Že nekaj časa sedite. Ne glede na to, ali je to posledica poškodbe ali življenjske navade, je čas, da se soočite s pomanjkanjem vadbe in vidite, kaj lahko storite. Zakaj? Ker je vadba prava srebrna palica – prvi način do dobrega zdravja. Ne glede na to, ali želite znižati krvni tlak, se izogniti sladkorni bolezni, zmanjšati tveganje za raka ali izboljšati razpoloženje in um, bodo strokovnjaki kot prvi korak izpostavili vadbo. To je najbližja stvar, ki jo imajo ljudje, do zdravila za vse.
To ne pomeni, da je čas, da skočite na svoje najzahtevnejše vadbe CrossFit, ki so dober način, da se poškodujete ali izgorete. To je razlog, zakaj se večina ljudi po prvih treh tednih tega ne drži raziskovanje s strani podjetja Strava za sledenje dejavnosti. Poleg tega, ko se starate, vaše telo potrebuje dlje, da se prilagodi povečanju telesne dejavnosti. Olajšati si moraš pot do stvari, sicer tvegaš, da boš potegnil mišico in se znašel nazaj na kavču, s katerega si se poskušal rešiti.
Kar potrebujete, je doma
Poteze vadbe doma za začetnike
Začnite tako, da te gibe izvajate skupaj približno 20 minut. Ideja tukaj je, da greste skozi gibe in začnete graditi vzdržljivost, moč in agilnost. Potreboval bo čas. Naj. Tukaj je cilj začeti na poti vseživljenjske navade, ne pa voziti po avtocesti do izgube teže (to pride kasneje, če sploh).
Vadba za začetnike št. 1: Vetrnica
Ves dan zgrbljeno nad računalnikom povzroča napetost v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Sčasoma vodi do izgube mobilnosti. Vetrnica pomaga sprostiti nekaj te napetosti. Začnite počasi in pustite, da vaše roke krožijo hitreje, ko se vaše telo sprosti.
Kako: Stojte s stopali v širini bokov. Roki držite ravni, obe počasi dvignite pred telo, nato nad glavo, nato nazaj za telo. Spustite jih na tla, da naredite celoten krog. Ponovite 10-krat, nato obrnite kroge za 10. Nato »razdelite« roki in eno stran krožite naprej, drugo pa nazaj, 10-krat v vsako smer. Ta poteza prebudi vaš periferni živčni sistem, ki raziskave kažejo pripravi vaše možgane in telo, da sodelujejo za največje koristi vadbe.
Vadba za začetnike #2: plazenje
V funkcionalnem fitnesu so vsakodnevni gibi, kot je plazenje ali prenašanje vrčev, vključeni v intenzivno vadbo. Metodo uporabljajo vsi, od vojaških vadbenih taborišč do rehabilitacijskih centrov za starejši bolniki, Ker raziskave kažejo zagotavlja odlično kondicijo brez poškodb.
Kako: Spustite se na vse štiri. Spustite se na komolce, medtem ko kolena dvignete od tal in svojo težo prenesete na prste na nogah. Začnite prenašati svojo težo z ene strani na drugo, medtem ko se v vojaškem slogu plazite z ene strani sobe na drugo (za to potrebujete podložena ali preproga tla). Plazite se 20 sekund, nato počivajte. Delajte do 60 sekund.
Vadba za začetnike #3: Hoja/tek
To je osnovni kardio gradnik za vsako vadbo, vendar si morate zapomniti DIF: To pomeni trajanje, intenzivnost in pogostost vaše vadbe. Te tri spremenljivke so vse, ko začnete z novim fitnes režimom. Vsak teden se želite ukvarjati samo z eno spremenljivko, da ne bi preobremenili svojega telesa in tvegali poškodbe.
Kako: 1. teden: V ponedeljek si privoščite 20 minut hitre hoje. V sredo pojdite znova, za 30 minut. V petek zadenite 40 minut. Podaljšujte trajanje, dokler ne dosežete ene ure.
2. teden: Nadaljujte z intenzivnostjo. Vaša prva vadba naj bo hitra hoja; naslednjič pojdi na hitrost hoje. Do tretje seje poskusite eno minuto teka, sledijo štiri minute hoje in ponovite. Ko je to udobno, povečajte del teka in zmanjšajte hojo.
3. teden: Povečajte svojo pogostost in dodajte četrti dan vadbe ta teden in petega naslednji dan.
Vadba za začetnike št. 4: Deska
Nekaj vaj krepi celotno telo tako, kot to počne deska. Če že nekaj časa sedite, začnite z le nekaj sekundami in nadaljujte. Ne pozabite, da je oblika veliko pomembnejša od tega, kako dolgo lahko zdržite pozo. Če dvignete boke ali pustite, da se hrbet usloči, ne boste v celoti izkoristili prednosti gibanja.
Kako: Začnite na vseh štirih. Spustite se na komolce, podlakti so na tleh. Iztegnite noge za seboj, tako da so noge ravne in uravnotežite na prstih. Držite eno ravno črto od glave do nog; zadržite 15 sekund. To potezo izvajajte vsak dan in vsakič dodajte nekaj sekund več, ko pridobite moč.
Vadba za začetnike #5: Plezanje po stopnicah
Za dvig srčnega utripa ob božanju sklepov je plezanje po stopnicah odlična rešitev. Kaj je več, nove raziskave predstavljeno prejšnji mesec na letnem srečanju Evropskega združenja za kardiologijo je ugotovilo, da ljudje, ki se lahko povzpnejo na štiri višine stopnice (60 stopnic) v manj kot minuti skoraj prepolovijo tveganje za srčne bolezni v primerjavi s tistimi, ki stopijo 90 sekund oz. več.
Kako: Če po premoru znova začenjate s fitnesom, je plezanje po 60 stopnicah v manj kot sekundi na korak težko. Začnite tako, da si poiščete stopnišče z vsaj 15 stopnicami. Povzpnite se čim hitreje, nato pa odtecite nazaj do dna. Ponovi štirikrat. Ko se to začne počutiti lažje, poiščite stopnišče z več leti. Naredite 30 korakov (dva poleta) naenkrat in vmes počivajte. Delajte do polnih 60.
Vadba za začetnike št. 6: sedenje na steno
Ko že nekaj časa ne telovadite, bi radi omejili vaje, ki zahtevajo ogromno skakanja ali sunkovitih gibov – to je koda za izpuščanje hrbta ali napenjanje vezi. Lepota sedenja na steni je v njegovi preprostosti, obenem pa krepi tiste zadnjične in štirikolesne mišice, ki so propadle, ko ves dan sedite na kavču.
Kako: Stojte s hrbtom ob steni, približno meter stran. Nagnite se nazaj, dokler se s hrbtom ne dotaknete stene. Upognite kolena in drsite navzdol po steni, dokler kolena niso nad prsti na nogah in stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite 15 sekund, nato povlecite nazaj na začetek. To naredite trikrat zapored. Vsako naslednjo sejo dodajte še nekaj sekund na zadržanje.
Vadba za začetnike #7: Sklece
Je tako osnovno, a tako dobro za oblikovanje celotnega telesa – še posebej rok in ramen. Dobro je tudi za srce: Raziskovalci medicinske šole Harvard ugotovili, da imajo moški, ki lahko v hitrem zaporedju opravijo 40 sklec, znatno manjše tveganje za srčni infarkt in druge kardiovaskularne težave kot tisti, ki jih lahko naredijo le 10 ali manj.
Kako: Začnite v dvignjenem položaju deske, roke neposredno pod rameni, vaše telo pa ustvari eno dolgo črto od glave do nog. Ko upogibate komolce, pazite, da ne dvignete bokov ali upogibate hrbta. Komolce imejte stisnjene ob straneh in jih spuščajte, dokler prsi niso približno dva centimetra od tal. Preizkusite metodo 40 v 40: prvi dan naredite eno. Drugi dan, poskusite drugi. In tako naprej, ponavljanje dneva, ko je obremenitev prevelika, da bi zadeli naslednjo številko v kronološkem vrstnem redu.
Ta članek je bil prvotno objavljen na
