Сви понекад размишљамо. Али ако се и даље ударате зато што је ваше дете добило ЦОВИД на породичном окупљању прошле године или понављајући то непријатно Зумирајте састанак на петљи у вашем мозгу, заробљавате себе у својој глави — што може бити исцрпљујуће и штетно за ваше Ментално здравље. Претерано размишљање је уобичајена замка у коју треба упасти, а постоје начини да се прекине та навика.
Прекомерно размишљање је уско повезано са несрећом. Психолог са Јејла Сузан Нолен-Хоексема познато је повезао руминацију, клинички израз за претерано размишљање, са депресијом. За разлику од забринутости или чак бриге, који нас могу довести до продуктивне акције, претерано размишљање је кружно, бескрајни циклус жвакања онога што се већ догодило, од малих друштвених грешака до промена у животу избора.
Сада је важно даље разумети разлику између претераног размишљања и бриге. „Брига је од помоћи када може довести до акције која ће на неки начин смањити ризик“, објашњава Кејти Гордон, др. лиценцирани клинички психолог специјализован за когнитивно-бихејвиоралну терапију и аутор
Али ако на неки начин понављате мисли изнова и изнова када урадите те ствари под својом контролом и откријете да то појачава анксиозност без довођења до корисне акције, онда то, по Гордону, може бити индикација да руминација.
Знаци да сте прешли границу од продуктивне бриге до проблематичног претераног размишљања укључују несаницу и поремећаје у вашој вези, према Алис Бојс, др., бивши терапеут и аутор Комплет алата за анксиозност: стратегије за фино подешавање вашег ума и прелазак преко заглављених тачака. Ако размишљате о себи у круговима уместо да спавате, можда је време да размислите о неким променама. Исто важи и за раздражљивост. Ако, према Бојесу, „установите да постајете раздражљиви према људима јер имате овај други ниво стреса који чини ваш фитиљ краћим“, онда је вредно предузети неке кораке.
Дакле, ако сте заглављени у циклусу претераног размишљања, шта можете да урадите да прекинете навику? Ево неколико једноставних стратегија које треба размотрити.
1. Помири се са собом
Усвајање навике да само сажаљење, или третирати себе са истом емпатијом коју би већина нас природно понудила неком другом у невољи, један је од начина да се победи руминација. „То је у суштини признавање онога што осећате, а не одгуривање, не повећање или смањење“, рекао је Боиес. „То је именовање специфичних емоција које осећате, као што су осећај анксиозности или осећај срамоте или кривице.“ Када размислите о својим осећањима, запамтите да је то што се осећате људски и да сви људи доживљавају исту врсту осећања."
Руминација вам се заглављује у глави и помаже вам да се повежете са другима, самосаосећање, помаже вам да побегнете.
Психолог Кристин Неф, која проучава самосаосећање, признаје да људи често нерадо третирају себе емпатично. Она предлаже узимање а самосаосећање прекид када осетите бол или друга емоционална превирања. Застаните на само два минута, говорите сами себи љубазним речима, ставите руке на срце и запамтите да чак и ако се осећате сами, нисте.
2. Хеј, погледај тамо!
Ометање је одличан начин да се вратите на прави пут када претерано размишљате. Вежбајте нову песму на инструменту. Кувајте нови рецепт. Најбоље је да пробате нешто ново када покушавате да одвучете пажњу, јер ће то захтевати више вашег фокуса и држати вас подаље од главе. „Ако сте искусан плетач, можете то да радите и истовремено размишљате“, упозорио је Боиес. „Али ако никада раније нисте плетали, а гледате видео и покушавате да плетете, онда је то добра когнитивна дистракција.
3. Прихватите „време за бригу“
Концепт времена за бригу је један алат који се користи у когнитивно-бихејвиористичкој терапији како би помогао људима да управљају претјераним размишљањем. Да бисте пробали, одвојите 10-20 минута дневно. По Гордону, желите да кажете себи да је то време када ћете пустити свој ум да једноставно оде и размисли о свему што вас тера да превише размишљате. Трик је да се онда потрудите да своје размишљање ограничите на време које сте одвојили. „У било које друго време током дана када почнем да размишљам о томе, само ћу се нежно подсетити да касније имам времена по страни“, каже она.
Иако ова техника може звучати превише поједностављено, чини се да помаже. „Не говориш свом уму, само одгурни мисли," она каже. „Само кажеш, То ћу се позабавити касније.”
4. Признајте свој недостатак контроле
Руминација је, према Гордону, један од најчешћих разлога зашто људи посећују терапеута. Занимљиво је да она мисли да је пандемија можда помогла неким од њених пацијената у њиховој тенденцији претераног размишљања, јер неизвесност у протекле две године приморао нас је да признамо да имамо ограничену контролу над нашим околностима. То признање значи да проводимо мање времена у агонији због избора које смо већ направили. Оволико дубоко у пандемију, разумемо да чинимо најбоље што можемо са – често несавршеним – информацијама које су нам при руци.
Гордон је предложио стратегију од терапеута др Русса Харриса, аутора Замка среће. „Идентификујте шта је под вашом контролом, које су ваше вредности и радње које су најбоље у складу са тим“, објаснио је Гордон. „А онда је неговање прихватања да не можете са сигурношћу знати која је била најбоља акција.
По Гордону је тешко прихватити недостатак контроле, посебно за родитеље који су током пандемије морали да доносе велике одлуке у околностима које су биле мање од идеалне. Нико не жели да каже „Узела сам све информације које сам имала и мораћу да дам најбоље што могу да погодим“, приметила је, посебно када размишљамо о нашој деци. Ипак, „не знамо са сигурношћу шта ће бити најбоља ствар“.
„То прихватање“, додала је, „може бити значајна лекција.
5. Размислите о тражењу терапије
Када је Боиес била терапеуткиња, започела је сеансе са новим клијентом питајући их колико дуго су имали своје проблеме пре него што су тражили терапију. „Скоро увек су биле године“, рекла је. "Општи образац је да људи чекају далеко, предуго." Ако размишљате о одласку на терапију, то је добар знак да треба да идете на терапију, додао је Боиес.
Људи имају тенденцију да размишљају о терапији као о дугорочној обавези, рекао је Боиес, али то не мора да буде процес који траје месецима или годинама. „Постоји врста терапије коју називају когнитивно бихевиорално терапијом у једној сесији, која се заснива само на једној сесији. Људи могу да користе сесија да се направи план за решавање претераног размишљања и размислите о томе да се вратите за месец дана и разговарамо о томе како план функционише или како треба да буде дотерано. Спуштање прстију је свакако нешто што треба узети у обзир.
Предност коришћења ових стратегија за борбу против претераног размишљања, додао је Бојс, је то што ваше дете може да вас види како радите кроз неке изазовне ситуације и емоције. И то ће помоћи вашој деци да развију и ове основне вештине.
