Ak tvoj základné cvičenie pozostáva z 50 sed-ľahov a dvoch 30-sekundových dosiek, opláchnite a opakujte, prichádzate o zábavu – a lepšie výsledky. "Existuje toľko kreatívnych spôsobov, ako posilniť brušné svaly a okolité svaly," hovorí Derek Holmes, osobný tréner v Chicagu. "Čím viac premiešate svoje pohyby, tým silnejšie bude vaše jadro, pretože zakaždým pracujete s inými svalmi." Inými slovami, nejde o to cvičiť viac, ale byť múdrejší posilovať.
Najprv musíte pochopiť svoju anatómiu: vaše jadro sa skladá z piatich hlavných svalových skupín, podľa Americká rada pre cvičenie. Máte priamy brušný sval (svaly, ktoré sa zapájajú, keď sa predkloníte alebo si sadnete); erector spinae (svaly, ktoré používate na vyklenutie chrbta a siahajúce za hlavu); vnútorné a vonkajšie šikmé svaly (svaly, ktoré vás krútia zo strany na stranu); priečny brušný sval (pomáha vám nasávať črevá); a multifidi (svaly, ktoré stabilizujú vašu chrbticu). Aby ste získali čo najsilnejšie jadro, musíte zmiešať pohyby, aby ste aktivovali všetky tieto svalové skupiny.
Potrebujete aj trpezlivosť. Zabíjajúce brušné svaly sa nestanú cez noc (a nestanú sa vôbec, pokiaľ nezaháľate a nezhodíte prebytočné kilá, ktoré ste so sebou vláčili). Dokončenie piatich ťahov tu trvá asi 10 minút a precvičí vaše jadro z každého uhla, pričom vám poskytne dostatok zábavy, takže si spálenie nemusíte všimnúť (ale áno, pravdepodobne áno). Zamerajte sa na tri až štyri základné cvičenia týždenne spolu s pravidelným silovým tréningom a kardiom, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Mŕtvy chrobák
Čo to funguje: Priečne brušné svaly a multifidi svaly
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá zdvihnuté od podlahy pod uhlom 90 stupňov. Zdvihnite obe ruky priamo nad hlavu. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a natiahnite pravú nohu, až kým nebude rovná a vaša pravá noha sa nebude vznášať tesne nad podlahou; súčasne natiahnite ľavú ruku rovno dozadu za hlavu, kým sa ľavá ruka takmer nedotkne podlahy. S výdychom vráťte ruku aj nohu do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte pre jedno opakovanie. Urobte dve sady po 10 opakovaní.
Reverzná túra
Čo to funguje: Rectus abdominis a erector spinae
Ako to spraviť: Ľahnite si rovno na podlahu. Vytiahnite nohy nad hlavu a skrčte spodnú časť chrbta z podlahy. Naťahujte sa nohami, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy za hlavou. Spustite časovač a vezmite si 60 sekúnd na uvoľnenie tela späť do polohy na bruchu jedným pomalým a stabilným pohybom, pričom nohy držte rovno.
Kettlebell Obrázok 8
Čo to funguje: Pecs, pasce a šikmé plochy
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená mierne pokrčte. Stredne ťažký kettlebell držte oboma rukami pred sebou. Zapojte svoje hlavné svaly a začnite pred sebou kývať s kettlebellom v tvare čísla 8, pričom držte ruky rovno a nechajte svoj trup krútiť sa za pochodu. Vytvorte 10 veľkých číslic 8 a potom opačným smerom pre ďalších 10.
Prechádzka s loptou a reťazou
Čo to funguje: Šikmé svaly, vzpriamovač chrbtice, biceps, triceps, široký chrbtový sval (svaly strednej časti chrbta)
Ako to spraviť: Pripevnite kettlebell na krátke lano a zaveste si lano okolo krku ako náhrdelník (kettlebell by mal spočívať na podlahe, keď ste vo vystretej polohe planku). Začnite v pozícii planku, ruky rovno, hlava, chrbát a nohy v dlhej rovnej línii. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ju dopredu, potom doľava. Opakujte s pravou a ľavou nohou. Keď kráčate vpred po doske, ťahajte váhu so sebou. Choďte 60 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd a potom choďte späť 60 sekúnd.
Sprinter's Crunch
Čo to funguje: Rectus abdominis, šikmé svaly
Ako to spraviť: Ľahnite si na zem na zem, ruky po bokoch, nohy rovno. Zapojte brušné svaly a vyhrňte sa tak, ako by ste to robili pri sed-ľahu, ale súčasne zdvihnite a ohnite pravé koleno a ľavý lakeť tesne k hrudníku, za predpokladu rýchlej šprintérskej pózy. Uvoľnite a opakujte na opačnej strane. To je jedno opakovanie. Vykonajte celkovo 20 opakovaní.
