Res je, poškodbe rame statistično vzrok po podatkih urada za statistiko dela ljudje zamudijo mediano 26 delovnih dni, vendar lahko najboljše vaje za ramena to preprečijo. Razlog je preprost: ne glede na to, kako uporabljate ramena, bo boljši razvoj mišic pomagal zaščititi enega od gibljivih in nestabilnih sklepov telesa pred poškodbami. Tudi če že imate močan režim moči in telesne pripravljenosti (še posebej, če tega ne počnete), razmislite o dodajanju nekaj najboljših vaj za ramena, da se pripravite, preden se zgodi neizogibno. Konec koncev, za vsako unčo preventive, ki jo dvignete, bi lahko potencialno zaščitili svoje telo pred kilogrami fizikalne terapije.
“Ramena so krogličasti sklep kot kolk,« pravi Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Nacionalni direktor fitnesa klubov zdravja. "Vsak gib, ki ga naredite z rokami, vključuje ramena - zlasti pobiranje vaših malčkov."
Večina ljudi trenira ramena s togimi stiskalnicami in dvigi. Toda takšni gibi ne ogrožajo veliko stabilnosti in vse majhne mišice, ki tvorijo rotatorno manšeto, ostanejo nenadzorovane. Takšna stagnacija lahko povzroči poškodbe.
»Zdravje in optimalno delovanje ramen sta bolj odvisna od mišic, ki podpirajo ramenski sklep in lopatico – kot so rotatorna manšeta in spodnje pasti,« pravi Konforti. "In te mišice morajo delovati na visoki ravni." Poleg tega lats in prsni koš prav tako podpirajo delovanje in gibanje ramen.
Torej, kaj to pomeni? To pomeni, da morate delati z rameni, ki je nekoliko bolj dinamično, da zagotovite, da so vse mišice, vključene v sklep, močne. Konforti je poskrbel za vadbo s petimi vajami, sestavljeno iz vaj, ki naredijo prav to. Izvajajte to vadbo enkrat na teden, da okrepite ramena. »Različice stiska, še posebej enoročni pritisk z utežmi nad glavo in pritisk z kettlebelli od spodaj navzgor, dodajata dodaten izziv glede stabilnosti,« pravi Konforti.
Stoječi pritisk na palico nad glavo
Kaj storiti:Izvedite 3 nize po 8-12 ponovitev in med vsakim nizom počivajte 60-90 sekund.
Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov in z obema rokama primite palico v višini ramen z prijemom v širini ramen. Držite svoje jedro in hrbtenico v nevtralnem položaju, izdihnite, ko pritisnete palico nad glavo, komolci naj bodo neposredno pod rokami. Palica naj se konča neposredno nad glavo. Počasi spustite palico nazaj v začetni položaj in ponovite.
Enoročni pritisk z utežmi nad glavo
Kaj storiti:Izvedite 3 nize po 8-12 ponovitev in med vsakim nizom počivajte 60-90 sekund.
Kako narediti: Stojte z nogami v širini ramen, zvijte utež v eni roki do višine ramen in iztegnite roko ob strani, tako da je komolec v ravnini z ramo in pod kotom 90 stopinj kota. Držite svoje jedro vpeto in hrbtenico v nevtralnem položaju, izdihnite, ko pritisnete utež nad glavo, komolec pa držite neposredno pod roko. Počasi spustite utež nazaj, tako da je vaš komolec pod kotom 90 stopinj, in ponovite. Ko so vse ponovitve končane na eni strani, ponovite na nasprotni strani.
Bočni dvig uteži
Kaj storiti:Izvedite 3 nize po 12-15 ponovitev s 60 sekundnim počitkom med vsakim nizom.
Kako narediti: Začnite stati v širini bokov in držite utež v vsaki roki. Dvignite roke s komolci, dokler niso v ravnini z rameni, začasno ustavite, nato počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj in ponovite.
Potisk s kettlebelli z eno roko spodaj navzgor nad glavo
Kaj storiti:Izvedite 3 nize po 12-15 ponovitev na vsaki roki in med vsakim nizom počivajte 30 sekund.
Kako narediti: Začnite sedeti in v eni roki držite kettlebell. Dvignite kettlebell do višine ramen in primite za ročaj, tako da je zvonec ali kroglični del kettlebella nad vašo roko. Počasi pritiskajte kettlebell navzgor in se osredotočite na stabilnost. Na vrhu se nekoliko ustavite, nato počasi spustite kettlebell nazaj v začetni položaj in ponovite. Ko so vse ponovitve končane na eni strani, ponovite na nasprotni strani.
Potegnite čelno stran kabla
Kaj storiti:Izvedite 3 nize po 12-15 ponovitev s 45 sekundnim počitkom med vsakim nizom.
Kako narediti: Stojte obrnjeni proti kabelskemu stolpu s pritrditvijo vrvi. Zgrabite vrv z zgornjim prijemom. S komolci se potegnite nazaj in gib zaključite tako, da roke približate ušesom. Zaustavite se, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
Ta članek je bil prvotno objavljen na