Bes je prirodna, primitivna emocija, ona koja služi brojnim različitim svrhama, od toga da nam pomaže da se postavimo granice kada nam je potreban prostor da nas napuni dodatnim adrenalinom kada naiđemo na svađanje. Drugim rečima, izuzetno je korisno. Takođe nije krajnje, jer se može pojaviti u pogrešnim situacijama, a napadi su lak način da se izolujete od porodice i prijatelja. Prilikom pokušaja da se menadžerski gnev, svrha nije da nikada ignorišete emociju, već da razumete koji alati za upravljanje besom mogu da vam pomognu da je kontrolišete. Koji alati za upravljanje besom su najkorisniji? To je ono što smo pitali različite terapeute, od kojih su svi ponudili trikove kako bi pomogli u prepoznavanju, razumevanju i ugasite emociju da ne bi pucala kao sunčeva baklja i opalite one oko sebe koji to ne čine заслужују. Evo, dakle, 25 alata za upravljanje besom koje možete koristiti kada se osećate ljutito.
Broji unazad od 10
„Brzi način da se smirite je vežbanje свестан disanje uz brojanje unazad od deset. Kada smo ljuti, otima nas naš odgovor na borbu ili bekstvo u našoj amigdali, što isključuje delove našeg mozga koji rešavaju probleme. Fokusiranje na naš dah pomaže da se smiri amigdala, dok brojanje pomaže u aktiviranju prednjeg režnja mozga, što nam pomaže u rešavanju problema. —
Zapišite svoje misli
„Ako možete, zapišite. Ako ste ljuti na nekoga ili nešto, a oni nisu tu, idite i počnite da pišete. Zapisivanje naših osećanja i misli može ne samo da rasprši bes, već nam takođe može pružiti uvid u to zašto smo se uopšte naljutili.” — Dr Rudi Rahbar, psih. Д
Viči u svom autu
„Ako imate vremena ili prostora, možete da vičete u kolima ili da se rukujete ili čak трцати на месту. Ako ste u takvoj situaciji, možete hodati ili menjati položaje ili napraviti veliki izdah da biste ispraznili energiju." — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
Distract Yourself
„Ponekad se previše oslanjamo na beskorisne emocije koje održavaju naše emocije. Hteli to da priznamo ili ne, ponekad smo uhvaćeni u fantaziju ovih emocije i hraniće se gnevom. Možemo ga ponavljati iznova i iznova u mislima ili tražiti potvrdu od prijatelja, voljenih ili saradnika kako bismo „dokazali“ da su naše emocije opravdane. Ali ako odvojimo vreme od emocije besa čak i na nekoliko minuta i „produktivno odvratimo pažnju“ fokusirajući se na druge stvari, zapravo bismo mogli da vidimo pomak u našim emocijama na bolje." — Eni M. Varvarjan, Psih. D., licencirani klinički psiholog
Preventivno se fokusirajte na vas
„Jedan od najboljih pristupa za smirivanje kada se osećate anksiozno je da povećate ukupan nivo brige o sebi tokom dnevnih sati. Vežbanje, redovno posećivanje terapeuta i jak sistem podrške mogu vam pomoći da odvedete sa nivoa 10 na nivo 6.
Što je jača vaša sposobnost da brinete o sebi, bićete smireniji uveče. Osim toga, večernje rutine nege kao što je ispijanje zelenog čaja bez kofeina, toplo kupanje, joga ili čitanje knjige pre spavanja mogu vam pomoći da se smirite.” — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Preuzmite odgovornost za svoja osećanja
„Promenite razgovor koji vodite sa sobom. Negativno samogovorenje nije od pomoći. Preuzmite ličnu odgovornost za svoja osećanja umesto da krivite druge i izazovite svoje automatsko razmišljanje. Takođe, vežbajte razmišljajući kao optimista. Uvek gledajte na čašu kao na pola punu. I prilagodite svoja očekivanja. Očekujete li previše od drugih? Očekujete li previše od sebe? Ovo samo podstiče bes." — Ketrin Lef, LMFT, CCTP, doktorant
Stavite svoj bes u kontekst
"Научите како да smanjite sopstveni bes. Što bolje budete koristili sopstvenu sposobnost da registrujete svoj bes, bolje ćete se smiriti. Prvo pokušajte da shvatite šta se dešava kada se naljutite. Шта радиш? Šta osećate - vruće, hladno, pulsiranje u glavi, itd? Zatim se zapitajte koliko ste ljuti na skali od 1 do 10. Ako je to 9 od 10, onda se zapitajte šta možete da uradite da biste prešli na 8 ili 7 od 10. Bonus poeni za traženje odgovornosti od partnera da vam pomogne da to uradite u žaru trenutka.” — Carla Buck, MA, LMHCA
March In Place
„Ljutnja je prirodna emocija i često je maska straha. Da biste se smirili, vizualizujte sebe u bezbednom mirnom prostoru ili marširajte u mestu. Možete čak i za a ходати. Marširanje i hodanje mogu otvoriti vaš mozak koji se obično zatvara kada ste ljuti. — Brittany A Johnson, LMHC
Shvatite da možete izabrati da se ne ljutite
„Prvo moramo imati свесност našeg besa ili druge uznemirenosti u ovom trenutku i shvatimo da možemo izabrati da se osećamo drugačije, iako može potrajati neko vreme. Jednom kada razvijemo svest o našoj reaktivnosti u sadašnjosti, ljutnji i bilo kom drugom načinu na koji se izražava, a čak i dok radimo na razvoju, možemo shvatiti da pravimo izbor o tome kako da reagujemo. Reagovati na nekoga ili nešto sa besom i osvetom je kao piti otrov i očekivati da će on ubiti drugu osobu.” — Rozelin G. Smith, PhD
Preuzmi kontrolu nad sobom
„Vratite kontrolu. Biti ljut je siguran način na koji osoba može reći da nema kontrolu nad situacijom. Dok vozi automobil, na primer, osoba koja se naljuti će verovatno početi da prebrzo prelazi ili da krši druga saobraćajna pravila, kao što je trčanje znakova za zaustavljanje. Poznajem osobu koja se toliko naljutila na svog dečka koji je varao i prejurila preko saobraćajne nezgode i ubila se. Sada njen sin mora da raste bez majke. Da biste dobili kontrolu tokom besa, zastanite i razmislite. Onda se zapitajte: da li je vredno toga biti ljut?" — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Slušajte umirujuću muziku
„Pustite muziku u slušalicama. Kada smo ljuti, može biti od pomoći ako se uskladimo sa sobom. Ključno je da slušate umirujuću muziku, a ne melodije koje vas još više uznemiravaju." — Loren Kuk, MMFT.
Uzmite u obzir ono što vas okružuje
„Vežbe prizemljenja su korisna tehnika meditacije u kojoj skenirate sebe i sobu za 5 stvari koje vidite, 4 stvari koje čujete, 3 stvari koje dodirnete, 2 mirišete i 1 okusite. Neke jednostavne zagonetke poput „pronađi 5 plavih stvari u ovoj prostoriji“ pomažu nam da pomerimo naš mozak iz slepog besa na kognitivnije mesto. — Carrie Krawiec, LMFT
Ићи у шетњу
„Bes često počinje da se manifestuje fizički. Možda ćete početi da se osećate vruće ili počnete da se tresete. U šetnji može da odgovori na fizičke znakove besa fizičkom aktivnošću. Takođe uklanja pojedinca iz situacije koja izaziva bes." — Michael Bernstein, MA, LPC
Planirajte unapred za svoj bes
„Prva stvar koju treba prepoznati je da kada se ljutnja aktivira, ne možete jasno razmišljati kako biste donosili dobre odluke. Нико не може. Dakle, morate doneti te odluke unapred i razmisliti u sebi: Када ovo se desi, onda ću to učiniti. Na primer: „Kada počnem da se ljutim na svoju ženu, onda ću joj reći Treba mi tajm-aut i idi u šetnju oko bloka.” Želite da planirate unapred kako biste se uklonili iz situacije u kojoj znate da ćete donositi loše odluke.” — Dejvid Godo, psih. D.
Ispitajte emociju
„Ljutnja nije prva emocija koju ste osetili. Pogledajte iznutra šta je prvobitno osećanje izazvalo vaš bes. Verovatno je bilo nešto poput straha, stida, љубомора, razočaranje ili tuga. Ljutnja je sekundarna emocija koja pokušava da se suprotstavi primarnoj emociji zbog koje se osećate slabim. Razmislite šta bes pokušava da učini za vas. Verovatno ima dobre namere i ima mnogo veze sa sticanjem ili vraćanjem kontrole. Postoji li način da se ovaj posao obavi, a da pritom ostanete pod kontrolom i sačuvate svoju čast, dostojanstvo i samopoštovanje? To su stvari koje gnev ponekad može da pogazi dok zapravo pokušava da se brani. Odgovor je najverovatnije da da, i uključuje da budete nežni prema sebi.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Podsetite se da možete preživeti ovaj osećaj
„Smirite misli koje dovode do ljutih osećanja. Mnogo puta, ljutnja proizilazi iz uverenja da nikada ne bi trebalo da budete frustrirani, neprijatni ili nervirani. Međutim, sve su to deo života, pa je korisno podsetiti se na nešto poput: „Mogu da se osećam iznervirano i da ostanem miran“, ili: „Ovo je nezgodno, ali mogu da dišem polako i mirno i prebrodim to“, ili „Ova situacija smrdi, ali još uvek mogu da budem врста.’ — Triša Andor, LPC
Fokusirajte se na svetlu stranu
“Počnite da razmišljate o tome kako bi ono što se upravo dogodilo moglo ispasti dobro. Na primer, bio sam besan što je naš kondominijum odlučio da svi stanari popravljaju naše cevi. „Kako se usuđuju da me teraju da radim ono što ne želim da radim u svojoj kući“, stalno sam razmišljao. Tada sam počeo da se fokusiram na sve mogućnosti u vezi sa radom, kao što je instaliranje tuša umesto tuša kadu koju sam imao, dodajući LED svetla o kojima sam oduvek sanjao, koristeći priliku da odbacim svoje stare stvari i nabavim Нова nameštaja. I sada jedva čekam da završim taj posao." — Lucio Buffalmano, Upoznavanje, Veza, Life Coach
Zapitajte se da li se ova situacija dešavala ranije
„U većini slučajeva kada smo ljuti, pokreće nas prošlo iskustvo. Nešto vas podseća na to da vas kao klinca grde, da vas bivši grdi, da vas šef sramoti. Dakle, veština sledećeg nivoa za podržavanje svog besa je da ga u potpunosti prevaziđete i brinete o njemu. Podsetite se da ovo može biti stara povreda. Zvuči kao terapeut, znam, ali to je obično suština odgovora na ljutnju. Podsetite se da možete da se zaštitite, bićete u redu, i da ste preživeli šta god da ste bili mlađi i — nadamo se — mudriji. Razmišljanje o našim okidačima može biti dugoročna pomoć za naše brze reakcije besa." — Brittany Bouffard, LCSW, psihoterapeut
Dajte sebi vremensku liniju
„Obično jedna od prvih radnji koje treba preduzeti kada vam krv dostigne tačku ključanja i kada se pojavi bes je da se izvučete iz situacije ako je moguće. Onda se možete zapitati da li će ovo i dalje biti problem u narednih nekoliko trenutaka, narednih dana ili narednih nekoliko godina? Ako možete da kažete ne, onda ste na dobrom putu da nađete manje ljutog.” — Adina Mahalli, CMHC
Razmislite o tome šta govorite
„Uverite se da su vaše misli realistične i tačne. Kada smo ljuti, imamo tendenciju da govorimo apsolutno – uvek, nikada, sve, ništa, sve – i češće nego ne, na kraju se razbijamo o stvarima koje nisu istinite. Pokušajte da preformulišete svoje misli u nešto neutralnije ili činjenično.” — Megan Cannon, LCSW
Zamislite da gledate sebe
„Pokušajte da zamislite da ste muva na zidu koja gleda sebe u situaciji koja vas ljuti. Zapitajte se: ’Zašto bi se druga osoba mogla ponašati na ovaj način?‘ Pokušajte da iskoristite ovaj ugao da biste sebi dali malo prostora i zapitajte se šta vas ovaj novi ugao može naučiti.“ — Sara Moris, osnivač i direktor, Brain Happy
Fokusirajte se na fizičke senzacije besa
„Kada shvatite da se osećate ljuto, primetite gde se u tvom telu gnev drži. Da li je to stezanje u srcu, stezanje u grlu ili napet ili uznemiren stomak? Usredsredite svoju pažnju na tu uznemirenu oblast tela tako što ćete staviti ruku na to područje. Udišite i izdišite iz tog dela tela dva do tri minuta. Vraćanje fokusa na taj deo tela kad god vam um odluta. — Charlene Rymsha, LMSW i Holistic Lifestyle Coach
Pomazi svog psa (ozbiljno)
„Interakcija sa kućnim ljubimcem može imati pozitivne efekte na naše mentalno i fizičko zdravlje. Kada provodimo vreme sa kućnim ljubimcem, naš mozak oslobađa oksitocin, hormon odgovoran za naše raspoloženje. Povišeni nivoi oksitocina su korisni jer snižavaju kortizol, hormon stresa, i povećavaju našu sreću i želju za društvenim vezama. “— Dr Džef Nalin, psih. Д
Ometajte svoj misaoni proces
„Koristite ABC model iz Racionalno-emotivno-bihejvioralne terapije. O: šta vas aktivira? B: Šta mislite o tom aktivatoru? C: Koje su posledice ovog verovanja? Ova brza tehnika vam omogućava da se „isključite“ iz apsolutnih stavova o aktiviranoj osobi ili događaju i ostanete što je moguće neutralniji. Radi se o odgovoru vs. reagovanje, ili prihvatanje vs. pokušavajući da bude u pravu.
Lakše je reći nego učiniti, ali ova tehnika daje snagu brže od svih drugih korisnih alata za disanje, uzemljenje, šetnju ili pisanje svojih misli." — Dr Nensi Irvin, psiholog
