Takže ty trochu pribral. To sa stáva. Nezáleží ani tak na tom, prečo získavate, ako na tom, čo robíte teraz, aby ste zastavili zisk a dostali sa späť do bojovej formy.
Možno budete v pokušení vyskúšať si kokteily nahradzujúce jedlo Paleo diéta, dokonca aj deň navyše kettlebells. Ak pôjdete touto cestou, dávate svoju energiu na nesprávne miesto. Spôsob, ako schudnúť rýchlejšie, nie je ani vybudovanie si dlhodobého záväzku ku quinoe, ani vytvorenie zvyku behať päť dní v týždni.
Rýchle chudnutie sa spolieha len na dve premenné: Menej kalórií prijatých a viac kalórií von. To znamená, že ak chcete schudnúť dve kilá za týždeň (alebo celkovo 10 kíl tento mesiac), musíte vážne odhodlanie jesť menej (a lepšie) a chodiť do posilňovne na sériu krátkych, totálnych dávok kardio.
Výskum ukazuje, že vysoko intenzívny intervalový tréning, alebo HIIT, je najefektívnejší spôsob, ako spáliť kalórie a posilniť váš metabolizmus – 20-minútové sedenie je efektívnejšie ako hodina miernej aktivity a časovo efektívnejšie dobre. HIIT navyše zvyšuje spotrebu kyslíka v tele aj po tréningu, čo znamená, že budete pokračovať v spaľovaní tukov, kým sa budete sprchovať, prebaľovať a ísť na večeru. Robiť tieto pohyby správne si vyžaduje plné odhodlanie ku každému pohybu. Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu vysoko – asi o 85 percent maximálnej – v krátkych dávkach. Začnite s 10 ťahmi tu.
Švihadlo. Je ťažké vymyslieť jednoduchší spôsob spaľovania kalórií. Zamerajte sa na jednu minútu skákania cez švihadlo, 20 sekúnd odpočinku, päťkrát. Robte to ako jednotlivé poskoky (žiadne poskakovanie medzi švihom lana), svižným tempom.
Burpees. Tento pohyb spotrebuje viac energie vďaka pohybu celého tela. Zo stoja pokrčte kolená, prikrčte sa k podlahe, položte ruky na zem a skočte nohami dozadu, aby ste boli vo vystretej polohe planku. Znova vyskočte nohy dopredu smerom k vašim rukám, odtlačte podlahu a skočte do zvislej polohy. Urobte toľko, koľko môžete po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
Vážený beh. V telocvični alebo na príjazdovej ceste priviažte plochý a ťažký predmet (niekoľko 45-librových závaží, pneumatiku, podnos naplnený tehlami atď.) na koniec dlhého povrazu a druhý koniec priviažte okolo pása. Hmotnosť by sa mala minimálne rovnať vašej telesnej hmotnosti. Po dobu 30 sekúnd „bežte“ tak tvrdo, ako len dokážete, a snažte sa ťahať závažie z jedného konca miestnosti na druhý alebo po dĺžke príjazdovej cesty. Odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte 5-krát.
Box Jumps. Výbušné pohyby spália veľa energie v krátkom čase. Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa pred krabicu alebo lavicu vo výške asi 2 až 3 stopy (začnite nižšie a pokračujte vyššie). Jedným veľkým, silným pohybom pokrčte kolená a skočte oboma nohami na krabicu. Okamžite skočte späť dole. Dokončite toľko skokov, koľko môžete za minútu. Odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Šprinty na vysoké kolená. Existuje dôvod, prečo profesionálni futbalisti, futbalisti a basketbalové hviezdy vykonávajú toto cvičenie v rozcvičke: Zvýši vám tepovú frekvenciu a zároveň zapojí hlavné svalové skupiny. Po dobu 20 sekúnd, tak tvrdo a rýchlo, ako len dokážete, šprintujte s kolenami tak vysoko, ako ich môžete dostať pri každom kroku. (Prejdete minimálnu vzdialenosť, pretože pohyb je primárne vertikálny). Odpočívajte 10 sekúnd. Choď znovu. Urobte 8 krát.
Jumping Jacks. Váš cieľ: Jeden zdvihák za sekundu na 60 sekúnd. Odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Squat Twist-Jumps. Začnite v širokom postoji s pokrčenými kolenami, chodidlá mierne vytočené do strany, zadok približne vo výške kolien. Pretlačte sa cez päty, vyskočte do vzduchu a otočte dolnú polovicu doprava, aby ste dopadli ľavou nohou vpredu, pričom horná časť tela musí smerovať dopredu. Z tohto drepu s polovičným zákrutom stlačte cez chodidlá, aby ste skočili späť v opačnom smere, otočte sa spodnú časť tela doľava a pristátie pravou nohou vpredu, pričom trup držte stacionárne. Pokračujte v skákaní tam a späť po dobu 30 sekúnd. Odpočinok 10. Opakujte 5-krát.
Dosky. Aj keď nejde o aeróbny pohyb, dosky sú kľúčom k úspechu pri chudnutí, pretože posilňujú toľko dôležitých svalových skupín, vrátane jadra, chrbta, zadku, paží a hamstringov. Kilá za libru, svaly spaľujú dvakrát toľko kalórií ako tuk, takže pri rovnakej rutine schudnete rýchlejšie. Začnite tvárou nadol, lakte pod ramenami, nohy vystreté za vami. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky zo zeme, čím vytvoríte priamku od ramien k chodidlám. Podržte 60 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd. Opakujte 3-krát.
Šprinty po schodoch. Nájdite schodisko so štyrmi ramenami po 10-12 schodoch. Pretekajte na vrchol s cieľom dostať sa tam za menej ako 30 sekúnd. Vráťte sa dole. Opakujte 4-krát.
Horolezci. Z vystretej polohy planku zdvihnite jednu nohu z podlahy, ohnite koleno a pokrčte nohu smerom k hrudníku. Keď vrátite nohu do východiskovej polohy, vyskočte druhou nohou dopredu rovnakým spôsobom s pokrčeným kolenom. „Kráčajte“ nohami tam a späť jednu minútu. Odpočívajte 15 sekúnd. Opakujte 3-krát.
