Existuje čas a miesto na komplikované manévre, ale vaša každodenná fitness rutina medzi ne nepatrí. Tréningová rutina musí byť v prvom rade vykonaná - a každodenné turecké vstávanie alebo olympijské zdvíhanie vás tam pravdepodobne nedostanú. Našťastie, cvičenie s vlastnou váhou je neuveriteľne efektívny spôsob, ako sa dostať do kondície, bez toho, aby ste museli opustiť obývačku. V skutočnosti nová štúdia v International Journal of Exercise Science zistili, že šesť týždňov tréningu s vlastnou váhou (len 11 minút cvičenia, trikrát týždenne) stačilo na výrazné zvýšenie kardiovaskulárnej kondície a výkonu medzi účastníkmi. Iný výskum v Journal of Strength and Conditioning Research porovnal beh s 85 percentným aeróbnym maximálnym úsilím na bežiacom páse s tréningom s vlastnou váhou a zistil, že cvičenia sa používajú vaša vlastná váha poskytla takmer dvojnásobok tréningového stimulu a povzbudila svaly, aby sa prispôsobili a stali sa silnejšími, rýchlejšie.
"Chlapi si ľahko myslia, že ak používate len svoju vlastnú váhu, v skutočnosti necvičíte," hovorí Derek Holmes, osobný tréner v Chicagu. "Ale chlapci, ktorí si to myslia, sú zvyčajne tí, ktorí nikdy necvičili s vlastnou váhou."
Čo to teda presne znamená? Týchto sedem pohybov vás pripraví na precvičenie celého tela so všetkými výhodami, ktoré by ste získali, ak by ste ich cvičili v posilňovni – mínus pár bolestí. "Je menej pravdepodobné, že sa zraníte pri cvičení s vlastnou hmotnosťou, pretože vaša vlastná sila a hmotnosť sú limitujúce faktory," hovorí Holmes. "So strojmi sa niekedy môžete oklamať a ťahať väčšiu váhu, ako ste pripravení, čo môže spôsobiť svalové napätie alebo problémy s platničkou na chrbte."
Toto cvičenie je podľa návrhu krátke – asi 15 minút. Cieľom je rýchlo prejsť z jedného cvičenia na ďalšie bez toho, aby ste si medzitým robili prestávky (žiadne selfie, muži). „Nepretržitý okruh udrží vašu srdcovú frekvenciu na vzostupe, čo vám pomôže maximálne využiť spaľovanie kalórií a kardio benefity,“ dodáva Holmes.
Pohyb s váhou č. 1: V sed-ľahy
Ak chcete jadro, ktoré je silné cirkusovo-trapézovo-umelecké, toto je váš krok. Ako pri bežnom sed-ľahu na steroidoch, aj tu začnete v sede, kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe. Udržujte svoju chrbticu vystretú, mierne sa nakloňte dozadu a zdvihnite nohy z podlahy (narovnajte nohy, ale nezablokujte kolená), kým nenájdete rovnováhu v sede V. To je dosť ťažké, ale teraz súčasne spustíte nohy a hornú časť tela smerom k podlahe, pričom budete udržiavať rovnováhu pri rozširovaní tvaru V. Keď sa dostanete tak ďaleko, ako môžete, zapojte jadro a zdvihnite obe nohy a trup späť do pôvodnej polohy. Urobte 10 opakovaní.
Pohyb s vlastnou váhou č. 2: Kliky na stene
Vďaka ich úplnému zapojeniu jadra, spolu s tricepsmi, bicepsmi a glutes, sú klasické kliky často považované za jeden z najlepších pohybov s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť. Ah, ale máme ten rytmus. Pri tomto pohybe budete stále robiť kliky, ale budete to robiť v útlme, vaše nohy vystúpia do vašej obývačky stenou tak, aby vaše telo zvieralo 45-stupňový uhol s podlahou (ak sa niekedy hráte so svojimi deťmi „fúrik“, je to že). Odtiaľto (paže vzpriamené) pokrčíte lakte a spustíte ramená smerom k podlahe, potom sa narovnáte. Táto pozícia má ďalšie výhody pri precvičovaní trapézových a deltových svalov, spolu s dodatočnou záťažou, ktorú budú niesť vaše ruky, čo vám dáva maximálne výhody pri klikoch.
Pohyb telesnej hmotnosti č. 3: Burpees
Áno, tento pohyb sa objavuje skoro a často pri mnohých domácich cvičeniach – ale má to svoj dôvod. Jediným cvičením môžete aktivovať (počkať) svoje lýtka, štvorhlavé svaly, hamstringy, gluteus, jadro, chrbát, prsné svaly, bicepsy a tricepsy. Ak niekedy existovalo jednorazové cvičenie, mohlo by to byť toto. Začnite v predĺženej polohe pushup. Pretlačte si prsty na nohách a skočte nohami dopredu, pričom ich pristávajte tesne mimo vašich rúk na oboch stranách, kolená ohnuté. Z tejto skrčenej polohy vyskočte priamo do vzduchu. Pristaňte s pokrčenými kolenami a spodnými rukami k podlahe. Skočte nohy späť do predĺženej polohy klikov. Urobte push up. Urobte 10 opakovaní.
Pohyb telesnej hmotnosti č. 4: Poklesy/upravené poklesy
Jediný najlepší spôsob, ako si vybudovať triceps, aby ste to urobili správne, budete potrebovať dva kusy robustného nábytku rovnakej výšky (stôl a doska vám poslúžia), ktoré môžete pritlačiť tesne vedľa seba. Postavte sa medzi ne, paže vzpriamte a uhnite nadol a mierne od tela. Preneste svoju váhu na ruky, zdvihnite nohy z podlahy (ak je to potrebné, pokrčte kolená) a ohnite lakte, kým vaše ruky neztvoria uhol 60-90 stupňov (alebo tak hlboko, ako len dokážete). Narovnajte ruky. Opakujte 10-krát.
Upravený dip: Posaďte sa na pevnú stoličku. Položte ruky na okraj sedadla. Zdvihnite a posúvajte boky dopredu, kým nie sú pred stoličkou a hmotnosť je podporovaná rukami a nohami. Ohnite lakte; nechajte zadok klesnúť k podlahe. Narovnajte ruky a vráťte sa na začiatok. Urobte 10 opakovaní.
Pohyb s vlastnou váhou č. 5: Výskok Drepy
Burn, baby, burn: Tieto glute monštrá vám rozpália nohy, zatiaľ čo váš tep tlačia cez strechu. Začnite stáť s nohami o niečo širšími, ako je šírka bokov. Ruky majte uvoľnené a mierne pokrčené v bokoch. Pokrčte kolená a položte sedadlo na podlahu, kým stehná nebudú rovnobežné so zemou. Pretlačte sa cez päty a explozívne vyskočte priamo do vzduchu, narovnajte ruky a nohy. Pozemok s mierne pokrčenými kolenami. Opakujte 10-krát.
Pohyb s telesnou hmotnosťou č. 6: Krok/Výskoky
Nájdite si stoličku, lavičku alebo schodisko, asi dva metre nad zemou. Postavte sa asi stopu od seba tvárou k nemu. Vykročte pravou nohou, švihnite ľavou nohou a pravou rukou dopredu a dozadu, skončite s nimi pred telom, koleno a lakeť ohnuté o 90 stupňov. Najprv zostúpte ľavou nohou. Vykonajte 10 krokov na pravej strane a potom opakujte na ľavej strane.
Sťažte to: Postavte sa asi pol metra od seba, tvárou k lavičke. Pokrčte obe kolená a vyskočte oboma nohami na vrch lavičky. Podržte dva počty a potom skočte späť dole. Urobte 10-15 krát.
Pohyb telesnej hmotnosti č. 7: Star Planks
Dokončite svoj tréning pohybom, ktorý si vyžaduje presnosť, rovnováhu a veľa sily paží a jadra. Začnite v predĺženej polohe klikov (paže sú rovné, chodidlá sú od seba vzdialené asi 100 cm). Udržujte svoje telo v jednej dlhej línii, zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov nad podlahu a natiahnite pravú nohu za seba. Keď nájdete rovnováhu, zdvihnite ľavú ruku niekoľko centimetrov nad podlahu a natiahnite ľavú ruku pred seba. Vydržte tak dlho, ako môžete (namierte na 30 sekúnd), potom uvoľnite späť do štandardnej predĺženej polohy klikov. Opakujte na opačnú stranu (ľavá noha, pravá ruka). Odpočívajte 30 sekúnd, potom zopakujte. Urobte 4 kompletné sady.
