Nie je nič lepšie ako saunovanie na zastavenie vyčerpávajúcich síl posilovať v posilňovni. Ale ak chcete, aby boli vaše svaly pripravené na ďalší tréning, možno budete chcieť vydržať teplo a zvoliť si ľadový kúpeľ.
Ponorenie sa do studenej vody má pre ľudské telo veľa výhod posilnenie imunitného systému, ochrana proti zápalom, znižuje riziko respiračných infekcií — dokonca zlepšenie vašej psychiky. V jednej štúdii s viac ako 3000 ľuďmi, ktorí sa sprchovali studenou vodou zníženie absencií počas práceneschopnosti o 29 %.
Tieto výhody sa vzťahujú aj na vaše cvičenie. "Ľadové kúpele môžu znížiť intenzitu a trvanie bolesti svalov po cvičení," hovorí Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fyzioterapeut v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku. "To vám zase umožňuje vrátiť sa k tréningu rýchlejšie a efektívnejšie." Tu je návod, ako ľadové kúpele urýchliť zotavenie a čo potrebujete vedieť o dlhodobých účinkoch ponorenia sa do chladu voda.
Ako fungujú ľadové kúpele
A málo teórií podporiť, prečo ľadové kúpele zmierňujú bolesť svalov. To zahŕňa schopnosť ľadu a studenej vody znížiť opuch z rovnakého dôvodu, prečo si ľadujete zranené koleno alebo chrbát, na rozdiel od použitia vyhrievacej podložky alebo náplasti. A keď je telo chladné, metabolizmus sa spomaľuje, čo spôsobuje nečinnosť všetkých fyziologických procesov – vrátane bolestivosti a bolesti, ktoré prichádzajú s budovaním svalov.
"Jedným z najväčších dôvodov, prečo sú ľadové kúpele účinné, je to, že studená voda sťahuje krvné cievy," hovorí Jiacopello. "Toto vypláchne odpad a kyselinu mliečnu zo svalového tkaniva." Keď ty cvičenieVaše telo je v teple a to zvyšuje prietok krvi do pracujúcich svalov, aby sa zlepšil váš výkon. Aby si svaly počas zotavovania úplne oddýchli, ľadový kúpeľ zmršťuje krvné cievy. To zase zlepšuje krvný obeh presmerovaním prietoku krvi z kože do hlbších svalov, tkanív a orgánov.
Jeden štúdium zistili, že 10-minútová studená sprcha po cvičení môže dokonca pomôcť pri hydratácii po cvičení. Je to spôsobené zmenou teploty pokožky a tela a obmedzením prekrvenia pokožky.
Ľadové kúpele môžu byť krátkodobým leukoplastom
Ak ste športovec alebo niekto, kto tvrdo trénuje, nie je na škodu urobiť si ľadový kúpeľ, aby ste znížili bolesť a dodržali svoj tréningový plán. Ale pridávanie ľadových kúpeľov po každom tréningu na neurčito nemusí veľmi pomôcť.
“Výskum ukázal, že ponorenie do studenej vody môže otupiť bunkové reakcie, ktoré sa zvyčajne vyskytujú po cvičení, ktoré umožňuje svalovú hypertrofiu (akt nárastu svalovej hmoty),“ hovorí Jiacopello. "To znamená, že predĺžené sedenia v ľadovom kúpeli môžu viesť k obmedzeniu dlhodobých prírastkov, pokiaľ ide o svalovú hmotu a celkovú silu."
Z tohto dôvodu Jiacopello odporúča, aby športovci alebo ktokoľvek, kto trénuje na preteky alebo iný fitness cieľ, držali ľadové kúpele na niečo, čo robíte v sezóne alebo ako súčasť svojho tréningu. Keď prekročíte túto cieľovú čiaru alebo sa ocitnete v offseason, držte sa
aktívne zotavenie na skrotenie svalovej bolesti bez ovplyvnenia svalového rastu a sily.
Ľadové kúpele pre začiatočníkov
Ste pripravení na skok? Dobrá správa, ľadové kúpele musia byť studené, no nemusia byť dlhé. Profesionálne ľadové kúpele sa pohybujú od 10 °C do 15 °C (50 °F až 59 °F), ale dokonca aj studená sprcha približne 22 °C (71 °F) môže pomôcť zotaveniu.
Ak nemáte prístup k tréningovému zariadeniu, ktoré má ľadové kúpele, môžete si ich zariadiť doma tak, že napustíte vaňu (alebo dokonca nafukovací bazén) studenou vodou a pridáte dve až tri 5 lb. vrecia ľadu. Namáčanie po dobu 10 minút je všetko, čo potrebujete na zníženie bolesti svalov pri ďalšom tréningu. Rovnako ako pri každom DIY, ktorý ovplyvňuje vaše zdravie, stojí za to porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako si ponoríte prsty na nohách (a zvyšok tela).
Pokiaľ ide o to, kedy naskočiť, máte nejaký čas po vypotení. "Ľadový kúpeľ je účinný aj dve hodiny po cvičení," hovorí Jiacopello. "Nemusíte sa ponáhľať hneď po ukončení cvičenia, aby ste získali tieto výhody."