Vysoký krvný tlak ovplyvňuje takmer polovica Američanov nad 20 rokov, a to je veľmi zlá vec – je to rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení a mŕtvice, ktoré sú hlavné príčiny smrti v USA Skoro V USA zomrelo 700 000 ľudí choroby súvisiace s hypertenziou v roku 2021. Existuje veľa spôsobov, ako liečiť vysoký krvný tlak, ale cvičenie je bežne predpisovaný lekármi ako nemedicínska intervencia hypertenzie. Aký druh cvičenia je však najúčinnejší pri približovaní vysokého krvného tlaku k zdravej úrovni? Je to vytrvalostné kardio? HIIT? Zdvíhanie nízkej intenzity? Pilates?
Podľa novej štúdie zverejnenej v British Journal of Sports Medicine, jeden konkrétny typ cvičenia je pri znižovaní krvného tlaku výrazne účinnejší ako iné. Zistilo sa, že izometrické cvičenie je neuveriteľne účinné pri znižovaní krvného tlaku, a to z trochu prekvapivého dôvodu.
Izometrické cvičenia sú telesná hmotnosť alebo cvičenia so záťažou vykonávané v stacionárnej polohe, ako sú dosky, chyty s opačným výpadom, bočné dosky, chyty v podrepe, izometrické kliky,
Na tomto zistení je najviac povzbudzujúce, že izometrické cvičenie je pomerne dostupný typ cvičenia. "Izometrické cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí majú obmedzený priestor na cvičenie, pre ľudí zotavujúcich sa zo zranenia alebo pre kohokoľvek, kto jednoducho potrebuje zmeniť svoju typickú fitness rutinu." Healthline správy.
Kardio, cvičenie s dynamickým odporom, vysoko intenzívny intervalový tréning a kombinované tréningy boli tiež účinné pri znižovaní krvného tlaku, ale izometria ich všetky prevyšovala.
V rámci štúdie skúmal údaje výskumný tím z Canterbury Christ Church University vo Veľkej Británii zhromaždené v 270 randomizovaných štúdiách vykonaných v rokoch 1990 až 2023, s viac ako 15 000 celkovými účastníkov. Zistili, že cvičenie vo všeobecnosti je skvelé na vysoký krvný tlak. Diastolický aj systolický krvný tlak sa znížil po kardio, dynamickom odporovom tréningu, HIIT, kombinované tréningy a izometrické cvičenia – ale najväčšie zlepšenie nastalo potom izometria.
Vysoký krvný tlak je definovaný ako tlak nad 130/85 mmHg. Najvyššie číslo, systolický tlak, predstavuje arteriálny tlak pri kontrakcii srdca. Spodné číslo, diastolický tlak, predstavuje arteriálny tlak, keď je vaše srdce v pokoji medzi kontrakciami.
Zníženie krvného tlaku po kardio cvičení malo priemerný pokles o 4,49/2,53 mmHg, zníženie po tréningu dynamického odporu v priemere 4,55/3,04 mm Hg, zníženie po kombinovanom cvičení bolo v priemere 6,04/2,54 mm Hg, po HIIT v priemere 4,08/2,50 mm Hg, a zníženie po izometrickom cvičení v priemere 8,24/4 mmHg. Vedci zistili, že izometrické cvičenie bolo 98% účinné pri znižovaní systolického aj diastolického tlaku krvný tlak.
Čo je možno ešte zaujímavejšie, je, že našli jedno konkrétne cvičenie – nielen typ cvičenia –, ktoré je neuveriteľne účinné pri znižovaní krvného tlaku. Sedy na stene, to cvičenie z pekla, boli najúčinnejšie zo skúmaných izometrických cvičení, ktoré znížili obe hodnoty krvného tlaku.
„Tieto zistenia poskytujú komplexný rámec založený na údajoch na podporu vývoja nového cvičenia smerné odporúčania na prevenciu a liečbu arteriálnej hypertenzie,“ výskumný tím napísal.
Autori štúdie poznamenávajú niekoľko obmedzení štúdie. Kvôli veľkosti štúdie a vysokému počtu predchádzajúcich skúšok, ktoré boli analyzované, bolo ťažké kontrolovať populácie účastníkov, monitorovanie kontrolnej skupiny, nezrovnalosti v literatúre o cvičení a iné nezrovnalosti.
Nakoniec, jedným z najväčších záverov štúdie je, že cvičenie je účinnou prevenciou a liečbou na vysoký krvný tlak – takže nech cvičíte akokoľvek, pokiaľ to robíte dôsledne, robíte svoje telo (a tvoja myseľ) obrovská láskavosť. A ak vás predávajú izometrické cvičenia, ktoré sú vašou novou cvičebnou rutinou, pozrite sa na tieto osem izometrických pohybov, ktoré zmenia vašu fitness rutinu.