Najboljše vadbene rutine za zaposlene moške

Trideset minut na dan. Standardno — in dobro dokazano — priporočilo za koliko telovadba vsi bi morali dobiti je za večino staršev šala. Sedem treningov na teden je skoraj nemogoče, ko vzgajate drugega človeka; pet bi bilo resen luksuz; trije ali štirje je bolj izvedljivo, a vseeno se stvari ovirajo. Kaj pa dva? Večina zaposlenih staršev lahko verjetno dobi dva.

Vprašanje torej: Kako to narediti dovolj? In kaj bi morali narediti drugače, ko se število sej poveča? »To se bo zelo razlikovalo od osebe do osebe, odvisno od vaših ciljev,« pravi Jayson Lee, osebni trener v New Yorku. »Če je vaš cilj shujšati, se boste bolj osredotočili na kardio vadbo, saj s tem porabite nekoliko več kalorij v krajšem času. Toda če vas zanima splošna moč in splošna kondicija, je bolje, da se osredotočite na odporne gibe, ki gradijo mišično maso.«

Lažje je vključiti zmerno kardio vadbo v svoj dan brez telovadnice, poudarja Lee: v službi lahko hodite po stopnicah, kolesarite namesto z avtom po opravkih, sprehajate psa in tako naprej. Zato je bolje, da se med minutami, namenjenimi vadbi, prepričate, da pokrivate osnove, kot je dvigovanje, ki jih ne morete izvajati zunaj telovadnice.

Oglejte si, kaj storiti, kdaj – ali imate dva, tri ali pet dni na teden za vadbo.

Najboljša dva dneva v tednu, 30-minutna vadbena rutina

Cilj: Delajte glavne mišične skupine z gibi celotnega telesa.

1. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)

15 x 4 kompleti burpeejev

15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov

10 x 3 serije izvlekov

60 sekund x 2 alpinista

60 sekund x 2 izpadna koraka pri hoji s srednje težkimi utežmi

60 sekund x 2 kmeta

25 x 4 serije trebušnjakov

2. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)

20 x 4 serije sklec

60 sekundni plank x 2

30 sekund stranskega deska na levi strani x 2

30 sekund stranske deske na desni strani x 2

15 x 3 kompleti skokov v škatlo (izberite višino klopi ali škatle med 2'-3')

15 x 4 serije padcev za triceps

15 x 4 serije počepov + pritisk nad glavo s srednje težkimi utežmi

15 x 4 nizi visečih dvigov nog

Najboljši trije dnevi v tednu, 30-minutna rutina vadbe

Cilj: zgornji rutini dodajte en dan kardio vadbe z uporabo visoko intenzivni intervalni trening.

3. dan (po vsaki vadbi si vzemite 30 sekund počitka; petkrat ponovite zaporedje HIIT):

5-minutno ogrevanje (2 minuti hoje, 1 minuta teka, 90 sekund teka, 30 sekund sprinta)

30 sekund burpees

30 sekundni skoki

30 sekund poskokov iz počepa

30 sekund hitrega šprinta

30 sekund teka po stopnicah

Najboljših pet dni v tednu, 30-minutna rutina vadbe

Cilj: Izolirajte mišične skupine za vadbo moči in s kardio vadbo okrepite delovanje pljuč in srca.

1. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje

15 x 4 serije zgibov za biceps

15 x 4 serije padcev za triceps

20 x 3 serije izvlekov

15 x 4 nizi visečih dvigov nog

20 x 3 serije sklec

10 x 4 serije pritiska na klopi

15 x 4 nizi pritisk nad glavo

2. dan:

30 minut teka

3. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje

20 x 4 serije pritiska z nogami

20 x 4 serije počepov s srednje težkimi utežmi

20 x 4 serije izpadnih korakov

15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov

10 x 3 serije mrtvega dviga

12 x 4 hrbtni počep z mreno

4. dan:

30 minut kolesarjenja

5. dan (vzemite 10 sekund počitka med serijami; 20 sekund počitka med potezami):

5-minutno ogrevanje

25 x 2 seriji trebušnjakov

20 x 4 serije sklec

20 x 3 serije izvlekov

60 sekund x 2 deski

60 sekund x 2 izpadna koraka pri hoji s srednje težkimi utežmi

60 sekund x 2 kmeta

60 sekund x 2 burpeja

15 x 4 nizi korakov s srednje težkimi utežmi

15 x 4 serije bavarskih deljenih počepov

Ta članek je bil prvotno objavljen na

Najboljše kratke hlače za moške: 9 izbir za konec poletjaMiscellanea

Dnevi morda postajajo vse krajši, vendar je še vedno čas, da enkrat za vselej popravite svoje kratke hlače.Lahke kratke hlače Bonobos EasyRahlo zamenjajte običajne stvari s parom rahlo črtastih kra...

Preberi več

Od 'Zlobnih deklet' do 'Harryja Potterja': najboljši filmski prizori nazaj v šolo vseh časovMiscellanea

Prvi dan v novi šoli je lahko neverjetno izolirana izkušnja. Ne glede na to, ali obiskujete vrtec ali zadnji letnik srednje šole, obstaja nesporen strah, ki prihaja z poletje se izteka in grozeča g...

Preberi več

4 domiselni triki za več "časa za očeta" to poletjeMiscellanea

Poletje je, prijatelji. Šole je konec, vreme je toplo in čas je, da prižgemo žar. To je sezona za peko na žaru, preživljanje dneva na jezeru, druženje ob bazenu... in za zabavo naših otrok 24/7 nas...

Preberi več