvičenie, ktoré Reynolds riešil počas natáčania Deadpool 2. Keď poveril trénera celebrít Dona Saladina, aby vytvoril rutinu, ktorá by budovala svaly, pridala definíciu a zlepšila celkovú kondíciu, dostal to, o čo žiadal. Saladino navrhol rôzne kruhové tréningy, ktoré pokrývali väčšinu hlavných svalových skupín so zameraním na hornú časť tela. Aj keď neoznámil, ako často cvičil, povedzme, že nakoniec vyzeral ako dosť nerealistický otec dvoch detí na koniec. Misia splnená.
Čo to má spoločné s nami obyčajnými smrteľníkmi? Tréningy, ktoré Reynolds robil, sú celkom skvelé pre silu a obratnosť celého tela, pretože (málo známy fakt) Reynolds robí veľa vlastných kaskadérskych pohybov. Ale áno, je to príliš ťažké. Chápeme to. Preto sme prevzali princípy z jedného zo vzorových tréningov, s ktorými sa podelil Zdravie mužov, a zamlčal to pre nás bežných otcov. Tu je vaša zjednodušená verzia s pohybmi upravenými tak, aby vyhovovali rozvrhu a zručnostiam každodenných otcov.
Rozcvička
Reynoldsova verzia: 15 minút strečingu, penového valcovania a hlbokého dýchania.
Vaša verzia: Váš čas je vzácny, takže to môžete urobiť 3 minúty. Postavte sa s nohami široko od seba. Natiahnite ruky nad hlavu, zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite a uvoľnite, ohnite kolená a nechajte trup padnúť dopredu, aby sa vaše ruky opreli o podlahu. Odtiaľ hlboko ohnite pravé koleno, presuňte váhu na pravú stranu a prejdite do bočného výpadu. Zadržte pri nádychu a výdychu. Presuňte váhu na ľavú stranu a opakujte. Vráťte sa do stredu, narovnajte chrbát a nohy a zdvihnite ruky nabok. Päťkrát otočte doprava, potom doľava. Uvoľnite sa – ste pripravení ísť.
Krok č. 1: Swing s kettlebellom
Tento pohyb celého tela precvičí vaše paže, chrbát, zadok a štvorkolky. Začnite stáť s nohami na šírku bokov. Držte rukoväť kettlebellu oboma rukami, ruky rovno pred telom. Pokrčte kolená do drepu a nechajte kettlebell unášať späť medzi vaše nohy, pričom chrbát držte rovný. Jediným pohybom zatlačte cez päty a výbušne sa vráťte do stojacej polohy, čím umožníte kettlebellu švihnúť dopredu, takže dosiahne výšku hrudníka ako vy. To je jedno opakovanie.
Reynoldsova verzia: 5 opakovaní s čo najväčšou váhou.
Vaša verzia: Tu môžete takmer držať krok! Urobte to 3 opakovania s hmotnosťou 25 libier.
Pohyb č. 2: Predný drep
Začnite stáť, chodidlá na šírku bokov a prsty mierne vytočené von. Držte činku oboma rukami (dlane smerujúce dopredu a naklonené nahor) tesne pod bradou. Pokrčte kolená a nechajte svoje boky unášať späť, ako keby ste sedeli na stoličke. Držte chrbát rovno. Zamerajte sa na to, aby ste dostali štvorkolky rovnobežne s podlahou, ale prestaňte klesať, akonáhle pocítite, že vaša forma začína skĺznuť. Vráťte sa do stoja a dokončite jedno opakovanie.
Reynoldsova verzia: 5 opakovaní s veľkou váhou (asi 85 % maximálnej záťaže)
Otcova verzia: Udržujte 5 opakovaní, ale váhu úplne vynechajte a choďte na vzdušné drepy. Zamerajte sa na formu – to je to, na čom tu skutočne záleží.
Pohyb č. 3: Bench Press
Ľahnite si späť na rovnú lavicu, držte činku nad hrudníkom s nadhmatom, ruky rovno. Ruky držte na šírku ramien. Ohnite lakte, držte ich blízko pri bokoch a znížte tyč do výšky hrudníka, potom sa znova narovnajte.
Reynoldsova verzia: 5 opakovaní s váhou, ktorá je pravdepodobne väčšia, než dokážete zdvihnúť, pričom ruky umiestnite blízko seba, aby ste zvýšili obtiažnosť.
Otcova verzia: Poďme s 3 opakovaniami s hmotnosťou, ktorá predstavuje približne 75 % vašej maximálnej záťaže (približne okolo 150, ak máte 200 kíl, hoci je to široký rozsah). Umiestnite ruky o niečo širšie ako na šírku ramien, aby ste pomohli stabilite tyče – ešte širšie, ak ste v pohybe nováčikom.
Pohyb č. 4: Pull-Up
Postavte sa pred zdvíhaciu tyč a uchopte ju nadhmatom. Chrbát majte vystretý a oči sa sústreďte na stenu tesne nad úrovňou očí, ohnite ruky a zdvihnite bradu nad tyč a potom sa narovnajte.
Reynoldsova verzia: 5 opakovaní udržiavajúc pozíciu planku s telom (t. j. rovno dosku) a plne vystreté ruky pri každom poklese.
Vaša verzia: Držte sa 5 opakovaní, ale použite asistenciu. Vidíš ten odporový pás? Uviažte ho okolo tyče tak, aby vytvoril dlhú slučku. Umiestnite nohy do slučky, aby sa pás natiahol, keď spustíte telo, a potom pridajte podporu, keď sa zdvíhate. Ďalšia alternatíva: Vykonajte spätné príťahy jemným zoskočením z podlahy, aby ste začali v stiahnutej polohe, bradu nad tyčou, potom pocítite popáleninu, keď sa spustíte na podlahu.
5. ťah: Prenášanie
Reynolds robil rôzne verzie váženej chôdze vo svojom tréningu, aby sa pripravil na Deadpool 2 – je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako vybudovať celkovú silu a spevniť svaly. Môžete si vybrať medzi nosením kufra (nosenie činiek alebo kettlebellov po bokoch), nosením nad hlavou (zdvihnutie váhy priamo nad hlavu, vystreté paže, precvičenie jednoručiek pri čas pri chôdzi), alebo nosenie zdola nahor (ohnite ruku pred sebou v 90-stupňovom uhle a noste kettlebell za rúčku hore nohami tak, aby zaťažené koncové body smerovali nahor do vzduch). Vo všetkých prípadoch sa zamerajte na dobrú formu.
Reynoldsova verzia: 5 opakovaní na 75-stopové prenášanie s hmotnosťou 35-40 libier.
Vaša verzia: Vyzvite sa tu s 3 opakovaniami na 50-stopové prenášanie. Napriek tomu nezaťažujte. Začnite s 25 librami a pokračujte ďalej.
Odpočívaj a opakuj
Reynoldsova verzia: Žiadny odpočinok pre Merca s ústami. Urobte tento okruh päťkrát za sebou.
Vaša verzia. Vezmite 30 sekúnd medzi opakovaniami a 5 minút medzi sériami. Zaslúžil si si to. Začnite tým, že dvakrát udriete do tohto okruhu a odtiaľ sa dostanete hore (ukončíte na štyri).
