Ideja o udaranje u teretanu sada je šala. Možda imate novorođenu bebu; možda imate nešto stariju decu koja vam vise o laktovima. Полако али сигурно, nagomilali ste se (nizak testosteron i grickanje kasno u noć ne pomažu) i sada imaš tatu. Jedva čekate da ga izgubite - ali kako? Unesite 15 minuta vežbanje telesne težine.
Brz je (15 minuta) i bez opreme (samo koristite sopstvenu telesnu težinu), što znači da to možete učiniti virtuelno bilo gde, bilo kada, i vratite kontrolu nad svojim telom u vreme kada se mnoge druge stvari osećaju potpuno van sebe svoju moć. Zato se udaljite od dece, oslobodite prostor od igračaka i zadržite se narednih 15 minuta. Uradite sledeći krug, dva puta:
Lunges
Stojte uspravno, noge zajedno. Napravite korak napred jednom nogom, savijajući prednje koleno dok ne bude direktno preko nožnih prstiju. Odgurnite se od tla prednjom nogom i vratite se u stajanje. Uradite 10 puta na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj.
Squat Jumps
Stanite sa nogama u širini ramena. Savijte kolena i čučnite prema podu, pustite da vam se ruke sklope prema grudima (zamislite spustara na stazi slaloma). Odgurnite se od poda i skočite pravo u vazduh, ispruživši ruke i noge. Sletite u čučanj položaj. Ponovite 10 puta.
Daske/reverzne daske
Lezite licem na pod. Podvijte nožne prste i laktove ispod sebe, oslanjajući se na oba dok se gurate u dugačku, ravnu liniju. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite. Preokrenite se tako da ležite na leđima. Podignite torzo oslanjajući se na laktove. Gurnite kroz pete da podignete kukove od poda, stvarajući ravnu liniju od stopala do ramena. Zadržite 30 sekundi, a zatim se opustite.
Врста вежбе за загревање
Знате процедуру. Jedan minut, bez prestanka.
Sklekovi/tricepsi
Baci i daj nam 10. Zatim pronađite ivicu stolića za kafu, okrenite se od njega i spustite se dok vam ruke ne mogu uhvatiti ivicu stola, podupirući gornji deo tela rukama. Držite kolena savijena, noge ispred sebe, savijte i ispravite laktove 10 puta.
Mostovi
Lezite na pod, savijena kolena, ruke sa strane. Zategnite mišiće zadnjice i gurnite se kroz pete, podižući kukove kako biste stvorili ravnu liniju od karlice do ramena. Brojite do 20. Опусти се. Ponovite 5 puta.
Планинари
Stanite na sve četiri. Ispružite noge iza sebe i počnite da „džogirate“ u mestu iz ove pozicije, naizmenično menjajući noge i penjući kolenima ka grudima sa svakim „korak“. Uradite ovo 30 sekundi.
