Cvičenie nebolo nikdy efektívnejšie ako práve teraz. Vyzbrojení znalosťami takých princípov, ako sú zóny srdcovej frekvencie a rýchle budovanie svalov, tréneri dokázali vytvoriť cvičebné programy prinášajúce výsledky, ktoré si vyžadujú málo času kompletný. Tieto vysokointenzívne kruhové tréningy sledujú tento trend. Spojil ich certifikovaný osobný tréner Scott Herman, generálny riaditeľ a zakladateľ spoločnosti Svalová sila, každý trvá 10 minút a vyžaduje len niekoľko štvorcových stôp priestoru. To však neznamená, že to nebudete cítiť: urobte správne, každý okruh vyčerpá vaše telo. Pretože efektivita vyžaduje maximálne úsilie.
Tréningový okruh celého tela
„Tento okruh vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) je navrhnutý tak, aby zvýšil vašu srdcovú frekvenciu, urýchlil váš metabolizmus a maximalizoval vaše spálenie kalórií za deň,“ hovorí Herman. Pozostáva z 3 kôl po 5 cvikov. Vykonajte čo najviac opakovaní jedného cvičenia po dobu 30 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšie.
- Burpees
- Crunches na podlahe
- Kľučky
- Horolezci
- Jumping Jacks
Prečo je to efektívne: Burpees zasiahli trochu zo všetkého - ramená, hrudník, ruky, nohy a zadok. Kľučky na podlahe, zatiaľ čo sú primárne určené na brucho, dodajú vášmu telu trochu odpočinku. Kliky zasiahnu vašu hruď, horolezci sa zamerajú na jadro a hornú časť tela a skákadlá znovu zapália vaše štvorkolky, ktoré by už mali byť v plameňoch od burpees.
Vyhnite sa: Pohybuje sa príliš rýchlo. Buďte cieľavedomí vo svojich pohyboch.“ Napríklad sa vždy dotýkajte hrudníkom zeme a skáčte tak vysoko, ako len môžete burpees a vždy sa dotknite ramenami zeme po každom opakovaní pri vykonávaní kľukov na podlahe,“ hovorí Herman.
Okruh spaľovania tukov
"Toto je intenzívne cvičenie," hovorí Herman. "Zameriate sa na svaly od hlavy po päty a každé kolo posúvate svoje limity." Opäť budete robiť čo najviac opakovaní na cvičenie a medzi každou sériou budete mať 30-sekundové prestávky.
Prečo je to efektívne: Striedavý lyžiar zasiahne vašu spodnú časť tela a unaví vaše štvorkolky. Tie dosky hore-dole? Pracujú na stabilite jadra a ako hovorí Herman, "spôsobujú brutálnu únavu tricepsov a ramien." Funguje striedavý výpad do vysokých kolien stabilita spodnej časti tela a zapojenie brucha, zatiaľ čo horolezci s cross-body horolezci zaberajú šikmejšie ako štandard variácia. Čo sa týka tých X-outov, Herman hovorí, že trafili zo všetkého trochu.
- Striedavý lyžiar (drep, potom skok zo strany na stranu)
- Plank up-down (Dostaňte sa do pozície dosky, spustite sa k jednému lakťu, potom k druhému, potom k druhému, potom otočte, aby ste sa vrátili na vrchol dosky)
- Striedavý výpad do vysokého kolena
- Cez telo horolezec (Horolezci, ale presuňte koleno na opačnú stranu tela)
- X-out (Položte sa na chrbát s roztiahnutými rukami a nohami, aby ste vytvorili písmeno X s vaším telom, a potom sa zatlačte ťahaním lakťov a kolien k stredovej čiare)
Vyhnite sa: Zavolajte mi. „Choďte nízko, potom vyskočte tak vysoko, ako len môžete, keď sa budete počas striedania lyžiarov pohybovať zo strany na stranu. Udržujte svoje jadro pevné a ohnuté počas planku hore-dole. Počas výpadov vykopnite kolená čo najvyššie a naozaj prekrížte si nohy počas horolezectva cez telo,“ hovorí Herman.
Okruh budovania štíhlej svalovej hmoty
"Toto cvičenie je efektívnym cvičením pre celé telo, ktoré maximalizuje vaše spálené kalórie za deň a vybuduje svalovú hmotu," hovorí Herman. Každé cvičenie sa vykonáva 45 sekúnd a na rozdiel od predchádzajúcich cvičení medzi cvičeniami nie je žiadny odpočinok.
- Burpee s plankom (bez push-upu) do kolena
- Činka riadok do lietať
- Groiner (Dostaňte sa do pozície planku, vyskočte nohy na ruky, nohy striedajte.)
- Činka od nízkej po vysokú (vpravo), 45 sekúnd
- Činka nízka až vysoká (vľavo), 45 sekúnd
Vyhnite sa: Príliš ťažké s činkami (inak nebudete môcť vykonať mušku) a natiahnite sa vopred (podkolenky vyžadujú trochu flexibility, takže pred začatím rutiny je potrebné sa poriadne natiahnuť odporúčané).
