V priemere strávime asi tretinu svojho života spať — viac ako 9 500 dní. To je veľa času, najmä ak vás to tlačí. Ale spánok je doslova jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť, a je za to zodpovedný veľkú časť telesných funkcií, že je ťažké pochopiť, ako sa to stalo tak nepostrádateľným pre toľkých ľudí nás.
Spánok je potrebný pre správne fungovanie tela – pre odpočinok tkanív a svalov, pre nabitie imunitného systému, pre spomalenie kardiovaskulárneho systému a pre udržanie metabolizmus v rytme. Je to rozhodujúce pre tvoja myseľ fungovať tak, ako sa má: pomáha mozgu zbaviť sa neporiadku a konsolidovať dôležité informácie, ktoré sa naučili počas dňa.
„Spánok je jednou z našich základných funkcií a je dôležitý, pretože bdieť je veľmi náročné na energiu a je to veľmi stresujúce,“ hovorí Sara Mednick, Ph.D., výskumník v laboratóriu Mednick Sleep and Cognition Lab na Kalifornskej univerzite v Irvine. “Spánok pomáha nám naučiť sa, čo sme zažili počas dňa, udržať si myšlienky, ktoré chceme, a veľa z nich pustiť informácie, ktoré nepotrebujeme, a potom nadviazať spojenie medzi našimi novými skúsenosťami a tým, čo o nich vieme svet.”
Rôzne kusov z výskumu spájali nedostatok spánku s slabá pracovná pamäť. Kvalita a dĺžka spánku sú tiež spojené s emocionálnou inteligenciou, podľa a štúdia 2022. A nespavosť je korelovaný s vyššou pravdepodobnosťou rozvoja depresie. "Váš mozog v noci v podstate splachuje záchod a necháva všetky veci ísť," hovorí Mednick.
Ešte viac ako 35 % Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) dospelých v USA nedostáva dostatok spánku. Samozrejme, niekedy je to nevyhnutné, ako keď máte dieťa, ktoré nie je pripravené spať celú noc. Ak sa teda prebúdzate každých pár hodín, aby ste sa upokojili, nakŕmili alebo uložili do kolísky, ako málo spánku môžete mať, a pritom byť stále fungujúcim dospelým? Stačí šesť hodín spánku? Čo tak štyri, alebo nedajbože dve hodiny spánku? To je to, čo potrebujete vedieť.
Vaše telo počas ôsmich hodín spánku
„Podľa definície by v priemere sedem až osem hodín malo predstavovať množstvo spánku, ktoré človek hľadá. To je kvalitný spánok – to znamená prespať celú noc bez rušenia alebo minimálneho rušenia,“ hovorí Peter Polos, M.D., Ph. D., špecialista na spánkovú medicínu so sídlom v New Jersey.
Keď spíte menej ako ten deň po dni, kumulatívne účinky sa úmerne sčítajú, hovorí Polos. Tomu sa hovorí dostať sa do „spánkového dlhu“. Polos dodáva: „Ale neexistujú žiadne úprimné plošiny, kde sa o šiestej stane toto, o štvrtej sa stane to. Je to šmykľavka. Ako nedostatok spánku pokračuje, následky sa zhoršujú a narastajú.“
Tých osem hodín nie je ľubovoľné číslo. Už v roku 1938 Nathaniel Kleitman – pripisovaný ako objaviteľ fázy REM spánku a otec vedy o spánku – strávil 32 dní ukrytý v tmavej, ponurej jaskyni so svojím študentom, aby študoval, koľko by prirodzene spali bez slnečného svetla. Stalo sa to, že ich telá sa uchýlili k osem až osem a pol hodinovému spánku za noc.
V roku 2018 vedci z University of Western Ontario podporili toto zistenie jednou z najväčších štúdií spánku, aké boli kedy vykonané, v porovnaní s 10 000 účastníkmi po dosiahnutí rôznej úrovne spánku. Vedci sledovali napríklad výkon kognitívnych cvičení po tom, čo účastníci spali menej ako osem hodín, osem hodín alebo viac ako osem hodín. Zistili, že tí, ktorí spia v tomto strednom pásme, prekonali všetkých ostatných. Predstavte si to ako zvonovú krivku, kde osem hodín vedie k maximálnemu výkonu a akékoľvek iné množstvo spánku vás znevýhodňuje.
Vaše telo počas šiestich hodín spánku
Rýchle myslenie a reflexy sú jedny z prvých, ktoré prejdú, keď prestanete spať osem hodín, hovorí Polos. Vo svojom programe spánkového tréningu spúšťa experiment, v ktorom musia účastníci kliknúť na číslo, ktoré sa objaví na obrazovke hneď, ako ho uvidia. „Z toho vieme, že so stále menej a menej spánkom sa čas reflexov predlžuje a predlžuje,“ hovorí. „Začínate sa cítiť veľmi letargicky. Všetko, čo musíte urobiť, sa stáva čoraz väčšou námahou.“
Veľa z toho, čo je známe o kratšom spánku, ako je odporúčaný čas, pochádza štúdia z roku 2003 vedené David Dinges, Ph.D., vedúci oddelenia spánku a chronobiológie na Lekárskej fakulte Pennsylvánskej univerzity. Jeho tím vykonal testy na (ochotných) účastníkoch, ktoré ich nútili podstupovať systematickosť spánková deprivácia. Kohorty strávili dva týždne tým, že spali osem, šesť alebo štyri hodiny – a jedna skupina musela stráviť tri dni bez akéhokoľvek spánku.
Každý deň ľudia, ktorí spali šesť hodín alebo menej, zaznamenali prudký pokles ich výkonu v kognitívnych úlohách, ktoré testovali ich bdelosť a schopnosť uvažovať, komunikovať a pamätať si. Ich schopnosti podľa štúdie postupne klesali takmer každým ďalším dňom. Na šiesty deň experimentu štvrtina účastníkov zaspávala pri plnení svojich úloh. Po dvoch týždňoch mali ľudia, ktorí spali každú noc šesť hodín, v kognitívnych testoch rovnako zlé výsledky ako tí, ktorí boli celú noc bez spánku.
V skutočnom svete vás pravidelný spánok šesť hodín môže vystaviť fyzickému nebezpečenstvu zvyšuje vaše riziko autonehody o 33 % v porovnaní so 7 alebo 8 hodinami spánku a štúdia 2018.
Šesť hodín spánku za noc tiež zaťažuje váš metabolizmus. „Štúdie ukazujú, že ľudia s piatimi dňami a šiestimi hodinami spánku začínajú mať hodnoty tolerancie glukózy v krvi, ktoré vyzerajú ako keby sa dostali do prediabetických rozsahov, pretože majú zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu,“ hovorí Mednick. Je to preto, že spánok udržuje váš metabolizmus pod kontrolou. Nekvalitný spánok je tiež spojený s vyšším rizikom obezity a nabrať váhu, na základe tohto recenzia za rok 2018 a to prehľad za rok 2020 výskumu.
Ak získate čo i len jednu hodinu menej ako odporúčaných osem hodín, získate viac sebecký. In štúdia publikovaná v roku 2022, výskumníci ukázali, že v priebehu niekoľkých týždňov došlo k poklesu online charitatívnych darov v celej populácii Letný čas — keď ľudia spia o hodinu menej iba na jednu noc. Rovnaká štúdia tiež zistila, že účastníci, ktorí spali menej počas niekoľkých nocí, mali menšiu pravdepodobnosť, že sa rozhodnú pomôcť ostatným počas testu ich altruizmus.
Vaše telo na štyri hodiny spánku
Účastníci, ktorí v Dingesovom experimente spali iba štyri hodiny, dopadli výrazne horšie ako ich šesťhodinové náprotivky. Už po troch dňoch to podľa výsledkov kognitívnych testov vyzeralo, akoby prešli celú noc bez spánku. Desiaty deň podávali výkony, ako keby boli hore 48 hodín v kuse.
„Je jasné, že čím menej spánku máte, tým kratšiu dobu musíte fungovať primerane dobre,“ hovorí Polos. "Ak máte menej ako štyri hodiny, možno by ste mohli vydržať niekoľko dní."
A čo viac, pravdepodobne si neuvedomíte kognitívne rozdiely. Účastníci štúdie Dinges sami uviedli, že sa prispôsobili novým úrovniam spánku, aj keď bombardovali svoje kognitívne skúšky. Určite sa cítili unavení, ale mysleli si, že ospalosť neovplyvňuje ich kognitívne schopnosti.
Čím dlhšie sa obmedzíte na štyri hodiny, tým horší bude výsledok. Vyššie uvedené Štúdia spánku s 10 000 účastníkmi, napríklad zistili, že ľudia, ktorí pravidelne spia len štyri hodiny za noc, zostarli mozgy asi o osem až deväť rokov viac ako ich kolegovia, ktorí dostávali osem hodín spať.
Existujú aj dôsledky pre telo. "Poškodenie spôsobené stratou spánku pravdepodobne nie je nezvratné, takže nie ste náhle oslabení a imunokompromitovaní, pretože váš imunitný systém bol zaťažený," hovorí Polos. "Ale môžeš byť prechladnutý častejšie."
Vaše telo počas dvoch hodín spánku
Fungovať na dvojhodinovom spánku nie je možné, najmä nie pravidelne.
Pre väčšinu ľudí môže mať takýto krátky spánok alebo veľmi narušený spánok veľmi desivé následky. Niektoré z najlepších dôkazov o tom pochádzajú z nemocníc. „Spanie v nemocniciach ako pacienti je takmer nemožné a v skutočnosti vedie k horšiemu zdravotnému stavu pacientov,“ hovorí Mednick. „Totálne sa pokazia s cirkadiánnymi rytmami ľudí, a najmä na JIS, pretože neustále kontrolujú ľudí a majú neustále svetlo. Takže to môže viesť k niečomu, čo sa nazýva psychóza na jednotke intenzívnej starostlivosti, kde sú pacienti super paranoidní a majú halucinácie.“
Napriek tomu je akékoľvek množstvo spánku lepšie ako nič. Vzhľadom na to, ako fungujú fázy spánku, chcete si dopriať aspoň 90 minút spánku, aby ste prešli celým cyklom REM. A výskumu ukázal, že 90 až 110 minút spánku je výrazne lepších ako 60 minút spánku, pokiaľ ide o pocit oddýchnutia a spánok s regeneračným účinkom na vaše telo.
Vaše telo bez spánku
Niekedy ťahanie an celú noc je jediná možnosť. Navždy vás to nezničí, no prináša to následky.
A zverejnená štúdia v roku 2014 ukázali, že nedostatok spánku na jednu noc môže zvýšiť emocionálnu reakciu a negatívne pocity o približne 60%. A výskum CDC ukazuje, že byť 18 hodín bdelý spôsobuje rovnaký duševný zmätok a poškodenie ako pár pohárikov – s obsahom alkoholu v krvi 0,05 %. Celých 24 hodín bez spánku sa rovná 0,10 % obsahu alkoholu v krvi.
Napriek tomu neexistuje žiadny vedecký záznam o tom, že by niekto zomrel na nedostatok spánku. „Kolí sa mýtus, že ak sa dostatočne nevyspíte, jednoducho zomriete,“ hovorí Polos. "Ak budete päť dní bez spánku, budete v dosť zlom fyzickom a duševnom stave, ale nezomriete."
Najdlhší zaznamenaný čas bdenia je približne 264 hodín alebo 11 dní, čo je Guinnessov svetový rekord, ktorý za experiment stanovil teenager Randy Gardner v roku 1953. Ale nebuď Randy. Prosím, udri do sena.
Nahradenie strateného spánku
Našťastie je možné dohnať svoj spánkový dlh – do určitej miery. „Ak máte jednu alebo dve noci, počas ktorých zaostávate za normálnym množstvom spánku, a môžete spať napríklad v sobotu alebo nedeľu, môžete rovnicu nejako vyvážiť,“ hovorí Polos. Problém je v tom, že keď od pondelka do piatku spíte iba šesť hodín, teraz máte 10 hodín bez práce a cez víkend nebudete schopní nahradiť 10 hodín.
Keď sa účastníkom Dingesovej štúdie umožnili tri dni na zotavenie a doplnenie zameškaného spánku, stále sa im v kognitívnych testoch nedarilo tak dobre, ako na začiatku štúdie.
Riešenie? Zadajte driemanie, dokonalý nástroj na boj proti nedostatku spánku.
Dostatok spánku nemusí nutne znamenať, že musíte mať všetkých osem hodín naraz. "Spíme vo viacerých fázach," hovorí Mednick. To môže zahŕňať jednu fázu pred prebudením uprostred noci, jednu fázu po nej a zdriemnutie na ďalší deň.
"Všetky sú to spánok a všetky sú rovnakým typom spánku." Všetci naozaj dobre spia,“ hovorí Mednick. A pre nových rodičov, ktorí sa snažia o úplný nočný odpočinok, dodáva: „Ten druh spánku, aký ste mali pred dieťaťom nie je to, čo budeš mať po narodení dieťaťa, ale to nevyhnutne neznamená, že to tak nebudeš dobre odpočinutý."
