Pivski trebuh ni le ostanek iz študijskih dni. Tudi če ne uničite Bud Lights (oz kalorični IPA) kot ste včasih, je verjetno, da vam je pivski trebuh zrasel. starost, stresVsem so krive prehranjevalne navade in izostanek vadbe. Toda tudi če pri vsem tem obrnete smer, dobite a ravni trebuh spet je lahko skoraj nemogoče. Znebiti se odvečne maščobe pa je vredno truda. Ker ni pomembno, kako se imenuje vaša trebušna maščoba – pivski trebuh, trebuh, rezervna guma – je preveč trebušne maščobe popolnoma nezdravo.
»Težava s pivskim trebuhom ali trebušno debelostjo je, da je povezana z veliko zdravstvenimi zapleti, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, visok holesterol, erektilna disfunkcijain bolezni maščobnih jeter,« pravi Pouya Shafipour, M.D., specialist družinske medicine pri Paloma Health. »Maščoba na trebuhu je povezana tudi z večjim tveganjem umrljivosti. Torej je to morda fizična lastnost, nad katero niste navdušeni, ampak tudi tista, ki vam lahko skrajša življenjsko dobo." Tukaj je vaš načrt igre.
Kaj povzroča pivski trebuh
Trebušna debelost je dvosmerna težava, z nekaterimi dejavniki, ki jih lahko nadzorujete, nekaterimi pa ne. Prvič, eden od vzrokov je staranje, s katerim, razen če niste Benjamin Button, ne morete veliko narediti. "Ko dosežemo določeno starost, se porazdelitev telesne maščobe spremeni tako pri moških kot pri ženskah," pravi Shafipour. "Prav tako je veliko lažje shraniti dodatno energijo kot maščobo." Ta premik maščobe se lahko zgodi prej, kot si mislite povečano kopičenje trebušne maščobe, ki se začne že pri 30 letih.
Izbira življenjskega sloga lahko vpliva tudi na trebušno maščobo in na tiste, na katere imate nekaj vpliva, pravi Abby Grimm, R.D., registrirana dietetičarka pri Športna prehrana FWDfuel. "To lahko vključuje slabo uravnavanje krvnega sladkorja z uživanjem preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v piškotih, čipsu, krekerjih in belem kruhu," pravi Grimm. »Če se ti ogljikovi hidrati ne navadijo vadbo in gibanje, so shranjeni kot maščoba." Stres lahko poveča tudi trebušno maščobo, saj požene kortizol, hormon, ki shranjuje maščobo, v pretiravanje.
In seveda, tu je pivo in drugi alkohol. "Alkohol ne vodi le do prekomernega vnosa kalorij, ampak zaradi tega jetra močno delajo za razstrupljanje, zato porabijo manj časa za izgorevanje drugih maščobnih zalog," pravi Grimm. "To nenamerno vodi do maščobe na trebuhu."
Kako se znebiti pivskega trebuha
Ni čarobne krogle, zaradi katere bo vaš pivski trebuh samodejno izginil. Podobno kot pri splošnem zdravju in dobrem počutju, vse poti vodijo nazaj k prehrani in vadbo. Preizkusite te strategije, da zmanjšate svoj pas.
Zmanjšajte količino sladkorja
"Eden največjih krivcev trebušne maščobe je sladkor," pravi Shafipour. "Lahko je reči, 'izrežite sladkor', vendar je to težko uresničiti. Namesto tega začnite tako, da vam sladkorja ne dajete na voljo tako, da ne kupujete sladkih živil in jih hranite v svoji kuhinji. Če morate fizično iti po sladoled, je potrebno veliko več truda in vas lahko odvrne od tega.
Poleg tega, da spremljate svoj vnos sladkorja (ki mimogrede vključuje alkohol in pivo), Shafipour pravi, da je preprost način, da ste pozorni med obroki. Sedite, ne hitite in ne opravljajte več opravil (tj. ne brskajte po telefonu hkrati), da se lahko vaš prebavni sistem in možgani sinhronizirajo. Tako se lahko z minimalnim naporom preprečite prenajedanje in izgubite kilograme.
Če iščete navdih za obroke, Grimm pravi, da pazite na živila z visoko vsebnostjo beljakovin (jajca, oreščki, pusto piščanec in goveje meso), ki niso škrobna. zelenjava (buče, šparglji, temnolistna zelenjava, paradižnik) in zapleteni ogljikovi hidrati, kot sta kvinoja in rjavi riž, za krepitev ploščo.
Zamenjajte viski za vodo
Kaj pijete, je lahko prav tako pomembno kot tisto, kar jeste. Poleg omejevanja piva in alkohola Grimm pravi, da je ohranjanje hidracije ključno za ohranjanje dodatno maščobo izklopljen. Poskusite popiti polovico svoje telesne teže v unčah vode na dan. Kar se tiče kava, omejite se na največ dve skodelici na dan kot kofein lahko zviša raven kortizola.
Spravi se z zadnjice
"Sedeči način življenja je verjetno ena največjih zdravstvenih težav, s katerimi se danes soočajo ljudje," pravi Shafipour. Ciljajte na 30 minut gibanja na dan. To je lahko karkoli – tek, hoja, kolo ali karkoli, kar vam je všeč, kar poveča vaš srčni utrip in vas ohranja aktivne (oglejte si našo arhiv najboljših vaj za moške za začetek). Grimm pravi, da je sprehod po večerji lahko tudi koristna taktika za zmanjšanje trebušne maščobe in preprečitev obiska kuhinje za pozno nočni prigrizek. Ko dosežete pravi korak, povečajte svojo aktivnost na 60 minut na dan, trikrat na teden.