Dvadeset minuta možda ne zvuči kao puno vremena za sesiju znoja i, iskreno, nije. Ali ponekad je to ono što imate. Srećom, postoje načini da se uroni u prljavštinu trening za muškarce. „Sa pravim pokretima“, kaže Džejson Li, lični trener u Njujorku, možete sagoreti više kalorija za 20 minuta nego mnogi momci za sat vremena u teretani.
Ključ - i to veliki - je da se vaše telo kreće od jedne vežbe do druge. Gde obično pravite pauzu, пити мало воде, i proverite telefon tokom dužeg vežbanja, da сагорети масноће treba da zadržite svoje povećan broj otkucaja srca sve vreme, kaže Li — a to znači da nema stajanja.
Što se tiče dela slagalice za izgradnju mišića, to je urbana legenda da momci moraju da podignu super teške tegove da bi se nagomilali: nedavna studija u Journal of Human Kinetics otkrili da male težine dodaju isto toliko mišićne mase koliko i teške kada se podižu dok se mišići ne zamaraju. Ako kod kuće imate set tegova za ruke (one sa kojima možete da uradite oko 10 ponavljanja), odlično. Ako ne, bokal za vodu, limenka napunjena vodom, teška stolica ili stolica (ne porodično nasleđe, molim vas), ili čak kamen iz dvorišta će učiniti trik.
Spreman? Почните овде.
Progresivne stepenice
Време: 3 минута
Како да: Ako imate stepenice u svojoj kući ili zgradi, počnite tako što ćete se penjati jedan po jedan korak polako, otprilike korak svake dve sekunde, u trajanju od 30 sekundi. (Kada stignete do vrha stepeništa, vratite se dole i počnite ponovo.) Zatim ga ubrzajte do koraka u sekundi na 60 sekundi. Sada kada su vam noge zagrejane i srce radi, radite dva koraka istovremeno, jednu sekundu po koraku, 90 sekundi.
Squat-and-Press
Време: 2 минута
Како да: Uhvatite svoje bučice, kamen, vrč ili stolicu sa obe ruke. Stojeći sa stopalima u širini kukova, prstima blago okrenutim, podignite težinu ravno iznad glave. Savijte kolena i spustite sedište prema podu sve dok četvorci ne budu paralelni sa tlom, kolena preko prstiju. Držite ruke iznad glave. Vratite se na stajanje. Uradite 20 ponavljanja za ~60 sekundi. Sada spustite ruke i držite svoju težinu sa obe ruke ispred tela. Ponovite čučnjeve, ali ovog puta, dok savijate kolena, pritisnite ruke direktno iznad glave. Dok se vraćate da stojite, smanjite težinu. Uradite još 20 ponavljanja za ~60 sekundi.
Box Jump
Време: 2 минута
Како да: Pronađite stabilnu klupu, stolicu ili stanite oko dva metra od zemlje. Stani ispred njega. Savijte kolena, zamahnite rukama unazad pa napred dok iskočite sa zemlje i gurajte se na vrh kutije. Brzo skoči dole i ponovi. Ciljajte na 30 skokova u minuti x 2 minuta. (Ako volite da skačete po kutijama, naizmenično skačite jednom nogom da biste to otežali)
Rock Press
Време: 2 минута
Како да: Lezite na leđa, savijena kolena, stopala ravna na podu. Uhvatite svoj težinski predmet u obe ruke, savijte laktove i spustite ga iznad grudi. Ispravite ruke i pritisnite težinu pravo nagore prema plafonu. Niže. Nastavite sa ponavljanjem 60 sekundi, a zatim podesite ugao pritiska za oko 45 stepeni, tako da kada ispravite ruke, težina ide tik pored vaše glave. Niže. Nastavak pritiska pod uglom 60 sekundi.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Време: 3 минута
Како да: Ovaj kombinovani potez kombinuje dva glavna sagorevača masti u jedan ubistveni potez. Počnite da stojite, stopala u širini kukova. Savijte se u struku i nagnite se napred dok vam ruke ne dodirnu pod. Prebacite težinu na ruke i skočite nogama nazad u položaj daske. Uradite sklekove. Savijte desno koleno u stranu i penjite ga u pravcu uha. Ispravite desnu nogu i ponovite na levoj strani. Iz ispruženog položaja daske, savijte oba kolena, gurnite prste i ispružite stopala napred tako da vam budu između ruku. Ispravite noge i kičmu, gurajući se kroz pod dok skačete okomito. Spustite se sa mekim kolenima i počnite ponovo niz.
Deltoid Crusher
Време: 3 минута
Како да: Uhvatite svoj bokal za težinu/vodu u levu ruku, stopala u širini ramena. Držeći kolena meka, a kičmu ispravljenu, podignite levu ruku direktno u stranu. Подлактица. Zatim podignite levu ruku pravo ispred sebe. Подлактица. Ponovo podignite levu ruku u stranu, zadržite ritam, a zatim je držite ravnom i ravnom, nosite ruku direktno ispred sebe; zadržite ritam, a zatim spustite. Obrnite ovu sekvencu: Držeći težinu u levoj ruci, podignite levu ruku pravo ispred sebe, držite; zatim ga iznesite na levu stranu, držite, a zatim spustite na levu stranu. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja na levoj strani i 10 ponavljanja na desnoj strani. To je jedan set. Završite 3 seta.
On/Off Sprint Vežbe
Време: 2 минута
Како да: Ako imate dvorište ili prilaz u koji možete utrčati, iskoristite to. Ako ste zaglavljeni u zatvorenom prostoru, radite ono što se zove „sprint sa visokim kolenima“: U suštini, uzmite kolena što više možete sa svakim korakom, fokusirajući se na vertikalno kretanje i putujući na veoma malu udaljenost. 10 sekundi trčite što jače možete, pomerajući stopala što je brže moguće (slikajte fudbalsku vežbu). Zatim odvojite 10 sekundi za lagano hodanje ili trčanje. Ponovite 6 puta. (Imajte na umu da će vam prva 2-3 ponavljanja biti laka. Nemojte se zavaravati!)
Abdominalni Roll-Ups
Време: 2 минута
Како да: Lezite na leđa, savijena kolena, stopala ravna na podu. Uhvatite svoju težinu sa obe ruke, ruke pravo ispred sebe i držite težinu tik iznad kukova. Uključite svoje jezgro i polako se otkotrljajte u sedeći položaj, podižući ruke (držite ih ispravljene) i pritiskajući težinu direktno iznad glave. Okrenite se nazad dok vam leđa ne budu ravna na podu, a ruke ponovo spuštene u kukove. Ponovite 2 minuta. (Napomena: Ovo bi trebalo da bude spor i nameran potez da artikulišete svako jezgro, ruku i leđni mišić. Svako ponavljanje treba da traje 7-10 sekundi.)
Plank
Време: 1 минут
Како да: Lezite licem nadole na pod. Oslonite se na laktove, podlaktice ravne o tlo. Gurnite kroz stopala i podignite se na prste, podižući kukove od grupe da biste napravili jednu dugačku liniju od glave do stopala. Uključite svoje jezgro i zadržite 60 sekundi.
