Po sreči je optimalna rutina za ohranjanje vaše mase naravna umestitev v natrpane urnike novopečeni starši. Ko gre za izgradnjo mišic, vse več dokazov kaže, da v mnogih pogledih počasen in enakomeren zmagujeta. Nova študija podpira ta pristop in ugotavlja, da telovaditi malce skoraj vsak dan je bolje, kot da se vsake toliko časa posvetite dolgi, intenzivni vadbi.
The študija, ki je bil objavljen julija 2022, je preučil učinke majhnih, pogostih vadb za moč v primerjavi z učinki bolj tradicionalnih urnikov vadbe. Za 36 univerzitetno starih mladih odraslih v študiji, ki izvaja en niz šestih biceps kodri pet dni na teden v enem mesecu je povzročilo pomembnejše povečanje mišične mase kot izvajanje petih serij kodrov en dan na teden v istem časovnem obdobju.
Medtem ko tisti, ki želijo zgraditi resne mišice, verjetno ne bodo zadovoljni z rezultati takšne minute rutinsko, je to precej močan dokaz o pomembnosti vsakodnevnega gibanja za osnovne mišice vzdrževanje.
Kljub temu je pomembno, kako se vključite v to gibanje dvigovanja uteži. To je najpomembnejše opozorilo glede ugotovitev, pravi
Vsako ponavljajoče se gibanje vključuje dve ključni vrsti mišičnih kontrakcij. Prvo imenujemo koncentrična kontrakcija in je značilno skrajšanje mišičnih vlaken med premikanjem – pomislite na gibe, kot sta škrtanje ali zvijanje bicepsa. Ekscentrična kontrakcija, druga vrsta, je nasprotje. Pri ekscentričnem krčenju se vaša mišična vlakna podaljšajo, včasih proti uporu gravitacije ali teže; to bi bil del zgiba bicepsa, kjer se vaša roka zravna nazaj ali se vaše jedro zravna pri trebušnjakih.
Nosaka je v svoji raziskavi ugotovil, da je najpomembnejši element vsakega gibanja pri izgradnji mišic ekscentrična kontrakcija. "Pomembno sporočilo tukaj je, da ko dvigujete težo, morate težo počasi zniževati," pravi.
V prejšnji študiji, objavljeno febr. Leta 2022 je ista raziskovalna skupina primerjala dnevne vadbe, ki so vse trajale le tri sekunde, vendar so bile osredotočene na različne vrste kontrakcij. Skupina, ki izvaja del ekscentričnega krčenja bicepsa, pri čemer standardno, zmerno količino teže zelo počasi sprosti nazaj, je pokazala opazno večje izboljšave v moči vključenih mišic kot pri tistih, ki so se bolj osredotočili na dejanski ukrivljeni del bicepsa curl.
"Ekscentrični popadki so najboljši način za obravnavanje vprašanja minimalne vadbe," pravi Nosaka. Vendar poskrbite, da bo to redno – v novi študiji udeleženci delajo vse, tudi če dvigujejo ekscentrično njihovih kodrov naenkrat en dan v tednu ni pokazal nobene razlike v mišični moči na koncu sojenje. Tisti, ki so imeli le šest popadkov na dan, pet dni na teden, so opazili razliko.
Obstaja veliko načinov za vključitev ekscentričnih popadkov v vašo dnevno rutino, ki sploh ne vključujejo proste uteži. O svoji vadbeni rutini Nosaka pravi, da poleg običajne visoko intenzivni intervalni trening, "Vsakič, ko se usedem, se usedem na stol zelo počasi." Raziskave njegove ekipe so po njegovih besedah odličen dokaz, da si lahko izboljšate telesno pripravljenost tudi z najbolj vsakodnevnimi gibi. In to je ključnega pomena za zaposlene starše, ki morda nimate dovolj časa za vadbo kot bi želeli.
Eno posebno odlično orodje, ki ga morda že imate pri roki? Dojenček ali majhen malček. Spuščanje vašega majhnega otroka v njegovo posteljico zelo, zelo počasi se lahko uradno šteje za vašo vadbo za ta dan - in Nosaka v celoti podpira uporabo vašega otroka, da postane navdušen.
