Vadba v vročini lahko resno izboljša vašo telesno pripravljenost. Prvič, vročina te naredi močnejšega. Obstaja razlog, da nekateri najboljši maratonci na svetu prihajajo iz držav, kjer je zima dan 80 stopinj. Ko trenirate v vročini, se potite. Znojenje sporoča vašemu telesu, naj pošilja kri na površino vaše kože, da vas ohladi, kar pomeni, da se zmanjša volumen krvi in kisik, ki gredo v vaše mišice. To se sliši kot slaba stvar, a čez čas vaše telo se prilagodi, ki se med vadbo prisili narediti več z manj. Potem, ko temperatura jeseni pade in nenadoma začne vsa ta s kisikom bogata kri teči v vaše mišice, se ugotovite, da ste v večji formi, kot ste bili poleti. (V ena študija, so kolesarji, ki so kolesarili 10 sej pri 100 °F vročini, čemur je sledil kronometer pri 55 °F, doživeli 7-odstotno povečanje svoje zmogljivosti.)
Toda vročina ima seveda svoje slabosti. Zaradi vadbe v ekstremni poletni vročini je vse težje. Praviloma velja, da za vsakih 10 stopinj nad 50 °F vaša aerobna telesna pripravljenost trpi za približno 3 odstotke. notri
Kako uporabiti toploto za kondicijo
Vadbe v vročem dnevu bi morale zajemati kratke izbruhe. Raziskave tudi kažejo, da lahko kratkotrajne fizične aktivnosti – npr izboljšati v vročini (morda zato, ker so vaša mišična vlakna in ligamenti preveč gibki in treningi niso dovolj dolgi, da bi resnično obremenili vaš aerobni sistem). Podobno, nekaj študij kažejo, da se zmogljivost izboljša, ko se med skrajšano vadbo z utežmi izvaja toplota neposredno na mišice.
Torej, "še vedno lahko telovadite v vročini," pravi Blease. Samo »morate se bolj zavedati, kako se vaše telo odziva na gibanje v teh razmerah. Če želite vadbo za moč, priporočam nekaj kratkega in sladkega. Pomislite na sestavljene gibe, kot je počep s pritiskom nad glavo ali izpadni koraki pri hoji z zvijanjem bicepsa.” Delo več delov telesa hkrati vam daje intenzivnejšo, a krajšo vadbo, dodaja. Poskrbite le, da boste svojemu telesu zagotovili dovolj počitka, bodisi med serijami dvigovanja ali kardio vadbo.
Glede tega, kaj je boljše v pogojih, podobnih savni, kardio ali moč, Blease ni obvezujoč. "Manj gre za vrsto vadbe in bolj za to, kako se pripravite in uravnavate, ko vadite v vročini," pravi. S tem v mislih si oglejte ta dva načrta vadbe – enega za kardio, enega za moč – za soparne poletne dni.
Vaša kardio vadba v poletni vročini
- Ogrevanje: 5 minut hitre hoje
- 3 x 60-sekundni sprinti; 60 sekund okrevanja med sprinti
- 5 x 20-sekundni sprinti; 30 sekund okrevanja med sprinti
- 10 x 10-sekundni sprinti; 20 sekund okrevanja med sprinti
- Ohladitev: 5 minut počasnega teka ali hoje
Vaša poletna vadba za moč pri vročini
- Squat with Overhead Press
Kako:Stojte z nogami v širini bokov in držite uteži (ali vrče z vodo) na ramenih. Počepnite, dokler noge niso pokrčene do 90 stopinj. (»Razmislite o tem, da bi se usedli in umaknili, kot bi sedeli na stolu, pri čemer bi večina teže ostala v petah,« pravi Blease.) Stojte in pritisnite uteži nad glavo, dlani obrnjene navznoter.
Koliko: 3 serije po 10 ponovitev; 60-sekundni počitek med nizi
- Sklece z vrstico
Kako:Začnite v položaju iztegnjene deske, noge nekoliko širše od bokov in roke nekoliko zunaj ramen. Postavite utež na tla med dlani. Spustite se v skleco in komolce usmerite nazaj okoli 45 stopinj; pritisnite nazaj v položaj deske. Dvignite utež z desno roko, tako da držite komolec blizu telesa, in "veslajte" utež proti prsim. (»Pomislite bolj na zajemalko nazaj, namesto da jo vlečete naravnost navzgor,« pravi Blease.) Naredite vrstico na obeh straneh in nato znova začnite s skleco.
Koliko: 3 serije po 6-8 ponovitev na vsaki strani; 60-sekundni počitek med nizi
- Izpadni korak pri hoji z zvijanjem bicepsa
Kako:Držite uteži ali vrče z vodo na obeh straneh. Naredite velik korak naprej, tako da se lahko obe koleni udobno upogneta do približno 90 stopinj. Sprednje koleno potisnite naprej, ne da bi šlo čez prste. Ko zravnate noge in dvignete zadnjo nogo, da se sreča s sprednjo, pokrčite uteži proti ramenom in vodite z dlanmi. Sprostite uteži, ko vstanete popolnoma pokonci s stopali skupaj, nato stopite naprej na nasprotni strani in ponovite.
Koliko: 3 serije po 10-12 ponovitev; 60-sekundni počitek med nizi
Ste ambiciozni? Ponovno ponovite to vezje!
Nasveti in triki za vadbo v vročini:
- Pojdi težko, vendar kratko. Prihranite ponovitve milje za hladnejši dan. Visoke temperature so idealne za razdalje med 100 in 400 metri - to je četrt do polnega kroga po standardni stezi. (Nimate oznake poti ali števca? Močno tecite 20–45 sekund, nato hodite enako dolgo, da si opomorete.)
- Oblecite se mokro. Če se odpravljate na vročino na potenje, si zagotovite prednost tako, da srajco in kratke hlače namočite v mrzlo vodo, jih ožemate in oblečete. Če pogledam, bodo stvari tako ali tako čez 10 minut prepojene z znojem. Tako boste za začetek rahlo znižali telesno temperaturo.
- Oblecite se hladno. Še en cenjen nasvet, na katerega prisegajo poletni tekači: oblačila za vadbo čez noč shranite v zamrzovalnik.
- Najprej naredite težke stvari. Začnite s svojimi najtežjimi serijami. Pomislite: Bavarski split počepi, medtem ko v vsaki roki držite pol litra vode, 8 ponovitev x 2 seriji, nato preklopite na standardne počepe.
- Naj bo hidracija del vaše vadbe. Obteženi telovniki so trendi, a jih lahko pijete? Namesto tega vzemite dve 1,5-litrski plastenki za vodo in med tekom nosite eno v vsaki roki. Ko ste žejni, pijte. Ko tega ne storite, boste podlakti in bicepse (majhno) vadili, ko boste med tekom nihali z rokami nazaj in naprej. (Najboljši nasvet iz Ameriški svet za vadbo: Dodajte ščepec soli v svojo steklenico z vodo - ima enak učinek povečanja elektrolitov kot športna pijača za delček cene.)
- Najdi senco. "Čeprav bi morda želeli telovaditi v vročini, vam ni nujno, da telovadite na soncu," pravi Blease. "Poskusite najti senčna mesta, nosite klobuk in nanesite kremo za sončenje."
