Včasih ne veš, zakaj si začel kričanje. Vsakdanji pogovor o sosedovem novem avtu ali različnih vrstah solat oz nekaj pritisnili na vaše gumbe in vi ste se zadrli in začeli prepirati. Zagotovo ni idealno, vendar se je zgodilo. Zdaj, ko je pregret trenutek minil, niste prepričani, kje bi začeli pobirati koščke. Resnica je, da ni pomembno, kaj je sprožilo konflikt. Osnovna težava je čustvena odzivnost, ki zagotavlja dovolj vžiga, da se iskra vname praktično kadarkoli in kjer koli.
Čustvena reaktivnost je podzavestni odziv, ki ga pogosto poganjajo formativni spomini ali travme. Nekaj v sedanjosti se dotakne živca, ki ga je pretrgalo nekaj v preteklosti, nato pa vaš živčni sistem preglasi višje sposobnosti razmišljanja vaših možganov. Terapevt in avtor iz Washingtona DC Steven Stosny opisuje čustveno reaktivnost kot avtomatski, visceralni odziv na vzburjenost, ki je skoraj vedno nezaželena.
"[Čustvena reaktivnost] je primitiven odziv, ki se je razvil pri vseh sesalcih, da nas varuje," pravi. "V večini situacij ni niti potrebno niti koristno ukrepati glede tega." Dodaja, da ustvarja in ohranja razdor. "Neregulirano stopnjuje vse konflikte, saj se oseba, na katero reagirate, odzove na vašo reakcijo in tako naprej."
Torej, če se vidite v zgoraj navedenem, kaj lahko storite, da bi bolje razumeli, prepoznali in obvladali čustveno odzivnost? Za mnenje o tej zadevi smo vprašali terapevte in strokovnjake za duševno zdravje. Od katalogiziranja čustev do pomnjenja nekaterih tehnike deeskalacije, tukaj je tisto, kar lahko pomaga.
1. Negujte čustveno zavedanje, ko se počutite dobro
Ko ste čustveno reaktivni, so vaša čustva glavna. Razumevanje svojega čustvenega stanja vam omogoča nadzor nad svojimi čustvi. Na primer, če se zavedate, da ste živčni, lahko svoje živce postavite v koristen kontekst in vprašate, zakaj ste živčni, ali za to obstaja dober razlog ali kaj lahko storite glede tega. Ko pa ste pod stresom in ste prisiljeni biti čustveno reaktivni, je težko poimenovati to, kar čutite – razen če ste tega že vajeni. Newyorški terapevt Amanda Craig priporoča, da začnete s prepoznavanjem trenutkov sreče, kot je igranje z otroki ali uživanje v obroku. »Ujemanje pozitivnih čustev je lep način za začetek te vaje čustvenega zavedanja.
2. Ustvarite okvir, ki temelji na vrednotah za težke interakcije
Razumevanje vaših osebnih vrednot lahko pomaga preprečiti ali motiti čustveno reaktivnost, pravi strokovnjak za odnose in izredni profesor psihologije svetovanja na univerzi Columbia Laurel Steinberg. »Razvijte zase osebna pravila ali protokol, na katerega boste pozorni v čustveno nabitih situacijah,« pravi. »Potem imate okvir, ki temelji na vaših osebnih vrednotah za ideale, h katerim si morate prizadevati, ko imate težke, čustveno nabite razprave." Steinberg pravi, da ko spoštljivo ravnanje z ljudmi postane jasno opredeljena osebna vrednota, jo lahko ustvarite in jo spoštujete smernice, kot so Najprej poslušaj, drugič pomisli, tretjič odgovori. oz govorite le tako glasno, na katero boste pozneje ponosni.
3. Odzovite se na osebo, ne na situacijo
Osredotočanje na osnovno človečnost konflikta vam lahko pomaga izvleči se iz reaktivnega vrtoglavice. "Opomnite se, da ste v interakciji z osebo, ki ima čustva," pravi Steinberg. Seveda vas morda jezi to, kar nekdo govori, vendar si še vedno zasluži vaše spoštovanje in pozornost. »To,« pravi, »pomeni umirjene, organizirane pogovore, h katerim prideš s predlogi rešitev, skupaj z zmožnostjo obvladovanja lastne stiske in razočaranja ter spopadanja z njimi.«
4. Vnaprej pripravite nekaj fraz za blaženje konfliktov
Če imate pripravljen seznam besednih zvez za zmanjševanje napetosti, bo vaš um korak pred čustvenimi reakcijami, ugotavlja Craig. Stres zlahka preobremeni naše možgane. Če vas skrbi, da bi lahko začeli kričati ali govoriti zlobne stvari, vam lahko res pomaga fraza, kot je »hvala, da ste mi to povedali« ali »Cenim, kar delite z mano«. "Lahko zajamem sapo, lahko izgovorim svojo besedno zvezo, kar mi daje nekaj prostora, da predelam svoja čustva," pravi Craig.
5. Globoko vdihni
V trenutkih konflikta vaš simpatični živčni sistem prevzame vlogo branilca in vodi svojo najljubšo igro: odziv na boj ali beg. Vaše telo se napne, vaš srčni utrip se pospeši, vaše dihanje postane hitrejše in stresni hormoni, kot sta adrenalin in kortizol, preplavijo vaše telo. Težko je pritisniti na zavoro na tej vzpenjajoči se čustveni lokomotivi. Kljub temu, kot ugotavlja Craig, lahko preprosto globoko vdih v trenutkih čustvenega stresa pomaga, da se začnete vrniti na pravo pot. »Prvič, s tem si pridobiš tri sekunde,« pravi Craig. Toda tudi prenaša kisik skozi krvni obtok, kar pomirja vaš sistem.«
6. Naredite nekaj "čustvenih sklec"
Pomislite na premagovanje čustvene odzivnosti, kot je na primer pridobivanje kondicije. To se ne bo zgodilo čez noč. Vendar lahko vztrajno in predano prizadevanje prinese osupljive rezultate. Stosny priporoča tehniko samoocenjevanja, ki jo imenuje "čustveni pushups". Naredite seznam, kdaj ste bili čustveno reaktivni. Bodite pozorni na spremembe v svojem telesu, medtem ko razmišljate o vsaki točki na seznamu in poskušate razumeti perspektiva druge osebe. »Ni se vam treba strinjati s [perspektivo druge osebe],« Stosny pravi. "Ampak to morate razumeti."
