obstajajo dosti načinov za spopadanje z jezo, vendar niso ustvarjeni enaki. Medtem ko nekateri, na primer igranje hitre igre na telefonu, služijo temu, da se vaša jeza razblini, drugi, kot je kričanje v blazino, včasih samo še poslabšajo čustva. Produktivno obvladovanje jeze zahteva delo - morda celo leta. Ena najboljših metod je tudi najpreprostejša: vodenje dnevnika. Praksa zapisovanja svojih misli, ko začutite, da vam para prihaja iz ušes, ne samo pomaga ublažiti vašo jezo – vendar vam omogoča, da organizirate svoje misli, preden se zapletete v prepir.
"Pomembno je omeniti, da je čustvo jeze normalno in pogosto," pravi Jim Seibold, zakonski in družinski terapevt s sedežem v Arlingtonu v Teksasu. »Težave, ki vključujejo jezo, izhajajo iz našega odziva nanjo, ne iz izkušenj z njo. Ko smo jezni, se slabi odzivi pogosto zgodijo impulzivno. Vodenje dnevnika lahko pomaga upočasniti našo reaktivnost in se izogniti impulzivnemu vedenju, ki bi bilo škodljivo ali žaljivo. Če si vzamemo čas, da zapišemo svoje misli, bomo verjetno prekinili hitro, impulzivno vedenje.
Torej je prva korist dnevnika ena najpomembnejših: preprečuje vam, da bi svojo jezo spremenili v več jeze. Od tam lahko prepoznate in razmislite o vzrokih za svojo jezo, za katero Seibold ugotavlja, da je pogosto a sekundarno čustvo: posledica nekega drugega občutka, na primer krivde ali ljubosumja. »Voženje dnevnika lahko pomaga prepoznati te občutke, kar vodi do omehčanja jeze,« pravi. "To lahko vodi tudi do bolj celostnega pogovora, ki vključuje ta druga čustva. Jeza lahko zagotovo obstaja tudi kot primarno čustvo, toda raziskovanje možnosti drugih čustev s pomočjo dnevnika nam pomaga razumeti situacijo.
Enako pomembno je ugotoviti, ali je vaša jeza posledica iracionalnih misli. "Naši čustveni odzivi so zakoreninjeni v pomenu, ki ga pripisujemo določenemu dogodku," nadaljuje Seibold. »Mož na primer ne pokliče ali ne pošlje sporočila, da bi rekel, da zamuja iz službe. Če žena verjame, da je to zato, ker ima verjetno afero, bo to povzročilo precej drugačen čustveni odziv kot če verjame, da se je ujel in pozabil." Vodenje dnevnika vam omogoča, da izpišete misli za svojimi čustvi – podobno Charlie Kelly ugotavlja, kdo je Pepe Silvia— in vam daje prostor, ki ga potrebujete, da ugotovite, ali so te misli smiselne. "S tem lahko potencialno zmanjšamo intenzivnost jeze, ki jo čutimo, kar povzroči veliko bolj zdravo izražanje jeza,« pravi Seibold – na primer vprašati svojega partnerja, kje je bil, namesto da bi takoj skočil na zahrbtno sklep.
Jeza, dodaja ločitvena trenerka Catharine Blake, je prvinska. Odzivi na jezo temeljijo na tem, kar imenuje "možgani kuščarjev", to je del možganov, ki uravnava odzive bega in boja. "Ko reagiramo od tu, smo obrambni, hiperaktivni in prestrašeni," pravi. »Voženje dnevnika omogoča nekomu, da si vzame čas, da postane bolj pozoren in posledično upočasni. Takrat je človek sposoben delati iz svojega izvršnega delujočega dela možganov (logično razmišljanje, reševanje problemov, timsko delo). Nato nam naša sposobnost filtriranja informacij, ki prihajajo iz naših ust, zagotavlja, da se ne razlijemo in ne povzročimo nepovratna škoda za naše ljubljene." Tako kot Seibold tudi ona priporoča uporabo vašega dnevnika za spraševanje in revizijo misli, ki vodijo tvoja jeza. Izboljšanje predpostavk, kot je "Moj partner ne ve, o čem govori" na "Moj partner je boli in moram razumeti, zakaj« vam bo pomagal reševati konflikte bolj zdravo in produktivno način.
Kako torej začeti pisati dnevnik? Preprosto: vzemite papir in pero (ali samo računalnik). Ko se naslednjič pojavi jeza, začnite s tem kratkim seznamom navodil, ki jih priporoča psiholog Bernard Golden, ustanovitelj organizacije s sedežem v Chicagu. Izobraževanje za obvladovanje jeze:
- Na kakšen način se počutim ogroženega? Kako resna je grožnja?
- Kakšni so moji občutki za mojo jezo?
- Kakšni so bili moji kolenski sklepi? Katere zaključke bi lahko naredil, ki me ne bi razjezili?
- Ali so moja pričakovanja realna ali nanje res preveč vplivajo moji upi in želje?
- Zapišite štiri lastnosti svojega partnerja, ki so vam najbolj všeč.
- Zapišite, kako vam je partner izkazal svojo ljubezen.
- Naštej tri najljubše dejavnosti, ki jih najraje izvajaš skupaj.
- Katere ključne želje menite, da so ogrožene – na primer vaše zaupanje, povezanost, spoštovanje, potrditev ali potreba po varnosti? Pišite o tem.
Čestitamo - začeli ste pisati dnevnik! Naslednji korak je, da ta dnevnik šteje. Strokovnjaki opozarjajo, da je pomembno tveganje v praksi, da lahko novinarja ujame v krog jeze, ki se vedno zaduši v svojem besu, vendar ga nikoli ne izpelje iz sistema. »Če vedno znova pišete o isti situaciji, lahko to povzroči, da ostanete razburjeni ali celo bolj razburjeni,« opozarja Aimee Daramus, klinični psiholog. »Lahko služi kot izgovor za izogibanje težkim pogovorom v resničnem življenju. Če se odločite za redno prakso pisanja dnevnika, poskrbite, da boste to uporabljali za napredek, ne pa, da ostanete obtičali."
Zagotavljanje napredka je lahko tako preprosto kot težki pogovori. »Prej ko obdelate in popravite konflikt, manjša je verjetnost, da bo ostal v vašem dolgoročnem spominu in vplival na vaš trajen vtis o partnerju,« pravi zakonski in družinski terapevt Amy Bishop. "Ko zaupate svojemu partnerju, da se bo na vaše skrbi odzval s skrbnostjo in sočutjem, je verjetnost, da boste v realnem času omenjali poškodbe v odnosu, ki je ključna lastnost za varne odnose, bolj verjetno."
