Ako môžeš byť viac prítomný? teda naozaj, skutočne prítomný? Ako môžete byť momentálne viac zaangažovaní a uzemnení? Zdá sa mi to ako nemožná otázka na zodpovedanie, najmä ako rodič. Povinnosť v podstate vyžaduje, aby ste si v hlave udržali minimálne 1 001 vecí, ktoré vás môžu ťahať preč z tu a teraz. Potom je tu moderný svet, ktorý na vás vždy hrábne. Aplikácie. E-mailové upozornenia. Aktualizácie noviniek. Obrazovky. Všetky tieto súperia o vašu pozornosť. Celé hodiny sme fyzicky prítomní, ale mnohými dôležitými spôsobmi, len nie tam.
Je ľahké ocitnúť sa v minulosti, v budúcnosti alebo sa jednoducho sústrediť na niečo iné okrem prítomného okamihu. Kto za to nemôže? Do pekla, nemôžeme byť prítomní celý čas. Ale ak vás neustále odťahujú, budete sa cítiť čoraz viac odcudzení od svojich blízkych a dokonca aj od seba. Ak sa nemôžete, povedzme, hrať so svojimi deťmi bez toho, aby ste vždy premýšľali o tom, čo sa musí tento víkend stať, alebo si pripraviť večeru bez toho, aby ste prešli kontrolným zoznamom, nie je to dobré pre nikoho. Keď ste odhlásení, nevyužívate naplno výhody tu a teraz a prichádzate o šťastie, naplnenie a poučenie, ktoré vám daný moment môže ponúknuť.
"Prítomnosť nie je superschopnosť,“ hovorí psychiater z New Yorku Jeff Ditzell. "Je to zručnosť, ktorá sa dá rozvíjať praxou." Táto prax nemusí byť rušivá práca. Malé kroky môžu znamenať veľký rozdiel a existuje množstvo rýchlych a jednoduchých, no účinných spôsobov, ako byť viac prítomný. Tu je 15 spôsobov, ako sa vtiahnuť do momentu vo veľkosti občerstvenia, ktoré ponúkajú rôzni odborníci.
1. Opýtajte sa, prečo robíte to, čo robíte
Často sa presúvame od úlohy k úlohe na autopilotovi, zostávame zaneprázdnení bez toho, aby sme skutočne niečo dosiahli, alebo aby sme zo svojich činov nevyvodzovali uspokojenie. Životný tréner Tom O'Leary hovorí, že jedným z najlepších spôsobov, ako byť prítomný, je vytvoriť si pravidelný zvyk pýtať sa sám seba: Prečo robím to, čo robím? Či už vykonávate domácu úlohu alebo sledujete svoje dieťa na ihrisku, podľa O’Learyho je to skvelý spôsob, ako byť vo svete a „je v úplnom rozpore s myšlienkou multitaskingu a napchať do každého čo najviac moment.”
2. RozvrhMomenty sebareflexie
Portland, OR terapeut a učiteľ jogy Halle Thomas odporúča naplánovať si konkrétny čas na registráciu raz alebo dvakrát denne, môže to byť užitočný nástroj pre zaneprázdnených ľudí. „Počas týchto kontrol sa môžete sami seba opýtať, ako sa cítite fyzicky aj emocionálne,“ hovorí.
3. Nalaďte sa na prirodzené zvuky
Choďte na prechádzku a sústreďte sa na množstvo zvukov prírody, ktoré sa dejú okolo vás a dovoľte si byť prítomní. „Zvuky, ktoré počujete v prírode, môžu byť také upokojujúce a sú ideálnym miestom, kde môžete odvrátiť vašu pozornosť od všetkých vašich problémov, starostí a dokonca aj povinností,“ hovorí Ditzell. A najlepšie na tom je, že tie zvuky sú vonku a čakajú len na vás.
4. Buďte angažovaným a aktívnym poslucháčom
Tým, že sa budete snažiť venovať pozornosť tomu, čo niekto hovorí, bez toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť (alebo jednoducho čakáte na slovo), budete nielen viac prítomní, ale aj viac zaujatí tým, kto hovorí. „Keď aktívne počúvate, mali by ste nadviazať očný kontakt, kývať hlavou a poskytovať spätnú väzbu občas ukázať, že ste zasnúbení,“ hovorí Flora Sadri-Azarbayejani, doktorka osteopatie. Medicína pri Psychika Zdravie v Bostone.
5. Nastaviť hranice pre elektronické zariadenia
Vytvorte limity aplikácií. Použite analógový alarm. Odstráňte softvér na kradnutie pozornosti. Zvážte občasné zavedenie zásady „Žiadne telefóny pri stole“ pri večeri alebo keď ste vonku s priateľmi. Vedomým úsilím a jednoduchými činmi môžeme získať kontrolu nad našimi životmi späť z našich elektronických zariadení, hovorí Becca Smith, Chief Clinical Officer of Basepoint Academy v Dallase.
6. Urobte si prestávky na obrazovke
Zjavné, ale rozhodujúce. Dokonca aj v časoch, ktoré sú v medziach, ktoré ste nastavili pre svoje zariadenia, musíte telefón počas dňa na krátke intervaly odložiť. "Využite túto príležitosť na prechádzku, pretiahnutie sa alebo zapojenie sa do upokojujúcej aktivity," hovorí Smith. "To môže pomôcť prelomiť vzorce neustáleho rozptýlenia a zlepšiť celkovú pohodu."
7. Čistý
Jednoduchý akt vloženia niečoho tam, kde to má ísť, nás môže podnietiť k aktívnemu mysleniu a podľa Smitha nám pomôcť byť prítomnejší v danom okamihu.
8. Venujte pozornosť svojmu telu
Keď sa chcete cítiť dostupnejší, vodcovský kouč a mediátor Chuck Wisner hovorí, aby ste sa nadýchli a obrátili svoju pozornosť na ruky, nohy, brucho alebo chrbát. „Vcíťte sa do tej časti tela a nechajte ju uzemniť v prítomnom okamihu,“ hovorí. "Naše telá sú vždy v prítomnom okamihu."
9. Cítite svoje nohy, keď ste v pohybe
Ponáhľate sa z miesta na miesto, ale chcete sa spojiť s tým, kde sa práve nachádzate? Minnesotský terapeut a kouč Lindsey Konchar odporúča túto rýchlu uzemňovaciu aktivitu, aby ste sa zapojili do prítomnosti. Ak to chcete urobiť, venujte chvíľu tomu, aby ste si všimli všetko o tom, ako sa vaše nohy cítia pri chôdzi. Čoho sa dotýkajú? Ako sa tlačia do zeme, keď kráčate? Ako sa dvíhajú?
10. Jedzte vedome
Je pravdepodobné, že jete príliš rýchlo. Keď si nabudúce sadnete k jedlu, nacvičte spomalenie a venujte pozornosť všetkým komponentom. „Sústreďte sa na jedno sústo, položte vidličku medzi sústami, aby ste zažili, ako sa jedlo žuva, vychutnajte si komplexné chute a teploty jedla,“ navrhuje Victoria Murrayová, LSCW.
11. Povedzme nie multitaskingu
Myslíme si, že multitasking šetrí čas, ale často to jednoducho nie je pravda, hovorí Stefan Allen-Hicky, terapeut Somatická terapia v centre mesta, poznámky. Navyše, žonglovanie s dvoma alebo viacerými činnosťami nám krúti hlavou a bráni nám byť v danom okamihu. „Výskumníci tvrdia, že multitasking vás rozptyľuje a môžete mať viac stresu, menšiu efektivitu a slabú emocionálnu stabilitu,“ hovorí. "Ak chcete byť viac prítomní, sústreďte sa na jednu úlohu naraz."
12. Použite každodenné rutiny na spojenie so svojimi zmyslami
Je dobré si pripomenúť nástroje, ktoré používame, aby sme zažili svet, a že aj chvíle, ktoré sa zdajú všedné, môžu byť príležitosťou na to, hovorí Portland, OR terapeutCourtney Burns hovorí. Napríklad, chvíľku počas sprchovania ovoňajte mydlo, zamerajte sa na zvuk a pocit tečúcej vody a buďte vďační, že máte horúcu vodu.
13. Prehodnoťte svoje formulovanie
Spôsob, akým dávame do súvislosti naše myšlienky jazykom, má veľký vplyv na našu schopnosť naladiť sa na daný okamih, hovorí Konchar. Našťastie je to niečo, čo môžeme zmeniť. „Namiesto fráz ako „Musím x, y, z“ začnite hovoriť „ja“. dostať na x, y, z,“ hovorí. „Posun vašej slovnej zásoby zmení vaše myslenie. Začnete sa cítiť pohodlnejšie s vecami, ktoré máte vo svojom živote.“
14. Napíšte sebakritiku
Často sme sami sebe najhoršími kritikmi. Ak malý hlas vo vašej hlave podkopáva vašu sebadôveru a znemožňuje vám byť prítomný pri práci a domácom živote, Wisner hovorí, že zapisovanie negatívnych úsudkov ich môže urobiť lepšie zvládnuteľnými. „Písaním sa to dostane z vašej hlavy, kde si to môžete prečítať, cítiť a vyniesť na svetlo sveta,“ hovorí.
15. Zhlboka sa nadýchni
Nájdite všímavosť v tých najhektickejších chvíľach – keď sa vaše batoľa rozzúri alebo máte míle dlhý zoznam úloh, ktoré treba urobiť teraz - môže sa cítiť nemožné. Ale ako Andy Pudicombe, odborník na všímavosť a zakladateľ spoločnosti Headspace povedal nám, existuje jednoduchá prax, ktorá vám môže pomôcť: Po prvé, zhlboka sa nadýchnite. Po druhé, zamerajte svoju myseľ na vtiahnutie dychu a jeho pomalé uvoľnenie. Po tretie, uznajte svoj strach/úzkosť/mrzutosť, ale nenechajte sa ním premôcť. Štyri, buďte k sebe skvelí.
