Mnenja o najučinkovitejših vaje za odpornost so tako raznolike kot vrste vaj za upor, ki obstajajo. Nekateri ljudje prisegajo na powerlifting, medtem ko drugi poveličujejo vrline lažjih uteži z več ponovitvami, tretji pa oznanjajo moč vaje z lastno težo kot deske, sedi na steni ali pilates. Vsak misli, da je njegova vrsta vadbe najučinkovitejša, najbolj zdrava za srce in najpomembnejša.
Zdaj pa lahko končno rešimo to starodavno razpravo, zahvaljujoč raziskovalcem z univerze McMaster v Ontariu. Izkazalo se je, da je popolna vadba z uporom tista, ki vam je ljubša. Kaj res zadeve, ko gre za uteži in moč se držijo tega.
Za sistematično pregledno študijo, ki je bila nedavno objavljena v British Journal of Sports Medicine, je raziskovalna skupina preučila podatke, zbrane s 192 prejšnjimi študijami za skupno več kot 5000 posameznih udeležencev. Podatki so bili dokaj enakomerno razdeljeni med moške in ženske.
Glavni zaključek je preprosto ta, da je vsaka vrsta vadbe za moč dobra vadba za moč. Raziskovalci pa so ugotovili tudi, da če je vaš cilj povečanje mase, so manjše teže z več ponovitvami idealne. In če upate, da boste povečali moč, so težje uteži z manj ponovitvami prava pot.
»Naša analiza kaže, da je vsak recept za vadbo z odpornostjo povzročil povečanje moči in mišične mase. Kompleksni recepti zadostujejo, vendar niso potrebni za pridobivanje moči in mišic. Preprosti programi so izjemno učinkoviti, najpomembnejši rezultat pa je, da lahko ljudje koristijo vsakemu programu dvigovanja uteži,« je pojasnil soavtor študije in študent McMasterja Bradley Currier. "Če niste prepričani, kje začeti in kako napredovati, poiščite navodila, vendar ni treba, da je zapleteno."
"Največja spremenljivka, ki jo je treba obvladati, je skladnost," je dodal soavtor in podiplomski študent Jonathan Mcleod. »Ko to ugotovite, lahko skrbite za vse druge subtilne nianse, vendar naša analiza jasno kaže, da številne navidezno pomembne spremenljivke le niso tako bistvene za veliko večino ljudje."
Mišična moč je bistvena za preprečevanje poškodb in ohranjanje mobilnosti, ko se staramo, vendar nedavne raziskave kažejo tudi na vadbo za moč kot mehanizem za podaljšano življenjsko dobo. Ugotovitve so vključevale, da so imeli ljudje, ki izvajajo vadbo za moč v povezavi s kardio vadbo, 40 % nižjo stopnjo umrljivosti v obdobju študije v primerjavi s tistimi, ki niso poročali o nobeni vadbi.
Ostati aktiven je ključnega pomena za vzdrževanje za vedno fitnes in zaščito našega telesa, ko se staramo. Tudi kratki petminutni sprehodi so koristni. Toda da bi izkoristili največ koristi od izbrane vadbe, je najpomembnejše, da jo izvajate in to redno, pogosto in z namenom. V CrossFitu vam ni treba iti v zverski način ali poskušati dvigniti dvakrat večjo telesno težo, samo premikajte svoje telo z namenom in redno, pa boste pred igro.
