Aj keď nie ste na pokraji ukončenia vášho vzťahu, párová terapia je skvelý spôsob, ako sa zbaviť vzťahové problémy a získajte novú taktiku priblížiť sa k svojmu partnerovi. Ale rovnako ako individuálna terapia, hodina strávená s vyškoleným odborníkom je len polovica úspechu. Veľa rastu sa deje doma, v zákopoch každodenného života, a preto terapeuti posielajú klientov domov s balíkom cvičení párovej terapie. Cvičenia sú špeciálne prispôsobené tak, aby pomohli párom prekonať konflikty a vybudovať komunikáciu, dôveru a intimitu vo vzťahu.
Bez ohľadu na to, či ste aktívny v terapii alebo nie, správne párové terapeutické cvičenia vám môžu pomôcť zmeniť rámec argumenty, vytvoriť viac emocionálnej intimity, alebo jednoducho oceniť jeden druhého viac. To znamená, že sme požiadali rôznych párových terapeutov o niekoľko praktických cvičení, ktoré môže vyskúšať každý. Ponúkali tie, ktoré sú ľahko realizovateľné a časom aj veľmi účinné. Vyskúšajte niekoľko a je pravdepodobné, že sa o svojom partnerovi dozviete niečo nové – a rozviniete svoj vzťah. Tu je deväť párových terapeutických cvičení, ktoré navrhli.
Cvičenie párovej terapie 1: Napíšte list
Markesha Millerová, psychologička z Južnej Karolíny, hovorí, že toto cvičenie často navrhuje párom v konflikte. Funguje to takto: Napíšte (nie napíšte!) ľúbostný list svojmu partnerovi, zameraný na pozitívne rané aspekty vášho vzťahu – to, čo vás zaujalo, vaše obľúbené spomienky atď. Potom presuňte list do oblastí potenciálneho rastu. Potichu si prečítajte list, ktorý vám napísal váš partner (a naopak), predtým, než sa zvoláte, aby ste sa porozprávali o tom, čo ste napísali a prečo.
Prečo je to užitočné:Lyžica cukru pomáha liekom klesať, však? Tu je predpoklad. Keď vyjadríte voči svojmu partnerovi pozitivitu a zdôrazníte, čo vo vzťahu funguje, budú pravdepodobne budete vnímavejší k veciam, ktoré sa ťažšie počujú – najmä preto, že poznajú vaše zámery sú dobré. Navyše, obaja si uvedomíte, keď sa veci pokazia, takže môžete kurz opraviť.
Párová terapia Cvičenie 2: Usporiadajte stretnutia „stav únie“.
Stav vašich vzťahových stretnutí sú týždenné (alebo denné!) kontroly, aby ste videli, ako sa obaja cítite vo vzťahu, hovorí manželský a rodinný terapeut zo San Diega Dana McNeilová. Berte tieto krátke stretnutia ako príležitosti na zdieľanie vecí, o ktorých ste nehovorili, problémy, ktoré si vyžadujú objasnenie, alebo konflikty, ktoré je potrebné vyriešiť. V ideálnom prípade by mal mať každý človek čas sa bez prerušenia podeliť o to, ako sa cíti.
Prečo je to užitočné: Podľa McNeila je bežné, že páry počas týždňa zmeškali ponuky na pripojenie. Veľké rozhovory nie sú vždy možné v nabitých programoch, preto je dôležité pravidelne – a zámerne – zhodnotiť, ako sa cítite, aby napätie nerástlo. „Obaja partneri sú generálnymi riaditeľmi vo vzťahu a obaja majú potreby a očakávania, ktoré si vyžadujú priestor, aby sa o nich hovorilo v otvorenom a pozitívnom prostredí,“ hovorí McNeil.
Cvičenie párovej terapie 3: Vykonajte každodenné kontroly emócií
Manželská a rodinná terapeutka Emily Stone, majiteľka a vedúca klinika v Unstuck Group v Austine, naznačujepomocou a koleso pocitov ako príležitosť spojiť sa. Každý partner by si mal vybrať a zdieľať tri emócie, ktoré v daný deň zažil. Potom by sa mal druhý partner zamyslieť: „Znie to, akoby ste sa dnes nudili, boli frustrovaní a nadšení. Rád by som si vypočul príbeh týchto emócií.“ Pamätajte: Cieľom je zdieľať a uvažovať, nie opravovať alebo obhajovať.
Prečo to funguje:Emocionálne potvrdenie je dôležitou súčasťou toho, aby sa partner cítil vypočutý, milovaný a podporovaný. Cvičenie aktívneho počúvania a spätného zrkadlenia emócií druhej osoby môže pomôcť vybudovať komunikačné zručnosti a intimitu ako pár. Navyše budete mať lepšiu predstavu o tom, ako podporiť svojho partnera, keď „viete“ o tom, čo každý deň zažíva.
Párová terapia Cvičenie 4: Vykonajte každodenné oceňovanie
Ak sa citové kontroly cítia príliš zraniteľné, Stone navrhuje budovať dôveru a intimitu najprv vzájomným potvrdením pozitívnych prínosov pre vzťahy. Na konci každého dňa si nájdite čas na to, aby ste sa podelili o tri veci, ktoré ste si na svojom partnerovi vážili, aj keď sú malé – a snažte sa uviesť konkrétne príklady. Napríklad namiesto „Vážim si, aký si láskavý“, môžete povedať „Vážim si, ako ste ma zastavili a objali počas náročného dňa.“
Prečo to funguje:Poskytovanie konkrétnych príkladov správania, ktoré sa vám páči, je ako pozitívne posilnenie. Potvrdzovanie partnera tiež buduje rešpekt vo vzťahu, vďaka čomu je ľahšie sa otvoriť a rásť spolu.
Cvičenie párovej terapie 5: Použite „Príbeh, ktorý si rozprávam, je...“ v konflikte
Keď ste uprostred konfliktu, je ľahké premietnuť svoje pocity na svojho partnera – ale to nikomu nepomôže. Namiesto ukazovania prstom ukážte svojmu partnerovi, že mu dávate výhodu pochybností, pomocou výrokov „môj príbeh“. Napríklad namiesto „Nechceš so mnou tráviť čas“ môžete povedať „Môj príbeh práve teraz je, že so mnou nechceš byť, pretože som príliš veľa.“
Prečo to funguje: Podľa Stonea rámcovanie svojich pocitov týmto spôsobom preberá vlastníctvo vašich skúseností a vnímanie scenára bez neho hádzať vinu na svojho partnera, čo mu v konečnom dôsledku dáva príležitosť podeliť sa o svoju stranu, aby ste to mohli vyriešiť spolu.
Cvičenie pre páry 6: Vykonajte dychové cvičenia spolu
Môže to znieť príliš jednoducho, ale terapeut a vzťahový kouč Angela Amias hovorí, že spoločné jednoduché dychové cvičenia môžu znovu spojiť vás a vášho partnera. Začnite pohodlným sedením chrbtom k sebe, potom sa zamerajte na svoje dýchanie, všímajte si pohyb rebier a nakoniec aj pohyb vášho partnera. Zosynchronizujte svoj dychový rytmus na niekoľko minút a zatvorte ho objatím.
Prečo to funguje: Podľa Amiasa je toto cvičenie fyzickým cvičením, ako byť „synchronizovaný“ medzi sebou fyzicky a emocionálne. Keď si vyviniete trpezlivosť, aby ste sa fyzicky zosynchronizovali, budete sa môcť zosúladiť so svojím partnerom aj inými spôsobmi. Pozorné dýchanie môže tiež znížiť hladinu stresu, čo je dobré pre každého.
Cvičenie pre páry 7: Sledujte (a rozprávajte sa o) romantické filmy
Tu je jednoduchý. Ak máte problémy s komunikáciou alebo máte pocit, že si nemáte čo povedať, vyberte si film so vzťahovou tematikou, ktorý si spolu pozriete, a potom sa o ňom 45 minút rozprávajte.
Prečo to funguje:Podľa Amiasa výskum naznačuje, že páry, ktoré spolu pozerajú sériu filmov a rozprávajú sa o nich potom vykazujú zlepšenia v ich vzťahu rovnaké ako u párov v pároch terapiu. Dôvod? Dá vám to precvičiť rozprávanie o vzťahových problémoch nenáročným a neohrozujúcim spôsobom. „Postupom času,“ hovorí, „páry získajú väčšiu dôveru v schopnosť hovoriť o ťažkých témach a sú lepšie vybavené na to, aby o svojich problémoch otvorene hovorili.“
Cvičenie pre páry 8: Pamätajte na svoje výhry
Ak potrebujete povzbudiť k spoločnej práci na problémoch, ktoré trápia váš vzťah, tu je návrh od párového terapeuta z Chicaga Shemiah Derrick: Vezmite si kopu post-it poznámok a striedajte sa v písaní príkladov konfliktov alebo ťažkostí, ktoré ste vo vzťahu prekonali, kým sa vám neminú príklady.
Prečo to funguje: Pohľad na zbierku post-it môže byť silným vizuálom, ktorý vám umožní uznať silu vášho vzťahu a to, ako ste sa spojili pri prekonávaní výziev, hovorí Derrick. A v ideálnom prípade s touto obnovenou nádejou a intimitou budete môcť spolupracovať na aktuálnych problémoch.
Cvičenie pre páry 9: Napíšte si zoznam želaní
Aby ste vytvorili bezpečný priestor, kde môžete zdieľať svoje vzťahové potreby, vzťahový kouč Nicole Elam navrhuje vytvorenie „zoznamu želaní“. Potom, čo si individuálne nájdete čas na to, aby ste si napísali tri veci, ktoré by ste vo vzťahu chceli viac-menej, striedavo zdieľajte. Pri zdieľaní použite výroky „ja“, aby ste vyjadrili svoje pocity a opísali, ako by ste sa cítili, keby sa vaše želanie splnilo. Keď počúvate, zhrňte, čo ste počuli, a opíšte, ako by sa váš partner cítil, keby sa želanie splnilo.
Prečo to funguje:Vzťahy majú vždy priestor na rast, ale tento rast môže byť zastavený, ak komunikujete neefektívne. Cvičenie so zoznamom želaní podporuje vzájomné porozumenie a umožňuje každému partnerovi komunikovať svoje potreby pokojným spôsobom. Zdieľanie toho, ako by ste sa cítili, keby nastala zmena, tiež pomáha partnerovi predstaviť si, aký by mohol byť váš vzťah, keby ste sa do toho pustili obaja!
