Без обзира да ли се бавите ЦроссФитом, кардио, дизање тегова или било коју врсту разрадити између, вероватно постоји једна ствар коју увек обавезно уносите оловком - дани одмора. Али малаксалост понављања у теретани праћена даном кауч-сурфовања може донети више штете него користи када је у питању ваш напредак, снага мишића и издржљивост. Оно што ће вам помоћи да повећате перформансе су активни тренинги за опоравак. Будите сигурни, ови вежбе нису ни приближно тако интензивни као ваша стандардна сесија знојења, и иможда их већ радите а да тога нисте свесни. Уз активни тренинг за опоравак, ви искористите предности вежбања за подизање расположења без претеривања — спречавање повреда и доводећи до бржег успеха када сте спремни да се заиста знојите.
Ево како изгледа активни тренинг за опоравак, зашто је важан и како почети да га додајете у своју рутину.
Зашто вам је потребна вежба за активни опоравак
Постоје три главне врсте активних тренинга за опоравак. Током вашег нормалног тренинга високог интензитета, активни опоравак се може обавити између серија уместо потпуног одмора (познатог као пасивни опоравак). Након читавог тренинга, активни опоравак се може завршити као расхлађивање. А ту су и активни тренинзи за опоравак које можете да радите на „дан одмора“.
Можда се чини претераним, али истраживање је открило да су у данима вежбања вежбе за активни опоравак ефикасније у опоравку умора за мишићне групе које се користе у активним вежбама. За један студија Истраживачи су проценили 13 планинских кануиста и 12 фудбалера током тренинга ногу који се састојао од загревања, 10 једноминутних трчања на траци за трчање, затим једног од три опције активног опоравка: активни опоравак ногу педалирањем на циклоергометру, активни опоравак руку помоћу ергометра и пасивни опоравак седења у трајању од 20 минута. Група којој је додељен активни опоравак ногу искусила је мањи замор мишића и побољшану снагу и издржљивост након 20 минута активности опоравак од групе за пасивни опоравак и групе за активни опоравак руке — што би им олакшало наставак тренинга са други сет.
Активан опоравак такође може бити од користи када се разрадити је потпуна јер помаже у чишћењу лактата у крви. Извођење активности на 60% до 80% вашег млечног прага (отприлике 50% вашег максималног откуцаја срца) може брже очистити млечну киселину, према студија из 2010. Конвенционално се сматра да високи нивои лактата у крви изазивају умор мишића, али ово је превише поједностављено. Али иако млечна киселина не изазива умор, она је маркер за то, а чишћење млечне киселине након вежби високог интензитета помаже у опоравку, према студији.
Када су у питању активни тренинзи за опоравак у дане одмора, постоји корист за ваше будуће вежбе. Вежбе ниског интензитета попут ходања и истезања могу повећајте доток крви у ваше мишиће и ткива. Ово може убрзати опоравак циркулишући више кисеоника кроз тело како би се поправили мишићи и зглобови који напорно раде.
Како да урадите вежбу за активни опоравак да бисте побољшали перформансе
Да ли сте спремни да га померите ради бржег отклањања болова у мишићима и изградње издржљивости? Ево неколико примера како да имплементирате активни опоравак у своју рутину вежбања:
Кардио вежбе
Ако радите интервални тренинг напољу или на траци за трчање, активни опоравак се може уградити у тренинг. У зависности од вашег нивоа кондиције, покушајте да џогирате уместо да ходате између интервала. Дакле, након једноминутног интервала спринта, радите на џогирању или брзом ходању један до два минута пре следећег спринта. За трчање издржљивости или други кардио тренинг, уместо да се зауставите, стекните навику да се охладите. Слатка тачка је овде шест до 10 минута спорог трчања или брзог хода да бисте смањили број откуцаја срца, помогли у чишћењу млечне киселине и спречили бол у мишићима следећег дана.
Тренинг снаге
Седење између понављања тренинга снаге може да вас укочи и може довести до бржег умора мишића. То не значи да морате да радите понављање за понављањем без паузе. Али уместо пасивног опоравка, одвојите време за то истегнути мишићи које радите. Ово може укључивати вежбе као што су подизање телади, подизање рамена, истезање руку преко тела или премошћавање глутеуса 30 секунди пре следећег сета. Ако волите реквизите, пробајте истезање траке отпорности или котрљање пене. Све што одржава мишиће на којима радите нежно активнима повећаће снагу и издржљивост за ваш следећи сет и даље.
Офф Даис
Можете - и треба - углавном да се одмарате у дане одмора. Али мало покрета може да иде далеко. Прошетајте 30 минута, пробајте светло јога сесије, или се лагано возите бициклом да бисте одржали мишиће подешеним за следећи тренинг. Чак се и активно истезање рачуна – циљ је да загрејете мишиће без њиховог пренапрезања. Ако не волите уређаје као што је монитор откуцаја срца, процените свој труд тако што ћете се уверити да можете да наставите са лаганим разговором током активности опоравка.
