Čustvena regulacija, znana tudi kot čustvena samoregulacija, je praksa izvajanja določene ravni nadzora nad svojimi mislimi, čustvi in vedenjem v danem trenutku. V idealnem primeru to pomeni, da se morate mirno upreti nečesa, kar bo poslabšalo vaš položaj in za kar boste verjetno obžalovali, kot je kričanje na svojega otroka sredi tarče ali napihnjenost, ko vaša ekipa izgubi, in ostane v tem stanju do konca dneva.
Skratka, čustvena regulacija je veščina, ki je ključna za starše. Vaš primer za usposabljanje ali fino nastavitev je preprost: svet je poln stresorjev, od tistih, ki jih povzroča COVID, do vsakodnevnih, s katerimi se soočajo vsi starši. Ko lahko starši obvladajo svoja čustva – preberite: občutite jih in jih zaslišajte, a jim tudi ne pustite, da divjajo – so vsi srečnejši in bolj zdravi.
Še posebej otroci. Ena najpomembnejših lekcij, ki se jih otroci naučijo je, kako razumeti in se soočiti z njihovimi čustvi. Pomembna naloga vseh staršev je torej pokazati otrokom, kako naj se pogovarjajo, razumejo in se soočajo z vsem, od jeze do žalosti. Starši lahko oblikujejo pravilno vedenje le, če sprejmejo ustrezne korake.
»Očetje lahko pomagajo svojim otrokom tako, da imajo bolj zdrav čustveni profil in govorijo o svojih otrocih in jih modelirajo,« pravi dr. James Gross, direktor psihofiziološkega laboratorija Stanford in vodilni strokovnjak za regulacijo čustev.
Povezane vsebine
Torej, kako lahko izboljšate svojo čustveno regulacijo, da npr. obvladujte svojo jezo ali vaš strah pred opredelitvijo, kako ravnate vsak dan? Tukaj, Gross, nas vodi skozi, kako ohraniti nadzor.
Procesni model čustvene regulacije
Naša sposobnost nadzora nad svojimi čustvi ni niti popolna niti neobstoječa. Je nekje vmes.
"Čustva so v danem kontekstu koristna ali škodljiva," pravi Gross. "Obstaja ideja, da čustev ni mogoče nadzorovati, da so to, kar so - ali da jih je treba vedno nadzorovati. Nobena ideja ni v pomoč."
Če pustimo svojim čustvom, da nas nadzorujejo, naredijo prav to: jezni, naše srce zaigra in pride do močnih sprememb v našem dihanju. Premalo — če smo zajezite čustva, ko se pojavijo – lahko povzroči poslabšanje duševnega in fizičnega zdravja.
"Zatiranje, ki je pogosto priljubljena strategija za moške, je večinoma slaba novica," dodaja. V študijah so ljudje, ki potlačijo svoja čustva, pri testih spomina slabši ali še slabše. "Dolgotrajno zatiranje vodi do težav s srcem in ožiljem ter duševnim zdravjem."
Kako torej najdete svojega vmesnega? Prvič, tako, da se zavemo, kako se čustva manifestirajo, in oblikujemo strategije, kako jih obvladati. Na našo srečo je Gross razvil prav te strategije.
Kako izostriti svoje sposobnosti čustvenega uravnavanja
Obstaja pet dejavnikov, ki vplivajo na čustva, na Gross – pet področij, ki, ko jim posvetite pozornost, vplivajo na vaša čustva.
"Pomislite na to, kot da postavite palec na lestvico na vsaki različni točki v procesu generiranja čustev," pravi Gross. »Prilagodite eno ali več točk, da spremenite čustva, kjer nastanejo. Nobena točka ni idealno primerna za vse situacije, vendar obstajajo strategije, ki so na splošno bolj koristne od drugih."
Procesi so urejeni glede na njihovo bližino situaciji – izbira situacije, sprememba situacije, pozornost uvajanje in kognitivne spremembe so preventivne (ali predhodne) strategije, modulacija odziva pa je edina strategija, osredotočena na odziv.
1. Izbira situacije
Kaj je to? Izbira situacij je izogibanje ljudem, krajem in stvarem, zaradi katerih doživljate nekoristna ali škodljiva čustva. "Če vas to, da ste v bližini določenih ljudi, povzroča stres, poskusite ne biti v njihovi bližini," pravi Gross. »Koliko lahko, izberite situacije, v katerih ste, glede na to, kakšna bodo vaša čustva in kakšen je vaš cilj čustev – na primer vaš cilj, da ne pokažete svoje jeze na določen način. Izbira situacij pomeni, da se vnaprej postaviš v situacijo ali se iz nje izvlečeš, da si zgradiš svoj dan povečajte možnost, da boste imeli pozitivna čustva, ki jih želite imeti, in čim bolj zmanjšajte tista, ki jih ne želite imeti."
Primer: Upoštevajte svojo potencialno raven stresa, preden s svojimi otroki počnete nekaj zabavnega. »Če razmišljate o odhodu na plažo, vendar je vožnja dolga in je promet, v primerjavi s parkom ali živalskim vrtom, ki ni dolga vožnja,« pravi Gross, »in če razmišljajo o tem, kako zabavno bo za otroke, izberite možnost, pri kateri ne voziti.”
2. Sprememba situacije
Kaj je to? Ko ste v situacijah, ki jih ne izberete, nekaj spremenite. "Če ste v situaciji, ki je ne morete izbrati - recimo, da ste obtičali v hiši zaradi pandemije - potem spremenite situacijo," pravi Gross. "Spremenite situacijo, tako da je bolj verjetno, da boste imeli ali ne boste imeli določena čustva."
Primer: Ko so v veljavi ukazi o ostanku doma in so vaši otroci drug drugemu v obrazu in si gredo na živce, ju ločite.
3. Razporeditev pozornosti
Kaj je to? Ko je situacija neizogibna in na videz nespremenljiva, lahko še vedno obvladate svoja čustva s spremembo pozornosti. "Pozornost je kritična vrata do čustev," pravi Gross. »Spremenite svojo pozornost in spremenili boste svoja čustva. Pozornost je sredstvo za doseganje vaših ciljev čustvene regulacije – premikanje proti enemu vidiku situacije ali stran od njega.
Primer: Ko ste zaradi dela pod stresom, se pozorno osredotočite na to, kaj vaš otrok govori ali počne, da boste lažje razpršili svojo razburjenost.
4. Kognitivna sprememba
Kaj je to? Podobno kot pri razširjanju pozornosti je tudi kognitivna sprememba premik v tem, o čemer razmišljate. Toda pri tej strategiji drugače razmišljate o sami situaciji. "Pomembno je, kako razmišljate o situaciji," pravi Gross. »Če spremeniš svoje razmišljanje, spremeniš svoja čustva. Obstaja moč v drugačnem razmišljanju o situaciji, na katero ste pozorni. Res vpliva na vaša čustva. Ko ljudje uporabljajo ponovno oceno, se počutijo bolje, izgledajo bolje, njihova fiziologija postane mirnejša, kognitivno so uglašeni s situacijo in ljudem so bolj všeč."
Primer: Ko vaš otrok cvili, pomislite, kako mora biti vaš otrok zaradi pandemije moten, namesto da mislite, da vas otrok skuša jeziti.
5. Modulacija odziva
Kaj je to? Modulacija odziva je trenutna strategija za uravnavanje vašega čustvenega stanja – na primer, kaj počnete, ko začutite, da se vam dvigne vročina. "Ideja je, da poskušate spremeniti izhod svojih čustev," pravi Gross. Zatiranje je modulacija odziva, čeprav potencialno škodljiva.
Primer: Globoko dihanje.
Izvajanje teh strategij je prav to – praksa. Pojasnite svoje čustvene cilje, uporabite tisto, kar vam ustreza, sčasoma vadite, upoštevajte, ko opazite pozitivne spremembe, in v tem boste postali boljši. Še več, prikazujete zdrave čustvene prakse, ki jih lahko uporabljajo vaši otroci.
"Ko vadite kot starš, svojim otrokom modelirate to prilagodljivo obliko regulacije čustev, kako razmišljati o težkih situacijah in jim pomagati pri njihovih interakcijah," pravi Gross. "Ko z vami razpravljajo o neki situaciji, jih poslušajte, govorite o tem, zakaj je njihov prijatelj morda rekel kaj negativnega, pomagajte jim razmišljati o tem na način, da se počutijo bolje."
