Če uporabljate TikTok, ste verjetno že naleteli na »12-3-30« telovaditi, ki temelji na tekalni stezi kardio rutina, ki je postala zelo priljubljena. Prva delila vplivna oseba na zdravje Lauren Giraldo na na YouTubu leta 2019, je koncept vadbe 12-3-30 precej preprost: hodite po tekalni stezi pod naklonom 12 s hitrostjo 3 mph 30 minut, kolikorkrat na teden se vam zdi primerno.
Poleg priljubljenosti je vadba 12-3-30 učinkovita rutina, ki je še posebej odlična za začetnike. Ima manjši učinek kot druge kardio vadbe, kot je tek, kar pomeni, da je lažji za vaše sklepe, prav tako pa pomaga krepiti zadnjico in stegenske mišice. Poleg tega strm klanec doda kar nekaj napora.
Če želite v svoj režim vključiti nekaj več kardio vadbe, je vadba 12-3-30 dobra možnost. Obstajajo pa načini, s katerimi zagotovite, da povečate svoj napredek – in varnost. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vadbi 12-3-30 in kako med njo zaščititi svoje sklepe ter skrivnost, kako se izogniti grozljivemu platoju.
Vadba 12-3-30 je odlična kardio vadba z majhnim učinkom
Če ste tekač ali fanatik HIIT, je vadba 12-3-30 morda prelahka za vas. Za vse druge pa je to dobra kardio vadba.
"Vadba 12-3-30 je dobra zmerno intenzivna vadba za večino ljudi," pravi Tom Walters, DPT, CSCS, avtor Znanost o rehabilitaciji: Kako premagati bolečino in se pozdraviti po poškodbi.
Privlačnost vadbe 12-3-30, pravi Walters, je, da je zasnovana za vadeči začetniki, ali tiste, ki svojih superg že malo ne zavezujete. Prav tako je varna možnost, če ste navdušeni vaditelj, ki okreva po poškodbi in začne znova vaditi, saj ima nizek učinek. Vendar Walter dodaja, "če ste zelo oslabljeni, je to morda preveč zahtevno in boste morda morali prilagoditi parametre, dokler se vaša srčno-žilna zmogljivost ne poveča."
Številke 12-3-30 se morda zdijo naključne, vendar imajo pomen. "Ta kombinacija spremenljivk omogoča zmerno intenzivnost vadbe in dolžino, ki jo lahko večina ljudi vključi v svoje vsakdanje življenje," pravi. "Naklon tekalne steze zagotavlja, da je izziv, hitrost 3 km/h pa pomeni, da morate hoditi hitro."
American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča zmerno intenzivno vadbo 150 minut na teden. Torej, če je to edina vadba, ki jo izvajate, jo morate izvajati petkrat na teden, da dosežete ta cilj.
3 načini za optimizacijo vadbe 12-3-30
1. Ne zanemarite ogrevanja
Čeprav je 12-3-30 vadba z majhnim učinkom, se je ne smete lotiti mrzlo. "Pri hoji po klancu so kvadricepsi in meča precej obremenjeni," pravi Walters. To pomeni, da se morate raztegniti, da preprečite spodnji del hrbta in bolečine v nogah med in/ali po vadbi.
Pred kakršnim koli raztezanjem je pomembno, da ogrejete mišice z nekaj dinamičnimi gibi, kot so skoki ali hitra 5-minutna hoja. Ko so vaše mišice ogrete, preizkusite te razteze, preden skočite na vadbo 12-3-30:
- Otroška poza: Sedite na kolenih, nagnite se naprej in iztegnite roke pred seboj, s čelom se dotikajte tal. Držite to pozo 30 sekund. Walters pravi, da to povzroči raztezanje ledvenih ekstenzorskih mišic, ki med vadbo delujejo z gluteusi in stegenskimi mišicami.
- Slika-4: Ležite na hrbtu s stopali plosko na tleh, prekrižajte desni gleženj čez levo koleno z pokrčeno desno nogo. Povlecite levo koleno proti prsnemu košu in držite 15 sekund, preden zamenjate stran.
- Raztezanje tekačev stoje: Začnite v izpadnem položaju, z desno nogo nazaj in naravnost, peta čim bližje tlom. Zadržite 15 sekund, preden zamenjate nogo.
2. Izvajajte vaje za moč, da bodo vaši sklepi zdravi
"Ta vadba je odlična za srčno-žilni sistem, vendar ne nudi veliko za krepitev mišične moči," pravi Walters. Vadba za moč je tisto, zaradi česar bo vaš spodnji del telesa močan in varen za hojo na strmem klancu, zato je pomembno, da ga ne preskočite, če nameravate vadbo 12-3-30 narediti za svojo glavno obliko kardio.
Walters predlaga, da dvakrat do trikrat na teden dodate vadbo za odpornost na celotno telo. Če želite prihraniti čas in hkrati povečati srčni utrip in porabo kalorij, vključite sestavljene vaje (gibi, ki uporabljajo več mišičnih skupin hkrati), kot so počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki, pritisk na prsni koš in uklon vrstice.
3. Naj to ne bo vaša edina oblika kardio vadbe
"Na splošno je vadba 12-3-30 odlična možnost za posameznike, ki želijo izboljšati svojo srčno-žilno pripravljenost, porabiti kalorije in priti v formo," pravi Walters. Vendar to ni vse, kar potrebujete, zlasti ker se vaša telesna pripravljenost sčasoma izboljšuje.
Poleg vadbe za moč, ki izravnava s starostjo povezano izgubo mišic, Walters predlaga izmenjavo z vadbo višje intenzivnosti enkrat do dvakrat na teden. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti lahko to storite takoj ali počasi vključite visoko intenzivno vadbo v svojo rutino, ko se prilagajate. (Za začetnike lahko uporabite pravilo štirih do šestih tednov kot merilo, kdaj boste pripravljeni na visokointenzivne vadbe.) To lahko vključuje visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), tek ali kaj drugega.
"Ključno je, da povečate srčni utrip in srčno-žilne potrebe," pravi Walters. To bo izboljšalo vašo moč in vzdržljivost ter vam pomagalo pospešijo izgubo maščobe. Z vztrajanjem pri vadbi 12-3-30 in samo pri njej sčasoma ne boste dosegli enakih rezultatov.
