Najboljše vadbene rutine za zaposlene moške

Trideset minut na dan. Standardno — in dobro dokazano — priporočilo za koliko telovadba vsi bi morali dobiti je za večino staršev šala. Sedem treningov na teden je skoraj nemogoče, ko vzgajate drugega človeka; pet bi bilo resen luksuz; trije ali štirje je bolj izvedljivo, a vseeno se stvari ovirajo. Kaj pa dva? Večina zaposlenih staršev lahko verjetno dobi dva.

Vprašanje torej: Kako to narediti dovolj? In kaj bi morali narediti drugače, ko se število sej poveča? »To se bo zelo razlikovalo od osebe do osebe, odvisno od vaših ciljev,« pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku. »Če je vaš cilj shujšati, se boste bolj osredotočili na kardio vadbo, saj s tem porabite nekoliko več kalorij v krajšem času. Toda če vas zanima splošna moč in splošna kondicija, je bolje, da se osredotočite na odporne gibe, ki gradijo mišično maso.«

Lažje je vključiti zmerno kardio vadbo v svoj dan brez telovadnice, poudarja Lee: v službi lahko hodite po stopnicah, kolesarite namesto z avtom po opravkih, sprehajate psa in tako naprej. Zato je bolje, da se med minutami, namenjenimi vadbi, prepričate, da pokrivate osnove, kot je dvigovanje, ki jih ne morete izvajati zunaj telovadnice.

Oglejte si, kaj storiti, kdaj – ali imate dva, tri ali pet dni na teden za vadbo.

Najboljša dva dneva v tednu, 30-minutna vadbena rutina

Cilj: Delajte glavne mišične skupine z gibi celotnega telesa.

1. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)

15 x 4 kompleti burpeejev

15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov

10 x 3 serije izvlekov

60 sekund x 2 alpinista

60 sekund x 2 izpadna koraka pri hoji s srednje težkimi utežmi

60 sekund x 2 kmeta

25 x 4 serije trebušnjakov

2. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)

20 x 4 serije sklec

60 sekundni plank x 2

30 sekund stranskega deska na levi strani x 2

30 sekund stranske deske na desni strani x 2

15 x 3 kompleti skokov v škatlo (izberite višino klopi ali škatle med 2'-3')

15 x 4 serije padcev za triceps

15 x 4 serije počepov + pritisk nad glavo s srednje težkimi utežmi

15 x 4 nizi visečih dvigov nog

Najboljši trije dnevi v tednu, 30-minutna rutina vadbe

Cilj: zgornji rutini dodajte en dan kardio vadbe z uporabo visoko intenzivni intervalni trening.

3. dan (po vsaki vadbi si vzemite 30 sekund počitka; petkrat ponovite zaporedje HIIT):

5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)

30 sekund burpees

30 sekundni skoki

30 sekund poskokov iz počepa

30 sekund hitrega šprinta

30 sekund teka po stopnicah

Najboljših pet dni v tednu, 30-minutna rutina vadbe

Cilj: Izolirajte mišične skupine za vadbo moči in s kardio vadbo okrepite delovanje pljuč in srca.

1. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje

15 x 4 serije zgibov za biceps

15 x 4 serije padcev za triceps

20 x 3 serije izvlekov

15 x 4 nizi visečih dvigov nog

20 x 3 serije sklec

10 x 4 serije pritiska na klopi

15 x 4 nizi pritisk nad glavo

2. dan:

30 minut teka

3. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje

20 x 4 serije pritiska z nogami

20 x 4 serije počepov s srednje težkimi utežmi

20 x 4 serije izpadnih korakov

15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov

10 x 3 serije mrtvega dviga

12 x 4 hrbtni počep z mreno

4. dan:

30 minut kolesarjenja

5. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje

25 x 2 seriji trebušnjakov

20 x 4 serije sklec

20 x 3 serije izvlekov

60 sekund x 2 deski

60 sekund x 2 izpadna koraka pri hoji s srednje težkimi utežmi

60 sekund x 2 kmeta

60 sekund x 2 burpeja

15 x 4 nizi korakov s srednje težkimi utežmi

15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov

Ta članek je bil prvotno objavljen na

Smrt ustvarjalca 'Spongebob' je utrla pot za spinoff 'Kamp Koral'

Smrt ustvarjalca 'Spongebob' je utrla pot za spinoff 'Kamp Koral'Miscellanea

Spuži Kvadratnik televizijsko oddajo je navdihnila za Broadwayski muzikal, dva filma in dovolj blaga za pokrivanje Bikini Bottom. Toda do junijske objave dne Kamp Koral, spinoff serija o dogodivšči...

Preberi več
Otroški davčni dobropis je pravkar prizadel bančne račune. Preverite svoje

Otroški davčni dobropis je pravkar prizadel bančne račune. Preverite svojeMiscellanea

Huzzah! Danes je težko pričakovani dan otroške davčne olajšave. Prvič v sodobni ameriški zgodovini bodo ameriški starši po vsej državi, do določenega dohodka, prejemali mesečno gotovino plačila nas...

Preberi več
Mama poustvari ovitke klasičnih otroških knjig za koronavirus

Mama poustvari ovitke klasičnih otroških knjig za koronavirusMiscellanea

Z večjim delom države pod naročila za bivanje doma zaradi koronavirus pandemija, ena mama si ponovno predstavlja klasiko otroške knjige v času COVID-19. Njene ročno poslikane naslovnice knjig, ki z...

Preberi več