Če tvoj osnovna vadba sestavljen iz 50 trebušnjakov in dveh 30-sekundnih desk, sperite in ponovite, zamujate nekaj zabave – in boljše rezultate. »Obstaja toliko ustvarjalnih načinov za krepitev trebušnih in okoliških mišic,« pravi Derek Holmes, osebni trener iz Chicaga. "Bolj kot mešate svoje poteze, močnejše je vaše jedro, ker vsakič delate z različnimi mišicami." Z drugimi besedami, ne gre za več dela, ampak za pametnejšega telovaditi.
Najprej morate razumeti svojo anatomijo: vaše jedro je sestavljeno iz petih glavnih mišičnih skupin, glede na Ameriški svet za vadbo. Imate rektus abdominis (mišice, ki se vključijo, ko se sklonite naprej ali se usedete nazaj); erector spinae (mišice, s katerimi se upognete nazaj in sežete za glavo); notranje in zunanje poševne mišice (mišice, ki vas sukajo od ene strani do druge); transverzalni abdominis (pomaga pri sesanju črevesja); in multifidi (mišice, ki stabilizirajo vašo hrbtenico). Da bi dobili najmočnejše jedro, morate svoje gibe pomešati, da aktivirate vse te mišične skupine.
Potrebujete tudi potrpljenje. Ubijalski trebušnjaki se ne zgodijo čez noč (in se sploh ne zgodijo, razen če se tudi ne odrečete vožnji in izgubite kilograme, ki ste jih vlačili naokoli).
Pet potez tukaj traja približno 10 minut in bo vaše jedro obdelalo iz vseh zornih kotov, hkrati pa bo zagotovilo dovolj zabave, da morda ne boste opazili opeklin (ampak ja, verjetno boste). Za najboljše rezultate si prizadevajte za tri do štiri osnovne treninge na teden, skupaj z rednim treningom z utežmi in kardio vadbo.
Mrtev hrošč
Kaj deluje: Prečne trebušne in multifidi mišice
Kako narediti: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala dvignjena od tal pod kotom 90 stopinj. Dvignite obe roki neposredno nad glavo. Pritisnite spodnji del hrbta ob tla in iztegnite desno nogo, dokler ni ravna in desno stopalo lebdi tik nad tlemi; istočasno iztegnite levo roko naravnost nazaj za glavo, dokler se leva roka skoraj ne dotakne tal. Izdihnite in dvignite roko in nogo nazaj v začetni položaj. Zamenjajte strani in ponovite za eno ponovitev. Naredite dve seriji po 10 ponovitev.
Obratni pohod
Kaj deluje: Rectus abdominis in erector spinae
Kako narediti: Ulezite se na tla. Noge dvignite nad glavo in spodnji del hrbta upognite od tal. Še naprej segajte z nogami, dokler se prsti ne dotaknejo tal za glavo. Zaženite časovnik in si vzemite 60 sekund, da z enim počasnim in enakomernim gibom sprostite svoje telo nazaj v ležeči položaj, noge pa naj bodo zravnane.
Kettlebell Slika 8
Kaj deluje: Pecs, traps in poševnice
Kako narediti: Stojte s stopali v širini ramen, kolena so rahlo pokrčena. Držite srednje težki kettlebell z obema rokama pred seboj. Vključite svoje osrednje mišice in začnite vrteti kettlebell pred seboj v obliki osmice, pri čemer naj bodo vaše roke vzravnane in dovolite, da se vaš trup med premikanjem suka. Naredite 10 velikih osmic, nato obrnite smer za nadaljnjih 10.
Hoja z žogo in verigo
Kaj deluje: Poševne mišice, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (mišice srednjega dela hrbta)
Kako narediti: Na kratko vrv pritrdite kettlebell in si vrv obesite okoli vratu kot ogrlico (kettlebell naj počiva na tleh, ko ste v iztegnjenem položaju deske). Začnite v položaju deske, roke zravnane, glava, hrbet in noge v dolgi ravni liniji. Dvignite desno roko in jo premaknite naprej, nato levo. Ponovite z desno in levo nogo. Ko hodite naprej po deski, povlecite utež s seboj. Hodite 60 sekund, počivajte 15 sekund in nato hodite nazaj 60 sekund.
Sprinter's Crunch
Kaj deluje: Rectus abdominis, poševne mišice
Kako narediti: Lezite na tla, roke ob telesu, noge ravne. Vključite trebušne mišice in se nagnite, kot bi pri trebušnjaku, vendar pri tem dvignite in pokrčite desno koleno in levi komolec tesno ob prsih, pri čemer zavzamete pozo hitrega šprinterja. Spustite in ponovite na nasprotni strani. To je en predstavnik. Naredite skupaj 20 ponovitev.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
