Hajde da pogodimo: Bila si budna celu noć bez sna. Ponovo. Možda ste morali da radite do kasno; možda vas je čitavu noć držao jedan nesanica u maloj pidžami. Šta god da je razlog vaše duge noći bez sna, osvanuo je novi dan, a vi imate pun raspored Zoom prezentacija, tromesečnih izveštaja i jednu veliku potrebu: raditi bez sna. Ako ne želite da sledećih 10 sati bude buđenje u deliriju ноћна мора, postoje koraci koje možete preduzeti da veliko pitanje kako da funkcionišete bez spavanja ne bude... tako... strašno. Uz malo planiranja — i respektabilnu količinu kafe — možete umanjiti bedu i zadržati je na okupu do EOD, gde možete ili divno srušiti ili nastavite tako uz još jedno veče druženja sa tim čudovištem u maloj pidžami. Ovde, prema spavati istraživači, je kako ostati budan nakon što ne spavate dok obavljate svoj posao.
Kako funkcionisati bez spavanja na poslu: 14 saveta koji će vam pomoći tokom dana
7 ujutro: Otvorite prozor i popijte malo vode
Prirodno svetlo signalizira našem mozgu da bude spreman, kaže
7:30 AM: Trčite na vrata
Vežbanje se može teško prodati u vašem trenutnom stanju, ali više istraživača je otkrilo da a napad kardio pomaže da se započne dan. Као Vladyslav Vyadzovskiy, profesor neuronauke na Univerzitetu u Oksfordu, rekao je: „Dok trčanje može da iscrpi vaše telo, takva vežba bi zapravo mogla da smanji potrebu vašeg mozga za snom.
8:00: Kafa dobra, krofne loša
Popij šoljicu kafe. Potrebno je oko 20 do 30 minuta da se kofein aktivira, tako da ne želite da čekate dok ne budete na poslu. Ako možete da se nosite sa tim, razmislite o mini-dozi kofeina odmah nakon što se probudiš. Dokazi sugerišu kofein može podstaći vežbanje — ali takođe radi sedeći za vašim kuhinjskim stolom. Ako ne volite kafu, ovo nije vreme za eksperimentisanje sa napornim treningom.
Jedite doručak, ali se klonite slatke hrane. „Pazite na izbor hrane danas“, kaže Konroj. „Studije pokazuju da ljudi koji ne spavaju obično biraju hranu koja ima više kalorija i žude za više slane ili slane grickalice.”
8:30: Neka vaši razgovori budu strogo poslovni
Imate li okvirne planove da ćaskate sa prijateljem koji se dobro održava tokom ručka? Nakloni se sada. „Naša sposobnost da regulišemo emocije je narušena bez sna i mogli bismo da kažemo ili uradimo stvari zbog kojih ćemo na kraju zažaliti“, kaže Eti Ben-Simon, psiholog i istraživač sna na Kalifornijskom univerzitetu u Berkliju. „Bilo bi mudro držati se podalje od ljudi kojima je obično potrebna energija da bi bili ljubazni. To je lep način da kažete da ćete zbog iscrpljenosti verovatnije postati majmunski sranje.
9:00: Pozabavite se teškim stvarima
Nije dan za početak te trake na jeziku Berlic. „Ne učite nove stvari [danas]“, kaže Ben-Simon. "Mozak nije imao priliku da obradi jučerašnje informacije i sada mu je bukvalno ponestalo pamćenja."
Ako imate psihički naporan posao, obavite ga sada. Зашто? Pa, tvoj unutrašnji sat i dalje održava vaše biološke procese po planu. „Postoji nalet kortizola ujutru koji vam pomaže da započnete dan, u normalnim uslovima, što bi moglo malo pomoći kod gubitka sna“, kaže Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Studije koje datiraju iz 1939. povezuju žvakanje žvake sa povećanom budnošću i, u nekim slučajevima, poboljšanim fokusom i smanjenim umorom i stresom. Čini se da vrsta ili ukus žvake nisu bitni u smislu kognitivnih prednosti - ali iskreno, niko više ne žvaće Big Red.
11:00: Kofein, voda, ponovite
Budite svesni svog unosa kofeina, upozorava Konroj, jer to ne želite preko 400 mg u jednom danu. Ali možete ići nisko i sporo, a postoje i alternative kafe sa kofeinom, kao što su zeleni čaj i tamna čokolada.
12:00: Pojedite lagani ručak
Ta beskrajna činija za testeninu? Preskoči. I Conroy i Ben-Simon kažu da će vam punjenje lica ostaviti podložnim popodnevnoj tromosti.
13:00: Pronađite mesto da odspavate
„Savet za koji sam najstrastveniji je da odspavam“, kaže Konroj. U idealnom slučaju, želite da odspavate 15 do 20 minuta u mračnoj, tihoj sobi. Ako imate kancelariju, zatvorite vrata, postavite alarm i obavezno ustanite kada zazvoni. To se verovatno udvostruči ako brzo odspavate kod kuće. U suprotnom, pasti ćete u dubok san koji se teško izvlači iz kojeg se možete osećati dezorijentisanim.
A ako nemate pristup privatnom prostoru, idite do svog automobila. Preuzmite aplikaciju za beli šum i stavite slušalice da vam pomognu.
14:00: Poslednju šoljicu kafe (ako želite)
Možda ćete u ovom trenutku zevati, ali i dalje možete ugroziti noćni san tako što ćete preterati sa kofeinom prekasno u toku dana. Istraživači preporučuju odsecanje kofeina najmanje 6 sati pre nego što planiraš da udariš u vreću.
15:00: Pronađite malo svetla i zagledajte se u stranu
Što svetlije i plavije, to bolje. Iako noću izlaganje plavoj svetlosti je recept za katastrofu sna, Konroj kaže da buljenje u izvor svetlosti visokog intenziteta tokom 30 minuta može da vas napuni tokom dana. Popodne, prema istraživanju, apsorbovanje plave svetlosti može pomoći radnicima da odbiju letargiju posle ručka.
Možete preuzeti a aplikacija za terapiju plavim svetlom, ili kupiti LED sijalice (od kojih se nekima može kontrolisati aplikacija) za korišćenje na svom stolu. Ako ništa drugo, izađite napolje i dajte suncu peticu.
15:30: Napad na neke bezumne zadatke
Vaš dnevni period za maksimalnu budnost je prošao (naročito ako ste jutarnja osoba), pa ispraznite sat sa lakim zadacima sa niskim ulozima. Vaše prijemno sanduče je ionako trebalo da se očisti.
17:00: Ponovo dremajte (pre nego što napustite posao)
Ovo je zbog vaše lične bezbednosti, jer će vam biti manje verovatno da ćete se zaplesti za volanom ako se vozite kući. Dajte sebi 15 minuta da klimnete glavom (ili čak samo odmorite oči) pre nego što odete. Čak i ako radite od kuće, to će biti dovoljno da se pripremite za večeru, kupanje i sve ostalo što još treba da obavite.
I to je omot. Naravno, ovo su saveti za očajne prilike. Istraživači jednoglasno obeshrabruju rad u stanju lišenog sna. Заправо, Chris Drake, profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Wayne State, kaže da postoji još jedan trik za umorne: „Pozovite bolesnike!“
