Ni fizičnih zahtev, da postanete oče, vendar bi morale biti. Ko se ta otrok rodi, se bo od vas pričakovalo, da se boste upogibali, zvijali in zvijali na načine, ki si jih niste predstavljali, medtem ko manipulirate s svojim ukrivljenim, organskim kettlebellom. Kot pri vseh stvareh, povezanih z dojenčkom, se vam zdi, da se lotite vadbenega programa, da pridobite formo Superdad, premalo-prepozno. Toda le nekaj tednov osredotočene dejavnosti vas lahko fizično pripravi na zahteve dobesedne vzgoje otroka.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
»Če začnete trenirati 4 do 6 tednov pred rokom, boste samozavestni in pripravljeni na velik dogodek,« pravi Robert Herbst, 18-kratni svetovni prvak v powerlifterju, član dvorane slavnih močnih športov in osebni trener. "S temi vajami se boste na koncu lahko sprehodili po letališču z vrečko za plenice, zložljivim vozičkom, nekaj vaše prtljage in dojenčkom."
Mnoge od teh vaj so sestavljeni gibi, ki uporabljajo več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Še več, če boste po rojstvu otroka nadaljevali s tovrstnimi vajami, bodo oživile vašo moškost. "Raven testosterona novih očetov pade," pravi Herbst. "Sestavljene vaje povzročijo, da telo izloča več testosterona in človeškega rastnega hormona." Tukaj je, kaj morate storiti.
Twisting Deadlift
Zakaj? "To je za vse dvigovanje, sklanjanje in dvigovanje otroka, ko je v otroškem avtomobilskem sedežu," pravi Herbst. »Pobirali boste tudi igrače in vrečke za plenice. Ti vključujejo vaše stegenske mišice in erektorje hrbtenice."
Kako narediti
- Stojte z nogami v širini ramen, kolena rahlo upognjena.
- Pred desno nogo postavite 20-kilogramski kettlebell ali dumbbell.
- Z levo roko sezite in dvignite težo brez počepa.
- Stojte pokonci in nato odložite utež pred levo nogo.
- Dvignite ga z desno roko. Odložite ga pred desno nogo. Ponovite 10-12 ponovitev.
Mrtvo dviganje kovčkov
Zakaj? »Ženske lahko brez napora držijo otroka, ko leži na medenici,« pravi Herbst. »Moški nimajo širokih bokov kot ženske - nimamo te priročne police. Če otroka držite v rokah, porabite več mišic kot kosti." To vas pripravi na to gibanje in pripravi vaše telo na prenašanje neenakomernih (enostranskih) obremenitev. Bonus: Ni možnosti, da boste spet pobrskali po nogometu.
Kako narediti
- Stojte z olimpijsko palico ali mreno na eni strani.
- Zgrabi ga na sredini, kot kovček. Nato ga odloži.
- Ponovite 8-10 krat, nato ponovite še na drugi strani.
Koraki
Zakaj? »Z otrokom boste naredili veliko nerodnih stvari – držali ga boste, medtem ko segate po telefonu, segate do zgornje police ali ko hodite po stopnicah in se spotikate ob psa. Potrebujete močno jedro, da držite 20-kilogramsko obremenitev na vse vrste čudnih načinov."
Kako narediti
- Stojte pred klopjo ali blokirajte stopalo visoko.
- Stopite z eno nogo in nato z drugo.
- Nato stopite navzdol v enakem vrstnem redu. Ponovite 12-15 krat, nato zamenjajte nogo.
Različica: Stojte ob strani klopi. Stopite z levo nogo navzgor, nato z desno, nato dol na drugi strani klopi z levo in nato desno. Nato se vrnite na drugo stran, ki se premika od leve proti desni.
Vrstice z bučicami
Zakaj? To krepi splošno moč za dvigovanje avtomobilskih sedežev z eno roko, ki ga boste izvajali. »Lahko se okrepite z uporabo precej težkih uteži,« pravi Herbst. Ko boste to počeli nekaj tednov, boste začeli dobivati late. Po 3 mesecih tega početja bo vaš partner razmislil o poskusu za sekundo.
Kako narediti
- Postavite zmerno težko bučico na tla poleg klopi za uteži.
- Z eno roko se naslonite na klop, se nagnite in s prosto roko dvignite težo.
- Povlecite utež naravnost navzgor ob strani prsnega koša. Vaša nadlaket mora ostati blizu vaše strani, vaše telo pa mora ostati nepremično.
- Z nadzorovanimi gibi znižajte težo.
- Ponovite 8-10 krat. Zamenjajte roke in ponovite.
Sprednji dvigi
Zakaj? "To izolira ramo," pravi Herbst. »Otroka boste držali nad glavo ali ga dali nazaj za vrat, da bi se zapeljal na ramena. Ti gibi postavljajo vaša ramena v grozen položaj, zato želite okrepiti mišice rotatorne manšete. Ker igralci MLB dobijo operacijo Tommyja Johna. Dobiš Motrina.
Kako narediti
- Stoječe, držite lahke bučice v vsaki roki pred stegni s sorazmernim prijemom (členki navzgor)
- Dvignite eno roko, dokler ni vzporedna s tlemi, pri čemer držite telo pri miru.
- Znižajte težo z nadzorom.
- Enako storite z drugo roko in izmenično menjajte obe. Izvedite 10 do 12 ponovitev.
Bočni dvigi
Zakaj? Iz istega razloga kot dviganje spredaj. Vse to se nanaša na gibljivost ramen/zmožnost dvigovanja rok, ko ste stari 60 let.
Kako narediti
- Stojte, se oprijete tako, da se z eno roko držite za kos opreme – stojalo za bučice, lat stroj itd.
- Na drugi strani držite lahko bučico.
- Dvignite utež v loku, pri čemer roko dvignite nekoliko nad vzporedno s tlemi.
- Počasi ga spustite navzdol. Ponovite, nato zamenjajte stran. Izvedite 10-12 ponovitev.
Dvignite in hodite
Zakaj? "To vas bo navadilo na prenašanje tovora, saj boste otroka verjetno imeli na prsih v nosilki," pravi Herbst, ki dodaja, da je to dobra praksa za pravilno ravnanje z otrokom. "Predstavljajte si kettlebell kot svoje meso in kri in si predstavljajte otroški avtosedež in otroka kot kettlebell." Vsaj ta kettlebell te ne bo pljunil.
Kako narediti
- Vzemite kettlebells ali dumbbells (začnite z 10 funti v vsaki roki in nato navzgor) z oprimki za členke naprej.
- Dvignite uteži, tako da so blizu vaše ključne kosti, komolci pa so usmerjeni naprej.
- Hodite 2 minuti, ohranjajte dobro držo (ramena nazaj, prsi izven, trebuh napet, kolena rahlo upognjena in glava navzgor).
Zdaj, ko ste obvladali vse te vaje, je čas, da si nadenete spreten trak (in ujemanje zapestnice), zavežite športne copate in pokažite svojemu otroku, da ste prav tako gibčni in močni kot tisti dan, ko ste zamislil.
