Videli ste tých oddaných mužov v telocvični, ako krútia a manipulujú s tou dlhou oceľovou rúrkou ako roztlieskavačky svojimi palicami. Môžu vykonávať nespočetné množstvo pohybov s nekonečnými permutáciami a zdá sa, že cvičia každú hodinu. Nie je tam otec bod medzi nimi. Pravdepodobne to nie ste vy. A to je úplne v poriadku, pretože v skutočnosti, napriek variáciám a kombináciám pohybov, ktoré môžete s činkou robiť, existuje skutočne len 7, ktoré potrebujete vedieť pre tento druh funkčná pevnosť potrebuješ. Možno neodídeš veľké ruky alebo šesť-balenie abs, ale budete fit a bystrý — čo je všetko, čo naozaj potrebujete.
Barbell Curls
Činku chyťte oboma rukami, dlane smerujú dopredu, od seba vzdialené približne na šírku ramien, paže vzpriamené. S výdychom ohnite lakte a zdvihnite tyč k hrudníku. Nadýchnite sa a uvoľnite. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Profi tip: Pre maximálne zapojenie bicepsov držte zápästia v kľude a lakte stiahnuté po stranách počas vykonávania curl.
Činka Row
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte nohy a chrbát rovno, predkloňte sa a uchopte činku nadhmatom, ruky sú od seba na šírku ramien. Mierne zdvihnite hrudník, aby ste zdvihli činku o palec nad podlahu (ruky sú stále rovné). Z tejto východiskovej pozície stlačte lopatky k sebe, ohnite lakte a zdvihnite činku k hrudníku. Uvoľnite. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Profi tip: Začnite pohyb potiahnutím ramien dozadu, aby bol pohyb plynulý. Ak musíte na zdvihnutie tyče použiť „skákavý“ pohyb, znamená to, že závažie je príliš ťažké; ísť dole o 10 kíl.
Drep s činkou
Pomocou stojana na drepy umiestnite činku do výšky hrudníka. Podstúpte, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Vycentrujte tyč na ramenách a uchopte ju oboma rukami na šírku ramien. Narovnajte nohy, aby ste zdvihli tyč z jej držania a urobte malý krok späť. Zatlačte päty na podlahu, ohnite kolená a predstavte si, že sedíte na stoličke. Proti spätnému pohybu bokov reagujte miernym predklonom hrudníka, pričom chrbát držte rovný. Drepujte, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Stlačte gluteus a zapojte hamstringy, aby ste sa vrátili do stoja. Urobte 2 sady po 10.
Profi tip: Vždy udržujte kontrolu nad pohybom; len nižšie do pohodlnej polohy. Uistite sa, že poistku umiestnite vo výške kolien skôr, ako začnete, pre prípad, že by ste ju potrebovali!
Vzpriamený rad činky
Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky rovno, činku chyťte pred seba s oboma rukami na šírku ramien. Zapojte svoje jadro, aby ste mali chrbát rovný, ohnite lakte a zdvihnite tyč do vysokej výšky hrudníka. (Lakte sa ohnú do strany a nahor.) Uvoľnite. Urobte 3 sady po 10.
Profi tip: Aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu krku, zamerajte sa na to, aby ste pri zdvíhaní tyče mali krk dlhý a uvoľnený.
Činka Hip Thrust
Ľahnite si na chrbát na lavičku, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe. Položte činku cez lono, priamo cez boky. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu stlačte zadok a vystrčte boky smerom k nebu, pričom tyč zdvihnite (zľahka položte ruky na tyč, aby ste ju držali na mieste). Nadýchnite sa a uvoľnite. Urobte 2 sady, 8 opakovaní.
Profi tip: Ak máte štíhlu postavu, omotajte okolo tyče uteráky (alebo čalúnený golier s činkou) na mieste, kde prichádza do kontaktu s bedrovými kosťami.
Mŕtvy ťah s činkou
Postavte sa s nohami na šírku ramien pred činkou. V páse sa predkloňte, chrbát držte rovný a uchopte činku rukami na šírku ramien. Jemne ohnite kolená, potom sa vyrovnajte jedným definitívnym pohybom, zdvíhajte trup spolu s tyčou, ruky držte rovno, kým sa nevrátite do vzpriamenej polohy. Znížte činku späť na podlahu a držte chrbát rovno. Urobte 3 sady a 10 opakovaní.
Profi tip: Počas cvičenia držte hlavu otočenú dopredu a pozerajte sa trochu vyššie, ako je úroveň očí, aby ste zaistili správne zarovnanie.
Činka pokrčí plecami
Postavte sa s nohami na šírku ramien, činku chyťte pred seba oboma rukami v nadhmate, mierne širšie ako na šírku ramien. Držte ruky rovno a pokrčte ramená smerom k ušiam tak vysoko, ako to len pôjde. Podržte na sekundu a potom uvoľnite. Urobte 3 sady po 10.
Profi tip: Aby ste poriadne precvičili prsné svaly a deltové svaly, vyhnite sa ohýbaniu rúk a zapájaniu bicepsov, aby ste zdvihli latku.
