Máte dvadsať minút a pár kettlebellov? To je všetko, čo potrebujete na budovanie svalov a znižovanie kalórií. Je to preto, že kettlebelly sú dokonale navrhnuté pre výbušné, excentrické pohyby. Používa sa správne - ako v tomto cvičenie s kettlebellom - ponúkajú veľké svalové prírastky a tiež vám pomôžu pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po skončení rutiny.
„S väčšinou hmotnosti mimo rukovätí majú posunuté ťažisko, čo vytvára efekty, aké nedosiahnete s činkami alebo činkami,“ hovorí Bruce Kelly, majiteľ a osobný tréner na Fitness spolu. Navyše sú skvelé na prenášanie. "Ak ste skúšali robiť ťažké bremená s činkami, naučili ste sa oceniť kettlebelly."
Pre túto rutinu Kelly hovorí, že potrebujete prístup k niekoľkým kettlebellom s rôznou hmotnosťou - ale môžete cvičiť s jedným párom. Začnite s hmotnosťou 35 – 45 libier a pokračujte ďalej. Tieto cvičenia chcete vykonávať v okruhu, čo najrýchlejšie prechádzať od jedného cvičenia k druhému a odpočívať len 1-2 minúty pred kolami. Mierte na 3 kolá.
"Urobte štyri kolá, ak ste naozaj fit," hovorí Kelly. "Pre väčšinu chlapov to urobia dvaja až traja." „Urobiť 3 okruhy vám zaberie menej ako 20 minút,“ hovorí Kelly. "Nebude to ľahké, ale svoju prácu zvládneš."
KB Halos
Prečo: Toto je cvičenie na mobilitu ramien. "Vonkajšie sa otáčate na jednej strane, vnútorne na druhej strane a robíte to v oboch smeroch," hovorí Kelly. „Je to miera toho, ako dobre fungujú vaše ramená. Ak máte problémové ramená, toto je cvičenie, ktoré môže spôsobiť problémy. Ak to bolí, nerob to."
Ako to spraviť: Kettlebell držte oboma rukami a zdvihnite ho k hrudníku. Zdvihnite ho nad ľavú stranu hlavy. Posuňte kettlebell tak, aby bol za vašou hlavou, a potom posuňte kettlebell tak, aby bol nad vašim pravým uchom. Vráťte kettlebell na hruď, potom zmeňte pohyb a zdvihnite ho nad pravú stranu hlavy.
Vykonajte 5 opakovaní.
Goblet drepy
Prečo: To je užitočné pri učení vzoru drepu, ako aj pri vŕtaní mobility. „Spodný rozsah pohybu môžete skutočne precvičiť tak, že budete držať drep a pomocou lakťov vypáčiť kolená,“ hovorí Kelly. "Trochu si tam sadnite a pracujte na pohybe bokov a slabín."
Ako to spraviť: Stojte s nohami na šírku ramien a držte kettlebell oboma rukami pri hrudi. Drepujte, kým nie sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, držte hrudník hore a chrbát rovno. Držte hrudník a hlavu hore a chrbát rovno. Vytlačte kolená s lakťami. Vráťte sa postaviť. Opakujte.
Vykonajte 12 opakovaní.
Renegátske rady
Ako to spraviť: Dostaňte sa do pozície planku (vrchná časť pushupu) a držte sa rukovätí dvoch kettlebellov na podlahe. Jednou rukou vytiahnite kettlebell nahor, pričom predlaktie držte pri tele a jadro stabilizované. Vráťte kettlebell na podlahu. Vymeňte strany pri každom opakovaní alebo urobte všetky opakovania pre jednu stranu a potom prepnite.
Vykonajte 6 na každej strane.
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
Prečo: Toto trénuje extenziu bokov, zadok a hamstringy. "Toto nie je drep," hovorí Kelly. „Je to bedrový pánt s horizontálnym pohybom panvy. Ohyb v kolene o 10-15 stupňov by sa počas pohybu nemal meniť."
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien, kettlebell umiestnite približne dve stopy pred vami. Zdvihnite jednu nohu z podlahy. Ohnite sa v bokoch a znížte trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou, pričom zdvihnutú nohu natiahnete priamo za seba. Uchopte kettlebell rukou oproti stojacej nohe a zdvihnite trup späť do východiskovej polohy. Opakujte, potom vymeňte strany a opakujte.
Vykonajte 6 na každej strane
Double Kettlebell Press
Prečo: Takto si precvičíte ramená a svaly jadra. „Navinutie kettlebellov – dostať ich na ramená – a potom ich súčasne stlačiť si vyžaduje veľkú stabilitu jadra,“ hovorí Kelly. „Kedykoľvek si položíte váhu na hlavu, vaše ramená by mali zostať vodorovne. Tendencia je nakloniť sa dozadu alebo preč. Nemali by ste to cítiť v krížoch. A ak máte problémy s ramenami, nie je to cvičenie pre vás."
Ako to spraviť: Stojte s nohami na šírku ramien, zoberte dva kettlebelly a pritiahnite ich k ramenám. Otočte zápästia tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra, pričom kettlebelly položte na vrch predlaktia. Stlačte kettlebelly nad hlavu, kým sa vaše ruky nezablokujú. Kettlebells pomaly spúšťajte k ramenám. Opakujte.
Vykonajte 8 opakovaní.
Turecké vstávanie
Prečo: Toto je cvičenie pre celkový tréning sily a mobility. "Sú to skvelé hodnotenie toho, ako dobre sa pohybujete," hovorí Kelly. "Každé opakovanie by malo trvať 30-60 sekúnd."
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a kettlebell vedľa pravého ramena. Otočte sa na pravú stranu a pravou rukou uchopte rukoväť kettlebellu. Otočte sa späť na chrbát a stlačte kettlebell priamo nahor, preč od hrudníka. Ohnite pravú nohu, aby ste chodidlo položili na podlahu. Narovnajte ľavú ruku na bok a potom sa zrolujte na ľavé predlaktie. Zatlačte pravú nohu na podlahu a potom zatlačte na ľavú ruku narovnaním ľavej ruky. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, zatlačte nadol cez ľavú ruku, ľavú pätu a pravú nohu. Posuňte ľavú nohu dozadu a pod seba, pričom sa dostanete do kľačiacej polohy s ľavou rukou na podlahe. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy. Vykročte pravou nohou a postavte sa, ľavú nohu vyrovnajte pravou. Vráťte sa dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy tak, že ľavú nohu položíte dozadu, potom položíte ľavú ruku na podlahu, premostíte a prehodíte ľavú nohu. rovno pred seba, sedieť s oporou z ľavej ruky, relaxovať na predlaktí a nakoniec sa prevrátiť na chrbát a spustiť kettlebell dole.
Vykonajte tri opakovania na každú stranu.
KB Swing
Prečo: To vytvára výbušnú silu. "Je to ako skok, len so závažím pripevneným na ruky," hovorí Kelly. „Tvoje ruky by sa nemali unaviť. Sú to vaše boky, ktoré poháňajú váhu."
Ako to spraviť: Kettlebell držte oboma rukami nadhmatom, ruky visiace dole, ramená vzad, chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách sú vystreté. Sadnite si, aby ste spustili kettlebell medzi a za nohy, pričom chrbát držte rovný, bradu hore a holene vertikálne. Stlačte gluteus, aby ste predĺžili boky a kývajte závažím nahor, kým nie sú vaše ruky rovné. Potom nechajte váhu preskočiť späť medzi vaše nohy, keď sa ohýbate v bokoch, kolená sú mierne ohnuté. Predĺžte boky, aby ste váhu vychýlili späť nahor. Opakujte. Pri poslednom švihu spomaľte hybnosť kettlebellu, keď sa hojdá medzi vašimi nohami, a nechajte ho zastaviť pred vami, pričom chrbát držte rovný. Sadnite si a spustite kettlebell rovno na zem.
Vykonajte 12 výkyvov.
KB Farmer’s Carry
Prečo: To zlepšuje silu úchopu a svalovú vytrvalosť. "Všetko, čo platí pre chôdzu - dobrý rytmus, rovné ramená, dobré držanie tela - platí pre toto cvičenie," hovorí Kelly. "Neklesajte ani sa nenakláňajte na jednu alebo druhú stranu."
Ak je to možné, vyberte si ťažké kettlebelly, z ktorých každý váži 30-40 percent vašej telesnej hmotnosti. Držte jednu v každej ruke a choďte, pričom chrbát držte rovný a jadro pevne napnuté. Závažia ukladajte pomaly a s kontrolou. Ak sú závažia príliš ľahké, upravte ich podľa toho, pričom v každej ruke pracujte do polovice svojej hmotnosti.
Kráčajte nepretržite 60 sekúnd.
