Dávate svojim deťom zdravé raňajky, zabaľte ich a výživný obeda varíte im zdravú večeru väčšinu dní v týždni? Zlatá hviezda pre vás. A čo ich občerstvenie? Ak je toto miesto, kde sa vaše rodičovstvo s rockovou hviezdou trochu posúva – kde pridaný cukor stúpa, kde sa zložky čítajú trochu menej pozorne – nie ste sami. Mnohí rodičia, ktorí sú zaneprázdnení prácou, údržbou domu, mimoškolskými aktivitami a prípravou jedál, nemajú čas ani energiu podávať zdravé občerstvenie. Je oveľa jednoduchšie hodiť dieťaťu pár sušienok a označiť to za dobré.
Problém s tým však je, že deti potrebujú medzi jedlami zdravé palivo, nielen prázdne kalórie a pridaný cukor – čo je presne to, čo dostanú zo sušienok, „ovocných“ pochutín a zemiakových lupienkov. „Nehovorím, že tieto jedlá sú vždy zlé, ale ak je vaše dieťa hladné a zje len sacharidy, môže zostať na chvíľu sýte. ale o hodinu budú hladní,“ Wesley Delbridge, riaditeľ pre potraviny a výživu pre Chandler Unified School District vo Phoenixe, povedal otcovský
Naopak, výživné občerstvenie bude nie zvýši hladinu cukru v krvi, ale dodá základné živiny a zasýti deti až do ďalšieho jedla. "V ideálnom prípade bude mať rovnováhu bielkovín, sacharidov, vlákniny a trochu tuku," hovorí Delbridge. "Premýšľajte o tom skoro ako o mini jedle." Nemusíte zasiahnuť každú z týchto živín pri každom jednom občerstvení, a to je v poriadku, pokiaľ trafíte dve alebo tri.
Ak ste časom otrávený otec, toto všetko môže znieť skľučujúco. Nebojte sa: Ponúkanie zdravého občerstvenia si vyžaduje oveľa menej práce, ako si možno myslíte. "Nemusíš ísť, Joey si dá o 10:00 zeler a arašidové maslo a o 14:00 jablká a syr," hovorí Delbridge. "Niektorým rodinám to môže vyhovovať, ale iní rodičia z toho vyhoria."
Všetko, čo naozaj musíte urobiť, je mať chladničku a skrinky zásobené množstvom zdravých vecí, ktoré môžu deti kombinovať rôznymi spôsobmi. To udrží občerstvenie nové a čerstvé a naučí ho robiť zdravé rozhodnutia. „V chladničke mám nádoby určené výhradne na výrobu občerstvenia – čerstvej zeleniny, rôznych dipov a rôznych zdrojov bielkovín, tukov a vlákniny,“ hovorí Delbridge. "Potom ich nechám, aby si vybrali." Tu sú diétami schválené zložky občerstvenia, ktoré môžu deti jesť kedykoľvek.
Jogurt
Delbridge je veľkým fanúšikom jogurtov. "Je to mliečny zdroj, takže má veľa vápnika," hovorí. "Navyše, jogurt má vysoký obsah bielkovín, ktoré pomáhajú s nasýtením, a poskytuje probiotiká, ktoré sú skvelé pre črevá." Bez ohľadu na to, aký druh si kúpite, Jessica Gust, RDN, MS, majiteľ Element Výživa v San Luis Obispo, Kalifornia, odporúča robiť obyčajné predvolené doma v porovnaní s ochutenými, aby sa minimalizovali pridané cukry. "Existujú všetky druhy vecí, ktoré môžete pridať do jogurtu, aby bol zábavný, ako je ovocie, celozrnné cereálie, kakaový prášok alebo kokosové vločky," hovorí. V prípade ochutených jogurtov si prečítajte obsah cukru na štítku a porovnajte medzi značkami, pričom sa vyhnite všetkým, ktoré obsahujú cukry uvedené na nutričnom štítku.
Čerstvá zelenina
Toto je zrejmé: Nechajte svojich najmenších papať mrkvu nabitú vitamínmi a minerálmi, zeler, cukrový hrášok, brokolicu, karfiol a inú čerstvú zeleninu. "Páči sa mi, že naplnia deti množstvom vlákniny," hovorí Delbridge. "Ale kľúčové slovo je čerstvé. Niekedy, keď hovorím ľuďom, že môžu mať voľnú ruku na zelenine, myslia si, že akákoľvek príprava je v poriadku a pridajú veľa oleja, soli a syra." Hovorí, že dusená zelenina, ako je edamame, je tiež fantastická občerstvenie.
Ak chcete do zeleniny pridať trochu bielkovín a tuku, Delbridge navrhuje hummus, mandľové maslo, guacamole alebo domáci rančový dip vyrobený z jogurtu. Len si dávajte pozor na dipy a dresingy s vysokým obsahom cukru a soli. Barbeque omáčka a medový horčicový dresing sú často nabité cukrom.
Čerstvé ovocie
Rovnaké pravidlo, ktoré platí pre zeleninu, platí aj pre čerstvé ovocie – nech si ho dajú. Zatiaľ čo ovocie je sladké a (prirodzene) sladké, vláknina nachádzajúca sa v celom ovocí to pomáha kompenzovať. Čerstvé ovocie ponúka okrem vlákniny aj množstvo vitamínov a minerálov a zdravé, pomaly stráviteľné sacharidy, čo z neho robí fantastický snack. „Nikdy nehovorím rodičom, že musíte podávať to alebo ono ovocie,“ hovorí Gust. „Je dôležité to zmiešať a vystaviť deti rôznym druhom. Zamerajte sa na rôzne farby a textúry. Možno jedno občerstvenie obsahuje čučoriedky a ďalšie jablká.“
Orechy
Všetky orechy sú preplnené bielkovinami, vlákninou, vitamínom E, draslíkom, horčíkom, vápnikom a Omega-3 – všetky živiny, ktoré deti potrebujú. "Vlašské orechy, mandle, pistácie, kešu orechy - mám rád všetky orechy a som veľkým zástancom rozmanitosti," hovorí Gust. Výstraha s orechmi je, že majú vysoký obsah kalórií a tuku. Ale kvôli bielkovinám, vláknine a tuku nie je potrebné veľa orechov, aby deti zasýtili.
Ako usmernenie, Delbridge hovorí, že hrsť orechov je zvyčajne dosť. A ako rastú detské ruky, veľkosť porcie bude úmerne rásť. Tiež si vyberte surové a nesolené orechy pred tými praženými v olejoch. A nakoniec, keďže alergie na orechy sa u detí stali bežnými, ak vaše ešte predtým nejaký orech nevyskúšali, dajte im prvýkrát doma alebo niekde okúsili, že pohotovostná zdravotná starostlivosť je dostupná pre prípad, že by mali alergika reakciu.
Celé zrniečka
Chuť povzbudzuje zapracovanie celého zrna do občerstvenia na dodanie vlákniny, vitamínov B, horčíka a pomaly stráviteľných sacharidov. Môže to byť celozrnná tortilla, krekry, cereálie, chlieb alebo nesladené ovsené vločky. Nezabudnite si prečítať štítky, aby ste sledovali pridanú soľ a cukor.
Ďalšia skvelá možnosť: popcorn vo vzduchu. "Mnoho ľudí si neuvedomuje, že popcorn je celé zrno, ale je to doslova zrnko kukurice," hovorí Delbridge. „Problém je, keď je popcorn naložený soľou, maslom, olejom alebo cukrom, ale malé množstvo z toho je v poriadku. Môžete pridať aj škoricu, bylinky, med – možnosti dochucovania sú nekonečné. Len nedovoľte, aby bol popcorn celý ich snack. Povedzte im, že je to misa plná sacharidov a že potrebujú niečo iné, aby to vyvážili."
Tvarohový syr
Ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika je tvaroh, ktorý sa môže konzumovať obyčajný, naložený na celozrnné krekry alebo dokonca použiť ako dip k čerstvej zelenine. Delbridge aj Gust dávajú tomuto snacku palec hore. Tvaroh je tiež bohatý na vitamín B12 a základné minerály a poskytuje trochu tuku na naplnenie bruška detí, asi 2,5 gramu na šálku tvarohu s 1% mliečnym tukom.
Hummus a fazuľové nátierky
Hummus vyrobený z cíceru, inak známeho ako fazuľa garbanzo, je hviezdnym zdrojom bielkovín a nenasýtených tukov na uspokojenie návalov hladu. Môžete vyskúšať podobnú nátierku vyrobenú z čiernej alebo pinto fazule. Najlepším spôsobom, ako sledovať obsah soli, je pripraviť si veľkú vlastnú dávku, ktorá vydrží na veľa sedení. Na hummus budete potrebovať konzervovaný cícer, tahini, citrónovú šťavu a trochu olivového oleja, soľ a korenie. Vyskúšajte rôzne príchute, ako je mletý cesnak, paprika, pečená červená paprika alebo píniové oriešky.
