Existuje fráza, že terapeuti a mentálne zdravie odborníci radi používajú: Najprv si musíte nasadiť vlastnú kyslíkovú masku. Inými slovami: musíte dávaj na seba pozor aby ste tu mohli byť skutočne pre svoju rodinu. Jeho rady potrebuje počuť každý, no platí to najmä pre mužov. The kríza duševného zdravia mužov je skutočná: Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie zomiera samovraždou v krajinách s vysokými príjmami trikrát viac mužov ako žien. A muži ako celok s menšou pravdepodobnosťou požiadajú o pomoc alebo dokonca diskutujú o svojom duševnom zdraví kvôli skrytým stigmám. Vzhľadom na stres od koronavírusu až po neistotu zamestnania je teraz dôležitejšie ako kedykoľvek predtým robiť malé kroky na zlepšenie svojho duševného zdravia a zníženie vyčerpania, syndrómu vyhorenia a iných podobných symptómov.
V skutočnosti by ste mali robiť základy: dobre jesť,cvičenie pravidelne a dostávať veľa dobrý spánok — teraz a stále. Ale zostať šťastný, zdravý a duševne v poriadku – a aby ste boli pre svoju rodinu najlepšou verziou seba samého – skúste začleniť niekoľko z týchto praktík duševného zdravia do svojich každodenných a týždenných rutín. Odporúčané terapeutmi a odborníkmi na duševné zdravie mužov, sú to malé kroky, aby ste sa uistili, že vaša kyslíková maska je zabezpečená.
1. Oznámte sa sami so sebou – a skontrolujte svoju samomluvu
To, ako sa vidíte, dramaticky ovplyvňuje ako spracujete a pochopíte, čo sa s vami deje. Preto je nevyhnutné pravidelne sa zastaviť, zamyslieť sa a spýtať sa sám seba, ako sa o sebe cítite. Prihláste sa s týmito druhmi otázok: Myslím si, že som zlyhal kvôli niečomu, čo sa mi stalo?Myslím si, že som slabý, pretože mám určité pocity alebo som reagoval určitým spôsobom? Naučil som sa ako si odpustiť? „Práve tieto druhy myšlienok môžu skutočne ovplyvniť to, ako sa cítime nielen o živote, ale aj o sebe,“ hovorí kognitívny neurológ a hostiteľ Upratovanie duševného neporiadku podcast Caroline Leafová. "A môžu viesť k pocitom smútku, beznádeje a duševného vyčerpania."
2. Stanovte si krátkodobé ciele
Dôležité je dopracovať sa k niečomu lepšie sa pre dobro svojej rodiny. Stanovenie osobných cieľov vám môže pomôcť cítiť zmysel. Ale vágne, dlhodobé ciele bez referenčných hodnôt sa dajú ľahko ignorovať. Namiesto toho si na začiatku každého mesiaca stanovte cieľ a preskúmajte, ako sa o seba budete počas nasledujúcich 30 dní starať. Potom sa každý týždeň skontrolujte a prispôsobte sa tomu. Potrebujete si urobiť viac času pre seba? Potrebujete posunúť svoje ciele? Potrebujete viac podpory? Na konci mesiaca si urobte rýchlu rekapituláciu toho, čo sa vám darilo a ktoré oblasti chcete budúci mesiac zmeniť. Dobré ciele môžu zahŕňať čokoľvek od dokončenia fitness výzvy až po prečítanie určitého počtu kníh. „Ľudia si často myslia, že sú vyčerpaní alebo ‚vyhorení‘, keď uviaznu vo vyjazdených koľajach,“ hovorí psychoterapeut a šéfredaktor časopisu Verywell Mind. Amy Morin. „Viac cieľa a sústredenia pomáha mužom cítiť sa viac nabití energiou. Základom syndrómu vyhorenia je často nuda. Pre mužov je dôležité, aby mali pocit, že na niečom pracujú a zároveň pracujú na starostlivosti o seba.“
3. Upravte svoje očakávania
Nesplnené očakávania môže opotrebovať duševné zdravie. Teraz, viac ako kedykoľvek predtým, je dôležité stanoviť si menšie, dosiahnuteľné ciele pre seba a naše vzťahy. „Nemôžeme zabezpečiť, aby sa naše deti na 100 percent zapojili do vzdelávania na diaľku alebo sa dostatočne socializovali cez Zoom,“ hovorí Traci. Maynigo, psychológ a vedúci programu Supporting Healthy Relationships/Otechood v Montefiore Medical Center v New Yorku Mesto. "Môžeme však prijať malé okamihy a poskytnúť im blízkosť a bezpečnosť, ktorú vonkajší svet nedokáže."
Inými slovami? Uvoľnite sa. „Jedna vec, ktorá prichádza na rad otcov, je, Aká je moja úloha? Som taký dôležitý ako mama? Ako sa môžem stať cenným pre svoje deti? Bojujú proti vnímaniu, že ako matky neplnia dôležitú úlohu,“ hovorí Maynigo. „Snaha čeliť týmto očakávaniam spôsobuje stres a vedie k myšlienke, že Aj tak neodvediem dosť dobrú prácu, tak prečo sa o to pokúšať?"Vedzte, že vaša úloha." je dôležité pre vaše deti a že nemusíte byť dokonalí alebo vedieť všetko intuitívne – je v poriadku klásť otázky a žiadať o pomoc.
4. Nastaviť hranice
Aby ste predišli vyhoreniu, musíte byť opatrní pri udržiavaní hranice medzi prácou a domovom. Ak je vaša práca príliš náročná a jej koniec je v nedohľadne, zamyslite sa nad tým, čo vás to stojí za to, že nebudete prítomní a zaangažovaní okolo svojej rodiny. Potom urobte inventúru svojho stresu a zistite, čo sa dá zložiť z taniera. "Vidím rodičov v terapii, ktorí majú pocit, že nemôžu nič nechať ísť," hovorí psychológ z Chicaga Paul Losoff. "Ale ak ste v práci pod vysokým tlakom a pracujete 60 hodín týždenne, má to následky." Ak viete, že toto je životný štýl a spôsobuje to úzkosť, Losoff radí dlho a dôkladne premýšľať o tom, či tam chcete zostať – alebo či je čas na zmeniť.
5. Komunikujte a koordinujte sa so svojím partnerom alebo spolurodičom
Hoci „rozhovor s manželom“ je rovnako základný postup na udržanie si zdravého rozumu ako spánok v noci alebo pri každodennom cvičení sa oplatí opakovať – najmä ak úprimne nekomunikujete o tom, kde sa nachádzate a čo potrebuješ.
„Použiť komunikácia obhajovať sa, keď niečo potrebujete,“ navrhuje Losoff. "Každý má iné potreby. Ako chlapci máme tendenciu obetovať svoje vlastné potreby pre rodinu a to nás môže dostať do zostupnej špirály.“ Povedz svojho partnera, keď napríklad s deťmi dosiahnete svoj limit, aby mohli zasiahnuť skôr, ako prehráte to. A koordinujte prestávky, aby ste obaja mali pravidelný čas sami.
6. Usporiadajte rodinné obchodné stretnutia
V súvislosti s komunikáciou a koordináciou s partnerom alebo spolurodičom vám plánovanie pravidelných „obchodných“ stretnutí môže pomôcť uistiť sa, že hovoríte o veciach a že ste obaja (alebo všetci) zarovnaní. Informujte sa navzájom o svojich potrebách, povinnostiach a nadchádzajúcich plánoch. "Je to dôležité pre všetky rodiny, ale najmä pre spolurodičov a zmiešané rodiny," hovorí Maynigo. „Pri pohybe medzi domovmi existujú rôzne súbory pravidiel a očakávaní pre deti. Obaja rodičia musia byť v komunikácii, aby boli na rovnakej vlne, ako vychovávať svoje dieťa."
7. Nájdite si každý deň 30 minút pre seba
Dúfajme, že všetky rozhovory, ktoré robíte so svojím partnerom alebo spolurodičom, objasnili jednu vec: že obaja potrebujete čas na dobitie energie. Doprajte si každý deň 30 minút na to, aby ste sa venovali niečomu, čo vás baví alebo uvoľňuje, spaľuje energiu alebo zahŕňa sociálne prepojenie. Zvážte čítanie niečoho pre potešenie, horúcu sprchu (pozri nižšie), behanie so psom v okolí alebo hranie online kartovej hry s priateľmi.
„Zapojenie sa do týchto aktivít pomáha znižovať stres rôznymi spôsobmi,“ hovorí detský psychológ z Texaskej detskej nemocnice Kelly N. Banneyer. "Aktivujú váš mozog niečím iným ako premýšľaním o vašom strese."
Rozptyľovanie rébusom, poznamenáva Banneyer, odvádza vašu myseľ od stresu a venuje sa niečomu aktivnejšiemu, čím reguluje vašu náladu a pomáha pozitívnemu. Ak sa vám 30 minút zdá priveľa, zvážte, že ak si vyhradíte čas pre seba, zlepší sa aj vaša nálada zlepšíte sa a budete sa môcť lepšie sústrediť – takže vaše ostatné aktivity môžu odvtedy trvať kratšie. A ak sa 30 minút nemôže uskutočniť, 15 minút je lepších ako žiadne.
8. Venujte sa koníčkom
Zaujíma vás, čo robiť so svojimi 30 minútami času „ja“? Hľadajte aktivitu alebo hobby, ktoré vám prináša potešenie a nepridáva stres. „Chcete niečo, čo vám naplní benzínovú nádrž,“ hovorí Losoff. „Virtuálne hodiny môžu byť zábavné, ako napríklad hodiny varenia. Pre každého človeka je to iné, preto hľadajte veci, nad ktorými nemusíte príliš premýšľať, s ktorými sa môžete zabaviť a vďaka ktorým sa po ich vykonaní budete cítiť lepšie.“
9. Strávte so svojím dieťaťom čas 1:1 každý deň
A vyťažte z týchto chvíľ čo najviac tým, že necháte svoje dieťa, aby sa ujalo vedenia a nekladiete príliš veľa otázok alebo dávate príliš veľa pokynov. „Aktivity vedené deťmi zlepšujú vzťah rodič-dieťa, emocionálnu reguláciu a toleranciu frustrácie,“ hovorí Banneyer. „Deti majú tak malú kontrolu nad tým, čo sa deje počas ich dňa. Hovorí sa im, kedy sa majú zobudiť, kedy majú jesť, čo majú jesť a kedy spať. Keď deti cítia, že nemajú čo povedať, snažia sa niekde nájsť kontrolu – budú konať." Ako dodáva, hra vedená deťmi je jediný čas dňa, keď prevezmú kontrolu. Tým, že im dáte trochu priestoru a necháte ich strieľať, im poskytnete vhodné miesto na kontrolu, takže budú menej odolné, keď budú mať menšiu kontrolu. Zahrňte tento čas do svojej každodennej rutiny – napríklad 20 minút špeciálneho času s vami sa stane každý deň po večeri – aby sa z toho mohol stať zvyk. "Čím viac môžu rodičia dostať správanie svojich detí pod kontrolu," hovorí Banneyer, "tým viac sa zlepší stres rodičov."
10. Vrátiť dátum „Noc“
Naplánujte si to. Nenájdite si na to len čas. Plán to. A držte sa tohto plánu tak často, ako je to možné. "Dospelí potrebujú čas pre dospelých!" hovorí Banneyer. „Stres je vyšší v izolácii. Pocit, že sa musíš popasovať so svetom sám, je stresujúci.“ Aby ste si našli čas, buďte kreatívni. Môže to byť 30 minút po tom, čo deti spolu spia na pohovke, aby ste si pozreli epizódu televízie alebo sa prešli po obvode ihriska, kde sa vaše dieťa hrá. „Môže to byť raz za mesiac, keď viete, že pôjdete spať neskoro, ale keď budú deti v posteli, zostanete hore a budete mať rande. Áno, budete spať menej ako jednu noc, ale výhoda podpory to prevažuje.“
Môžete tiež využiť svoj „čas pre dospelých“ na to, aby ste svojmu partnerovi povedali, že ho milujete a ako veľa pre vás znamená. Slová, ktoré hovoríte, majú vplyv na vašu náladu. „Akt, keď poviete ‚Milujem ťa‘, zapáli neuróny vo vašom mozgu a zmení váš výraz tváre, pričom vyžaruje ‚vzhľad lásky‘, ktorý druhá osoba odráža a zachytáva,“ hovorí Leaf. "Váš tón, intonácia, verbálne a neverbálne signály - to všetko vytvára upokojujúci tok v mozgu."
11. Obráťte sa na svoju sieť podpory alebo vytvorte novú
Momentálne sa deje veľa izolácie. Urobte všetko pre to, aby ste si udržali kontakty s ľuďmi – najmä s tými, ktorí vás podporujú. „Podceňujeme, ako môže byť schopnosť spájať sa s ľuďmi, emocionálne spájať a stretávať sa s ľuďmi veľmi výživné pre naše duševné zdravie,“ hovorí Maynigo. "Zvládame ťažké časy lepšie, keď nás živia ľudia okolo nás." Nájdite spôsoby, ako sa stretnúť so svojimi priateľmi vonku (sociálne vzdialení), prostredníctvom telefónov a videohovorov a online stretnutí, ako je hra noci. „Existuje výskum, ktorý ukazuje, že keď máme úzku väzbu s inou osobou, spôsobuje to, že náš mozog zažíva a vníma stres. a bolesť inak – naše vnímanie hrozby a bolesti sa znižuje, keď sme v prítomnosti niekoho, s kým máme emocionálne spojenie s.”
12. Dajte 8 objatí denne
Vypočujte si nás: Neodporúčame objímanie konkrétne resp iba osem objatí, ale skôr stanoviť si denný cieľ spojiť sa s ostatnými merateľným spôsobom. „Osmička znamená udržať veci vo vašom vedomom vedomí,“ vysvetľuje Leaf. „Poznáme osem pohárov vody denne. Zamerajte sa na niečo vedome a konkrétne, aby ste sa naučili, aby ste si z toho vytvorili zvyk.“ Stále môžete dať toľko objatí ako chcete, alebo môžete dosiahnuť osem objatí alebo dotykov denne – ako potľapkanie po ruke alebo chrbte, ľahký dotyk ruka. Alebo cez priblíženie, natiahnutie ruky k obrazovke alebo päťku. „Tieto akcie vytvárajú reakcie v časti mozgu, ktorá je spojená s pocitmi súcitu a je spojená s naším systémom odmeňovania. Dotyk znižuje stres. Ako otec, dotyk vášho dieťaťa zníži úroveň stresu a vytvorí tok dobrej energie tam a späť. Je tu reciprocita a spolupráca, ktoré sú veľmi upokojujúce."
13. Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu
Zatiaľ čo ranná studená sprcha môže otriasť vaším systémom a zlepšiť náladu, príjemná horúca vaňa alebo sprcha vám môžu pomôcť uvoľniť sa. "Potrebujeme tepelnú reguláciu," hovorí Leaf. "Teplo je veľmi upokojujúce, pokiaľ ide o chemické látky v mozgu, prináša rovnováhu a súdržnosť na oboch stranách mozgu." Dokonca aj šálka horúceho čaju môže pomôcť dosiahnuť upokojujúci účinok.
14. Dajte darček (alebo dva)
Darom môže byť váš čas, vec alebo dar – čokoľvek, čo vám vyhovuje. Oslovením druhých pomáhate sami sebe. „Keď dáte darček, niečo sa vo vás zmení,“ hovorí Leaf. „Existuje výskum, ktorý ukazuje, že ak sa natiahnete, zvýšite svoju odolnosť a schopnosť pomôcť si o 60 percent alebo viac. Keď ste na zlom mieste, oslovte niekoho iného a pomôžte mu. Opýtať sa, Ako sa dnes máš? Môžem ti pomôcť? Má veľmi pozitívny účinok, ktorý pôsobí veľmi rýchlo. A prináša perspektívu a pozitívnu spätnú väzbu, ktorú získate, keď odpovedia: ‚Potreboval som to‘.“
15. Spievajte pri hudbe
Hudba pozitívne ovplyvňuje váš mozog a spev zasahuje do vašich duchovných a emocionálnych častí. „Hudba nás vtiahne do hlbšej časti nás samých,“ hovorí Leaf. „Keď počúvate hudbu, vaše mozgové vlny sa začnú spomaľovať a prechádzajú do šťastného vzoru. Ďalší rozmer hlasného podpisovania stimuluje vaše hrdlo a podporuje pohyb, čo zase vytvára rovnováhu a súdržnosť pre váš mozog a telo. Ak sa cítite ohromení, hlasný spev môže prerušiť reakciu mrazu, ktorú dostávame, keď sme v strese.“
16. Vytvorte pohár šťastia
Praktizovanie vďačnosti je ďalším základným spôsobom, ako si zachovať pokoj mysle. Môže vám pomôcť urobiť si zoznam vecí a ľudí, za ktorých ste vďační, alebo si v duchu prejsť tri udalosti z vášho dňa, za ktoré ste vďační, keď idete spať. Posuňte to o krok ďalej s pohárom šťastia. Napíšte si, čo vás robí šťastnými – čo by sa malo prekrývať s vecami, za ktoré ste vďační – na malé papieriky a zbierajte ich do škatuľky alebo pohára. Ak sa cítite na dne, vytiahnite poznámku a prečítajte si ju nahlas. "To vám pripomenie, že ste milovaní a že ste viac ako to, čo sa momentálne deje," hovorí Leaf.
