Не постоји ништа боље од сауне да завршите исцрпљујуће разрадити у теретани. Али ако желите да ваши мишићи буду припремљени за следећи тренинг, можда ћете желети да одложите топлоту и уместо тога се одлучите за ледено купатило.
Урањање у хладну воду има тоне предности за људско тело, од јачање имунолошког система, штитећи против упале, смањујући ризик од респираторних инфекција - Чак побољшање ваше психе. У једној студији више од 3.000 људи, оних који су се туширали хладном водом смањена одсуства са боловања за 29%.
Ове предности се проширују и на ваш тренинг. „Ледене купке могу смањити интензитет и трајање болова у мишићима након вежбања“, каже Николас Ђакопело, ПТ, ДПТ, физиотерапеут у болници за специјалну хирургију у Њујорку. „Ово вам заузврат омогућава да се брже и ефикасније вратите тренингу.“
Ево како ледене купке убрзавају опоравак и шта треба да знате о дугорочним ефектима урањања у хладну воду.
Како функционишу ледене купке
А неколико теорија подржавају зашто ледене купке олакшавају бол у мишићима. Ово укључује способност леда и хладне воде да смање отицање, из истог разлога зашто ледите повређено колено или леђа за разлику од коришћења грејног јастука или фластера. А када је тело хладно, метаболизам се успорава, што доводи до мировања свих физиолошких процеса - укључујући бол и бол који долази са изградњом мишића.
„Један од највећих разлога зашто су ледене купке ефикасне је тај што хладна вода сужава крвне судове“, каже Јиацопелло. "Ово испире отпад и млечну киселину из мишићног ткива." Када ти вежбање, ваше тело је топло, а то повећава доток крви у мишиће који раде како бисте побољшали ваше перформансе. Да би се мишићи у потпуности одморили док се опорављате, ледена купка смањује крвне судове. Ово заузврат побољшава циркулацију преусмеравајући проток крви од коже у дубље мишиће, ткива и органе.
Једна студија открили да 10-минутни хладни туш након вежбања може чак помоћи у хидратацији после вежбања. То је због промене температуре коже и тела и ограничења дотока крви у кожу.
Ледене купке могу бити краткорочни фластер
Ако сте спортиста или неко ко напорно тренира, нема штете у купању са ледом како бисте смањили бол и држали се свог плана тренинга. Али додавање ледених купки након сваког тренинга на неодређено време можда неће много помоћи.
“Истраживања показало је да урањање у хладну воду може отупити ћелијске одговоре који се обично јављају након вежбања који омогућавају хипертрофију мишића (чин повећања мишићне масе)“, каже Јиацопелло. "То значи да продужене сесије у леденом купатилу могу довести до ограничавања дугорочних добитака када је у питању мишићна маса и укупна снага."
Из тог разлога, Јиацопелло препоручује да спортисти или било ко који тренира за трку или неки други фитнес циљ одржавају ледене купке нечим што радите у сезони или као део њиховог тренинга. Једном када пређете ту циљну линију или се нађете у вансезони, држите се тога активни опоравак да укроти бол у мишићима без утицаја на раст и снагу мишића.
Ледене купке за почетнике
Спремни да се одлучите? Добре вести, ледене купке морају бити хладне, али не морају бити дугачке. Професионалне ледене купке се крећу од 10°Ц до 15°Ц (50°Ф до 59°Ф), али чак и хладан туш око 22°Ц (71°Ф) може помоћи опоравку.
Ако немате приступ објекту за обуку који има ледене купке, можете га поставити код куће тако што ћете напунити каду (или чак и базен на надувавање) хладном водом и додати два до три 5 лб. вреће леда. Намакање од 10 минута је све што вам је потребно да смањите бол у мишићима за следећи тренинг. Као и са било којим „уради сам“ који утиче на ваше здравље, вреди разговарати са здравственим радницима пре него што уроните прсте на ногама (и остатак тела).
Што се тиче времена да ускочите, имате времена након знојења. „Ледено купатило је и даље ефикасно до два сата након вежбања“, каже Јиацопелло. „Не морате да журите чим се вежба заврши да бисте добили те предности.
