Če je skoraj dve leti pandemije prineslo niz moški joški, potem je čas preventive že zdavnaj minil. Kar ne potrebujete, ni miganje s prstom ali obsojanje; kar potrebujete, je preprost načrt, odporen na napake, da požgete svoje novoodkrite prsi in izgubite moške joške hitro. No, tukaj je nekaj dobrih novic: ne glede na vašo trenutno velikost skodelice, nekaj skrbno usmerjenih vaj – kaj poimenovali bomo "vadbe za moške prsi" - skupaj z nekaj praktičnimi nasveti vas bodo usmerili v pravo smer smer. Torej, če ste pripravljeni ponuditi adijo na vaš dekolte, naš vodnik po korakih vas bo pripeljal tja.
Težava z vadbo za prsi
Tukaj je stvar: ni vam treba imeti prekomerne teže ali biti brez forme, da bi imeli moške joške. Pravzaprav ste lahko v dobri formi in še vedno dobite lep par moških jošk (slaba novica). Toda ugotoviti, kako se hitro znebiti moških jošk, je pravzaprav zelo preprosto (dobra novica).
Tukaj je suh: veliko vadba za prsi in zgornji del prsi delajte svoje tri skupine prsnih mišic kot eno samo enoto, ker so vaše srednje in spodnje prsne mišice običajno naravno močnejši, zato je med prsnim košem enostavno prekomerno kompenzirati srednje in spodnje prsne mišice telovaditi. Z drugimi besedami, vaje, s katerimi se znebite moških jošk – tiste, s katerimi se jih znebite hitro in za vedno – lahko najdete v dobri vadbi za zgornji del prsi.
Vaje, ki izolirajo mišice zgornjega dela prsnega koša (znane tudi kot klavikularna glava velike prsne mišice), jim povečajo moč in velikost, da vam mišice zares poskočijo. Enostaven način za to je, da svoje običajne vaje za prsi izvajate pod naklonom od 25 do 45 stopinj. (Če greste nad 45 stopinj, bodo vaše deltoidne mišice bolj vključene kot vaše mišice.)
Pet vaj tukaj izvajajte dvakrat na teden, bodisi kot del običajnega dneva z utežmi ali po hitra kardio vadba. Izberite uteži, ki so nekoliko težje, kot ste jih vajeni - uteži, s katerimi lahko izvedete dve seriji po 6-8 ponovitev, v nasprotju z bolj standardnimi tremi serijami po 10-12.
Vadba za zgornji del prsnega koša št. 1: nagnjeni pritisk z utežmi
Usedite se na klop, nagnjeno pod kotom 35-45 stopinj. V obeh rokah držite utež, upognite komolce in položite roke na prsi. Vdihnite in nato izdihnite, ko se dvignete dumbbells nad prsmi, roke zravnane. Vdihnite in se spustite na prsi.
Vadba za zgornji del prsnega koša št. 2: Nizki kabelski prehodi
Nastavite jermenice za kabel na višino gležnjev ali golen. Držanje škripca v desni roki. Stopite tri do štiri metre stran od stroja, noge v širini ramen. Držite hrbet in roko naravnost, dvignite desno roko na diagonalno ravnino pred seboj, tako da prečka srednji del telesa do višine prsnega koša na levi strani. Počasi spustite roko, dokler ni ob vaši desni strani. Ponovite na levi strani.
Vadba za zgornji del prsnega koša št. 3: Potisk s klopi z utežmi z vzvratnim prijemom
Usedite se na klop, nagnjeno pod kotom 35-45 stopinj. Držite palico v višini prsi, komolce pokrčite in dlani v širini ramen obrnjene proti prsim. Prepričajte se, da so vaši palci zataknjeni okoli palice zaradi varnosti. Izdihnite in dvignite palico neposredno nad prsi, roke so ravne in dlani obrnjene »naprej« (proti glavi). Vdihnite in spustite palico na prsi.
Vadba za zgornji del prsnega koša št
Uporabite obteženo palico za dva niza po 4-6 pritiskov. Če ima vaša telovadnica varnostno omarico, vanjo postavite skrajni konec palice za varen vzvod. Če nimate škatle, postavite skrajni konec v kot tal telovadnice ali drugo varno zagozdo, da jo držite na mestu. Začnite tako, da stojite na taki razdalji, da se bližnji konec palice dotika vaših ramen, ko so komolci popolnoma pokrčeni. Z obema rokama ovijte palico na bližnjem koncu, eno na vrhu druge. Rahlo se nagnite naprej, tako da palica subtilno podpira vašo težo. Dvignite roke v zrak, dokler niso zravnane. Spustite se navzdol.
Poteza št. 5 pri vadbi za zgornji del prsnega koša: Nagnjeni udarci z utežmi
Usedite se na klop, nagnjeno pod kotom približno 30 stopinj. V obeh rokah držite bučico in dvignite roke naravnost nad prsi. Dovolite, da se v komolcih rahlo upognejo, spustite roke vstran in jih držite v višini ramen (ne dovolite, da se spustijo nižje). Zadržite petkrat in občutite raztezanje v prsih. Stisnite prsne mišice in ponovno dvignite roke neposredno nad prsi.
Vadba za zgornji del prsnega koša št. 6: Flyes za prsni koš z visokim oprijemom
Naslednji niz muh vzemite sede. Pri teh strojnih muhah dvignite oprijem nad ročaje in, podobno kot pri muhah z utežmi, zadržite petkrat in stisnite prsne mišice.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
