Trideset minut na dan. Standardno — in dobro dokazano — priporočilo za koliko telovadba vsi bi morali dobiti je za večino staršev šala. Sedem treningov na teden je skoraj nemogoče, ko vzgajate drugega človeka; pet bi bilo resen luksuz; trije ali štirje je bolj izvedljivo, a vseeno se stvari ovirajo. Kaj pa dva? Večina zaposlenih staršev lahko verjetno dobi dva.
Vprašanje torej: Kako to narediti dovolj? In kaj bi morali narediti drugače, ko se število sej poveča? »To se bo zelo razlikovalo od osebe do osebe, odvisno od vaših ciljev,« pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku. »Če je vaš cilj shujšati, se boste bolj osredotočili na kardio vadbo, saj s tem porabite nekoliko več kalorij v krajšem času. Toda če vas zanima splošna moč in splošna kondicija, je bolje, da se osredotočite na odporne gibe, ki gradijo mišično maso.«
Lažje je vključiti zmerno kardio vadbo v svoj dan brez telovadnice, poudarja Lee: v službi lahko hodite po stopnicah, kolesarite namesto z avtom po opravkih, sprehajate psa in tako naprej. Zato je bolje, da se med minutami, namenjenimi vadbi, prepričate, da pokrivate osnove, kot je dvigovanje, ki jih ne morete izvajati zunaj telovadnice.
Oglejte si, kaj storiti, kdaj – ali imate dva, tri ali pet dni na teden za vadbo.
Najboljša dva dneva v tednu, 30-minutna vadbena rutina
Cilj: Delajte glavne mišične skupine z gibi celotnega telesa.
1. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):
5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)
15 x 4 kompleti burpeejev
15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov
10 x 3 serije izvlekov
60 sekund x 2 alpinista
60 sekund x 2 izpadna koraka pri hoji s srednje težkimi utežmi
60 sekund x 2 kmeta
25 x 4 serije trebušnjakov
2. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):
5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)
20 x 4 serije sklec
60 sekundni plank x 2
30 sekund stranskega deska na levi strani x 2
30 sekund stranske deske na desni strani x 2
15 x 3 kompleti skokov v škatlo (izberite višino klopi ali škatle med 2'-3')
15 x 4 serije padcev za triceps
15 x 4 serije počepov + pritisk nad glavo s srednje težkimi utežmi
15 x 4 nizi visečih dvigov nog
Najboljši trije dnevi v tednu, 30-minutna rutina vadbe
Cilj: zgornji rutini dodajte en dan kardio vadbe z uporabo visoko intenzivni intervalni trening.
3. dan (po vsaki vadbi si vzemite 30 sekund počitka; petkrat ponovite zaporedje HIIT):
5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)
30 sekund burpees
30 sekundni skoki
30 sekund poskokov iz počepa
30 sekund hitrega šprinta
30 sekund teka po stopnicah
Najboljših pet dni v tednu, 30-minutna rutina vadbe
Cilj: Izolirajte mišične skupine za vadbo moči in s kardio vadbo okrepite delovanje pljuč in srca.
1. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):
5-minutno ogrevanje
15 x 4 serije zgibov za biceps
15 x 4 serije padcev za triceps
20 x 3 serije izvlekov
15 x 4 nizi visečih dvigov nog
20 x 3 serije sklec
10 x 4 serije pritiska na klopi
15 x 4 nizi pritisk nad glavo
2. dan:
30 minut teka
3. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):
5-minutno ogrevanje
20 x 4 serije pritiska z nogami
20 x 4 serije počepov s srednje težkimi utežmi
20 x 4 serije izpadnih korakov
15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov
10 x 3 serije mrtvega dviga
12 x 4 hrbtni počep z mreno
4. dan:
30 minut kolesarjenja
5. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):
5-minutno ogrevanje
25 x 2 seriji trebušnjakov
20 x 4 serije sklec
20 x 3 serije izvlekov
60 sekund x 2 deski
60 sekund x 2 izpadna koraka pri hoji s srednje težkimi utežmi
60 sekund x 2 kmeta
60 sekund x 2 burpeja
15 x 4 nizi korakov s srednje težkimi utežmi
15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov
Ta članek je bil prvotno objavljen na